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高強度力量訓練法

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faze10
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發表主題: 高強度力量訓練法   周四 五月 07, 2009 10:55 am



高強度力量訓練法是美國著名健美運動員、健美訓練專家麥克·門澤爾提出並倡導的,內容是:練某塊肌肉時,採用組數很少。強度極大、訓練時間短、竭盡全力。最大限度的刺激方法,以取得顯著成效。目前這一訓練法已為世界上越來越多的健美愛好者和健美運動員所接受,並取得了良好成績。前幾期《健與美》雜誌刊登的王佳林先生翻譯的有關高強度力量訓練文章就是證明,筆者不必贅言,這裡只想談談關於高強度力量訓練應注意的幾個問題:

一、做動作一定要符合技術規格,準確,一絲不苟。由於高強度力量訓練要求對所練肌肉施加最大的刺激,所以動作一定要準確無誤,符合技術要求,收縮要徹底,舒張要充分。且動作要有節奏,即肌肉收縮時積極用力、動作稍快,舒張時退讓用力、動作緩慢些。試舉的重量一定是可以控制的,不要因追求過大重量而導致動作變形,影響訓練效果。

二、正式訓練前一定要充分熱身。由於高強度力量訓練要求竭盡全力去完成試舉,訓練強度極大,故必須在充分熱身後才能投人正式訓練。一般先用較輕重量熱身一組,再增加一定重量熱身一組,熱身次數較高,一般是12-15次。充分熱身後開始正式練習,這樣能有效防止傷害事故的發生。

三、高度集中注意力。高強度力量訓練要求對肌肉進行最大的刺激,故在整個訓練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上,使動作做得更準確、有效。另外,訓練時情緒要飽滿,通過自我激勵和自我暗示積極完成訓練任務。

四、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的衝動,神經系統會很快疲勞。故採用這種練法不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練強度綜2-3周,然後再加大訓練強度。同時應加強醫務監督,注意恢復及營養,以確保訓練順利完成。

高強度力量訓練只要按上述要求去做,您的肌肉就會發達得更快,訓練效果會更顯著。

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