首頁常見問題搜尋聊天室會員註冊登入
健美人論壇
登入
會員名稱:
登入密碼:
自動登入: 
:: 忘記密碼
最新主題
» 全新的蛋白質規則
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3

» 高手必看:全年體重控制與賽前最佳狀態
周日 3月 13, 2016 4:14 am 由 朗仔

» 健美經典《婁琢玉健美世界》全書下載
周五 10月 23, 2015 2:15 pm 由 mazu0915

» 論健美的肌肉高分離度
周五 10月 23, 2015 1:18 pm 由 mazu0915

» 完美的分離性訓練法
周五 10月 09, 2015 8:18 am 由 mazu0915

» 從中醫的角度看健身沒有效果的原因
周五 10月 09, 2015 6:53 am 由 mazu0915

» MAX-OT最大極限超負荷訓練法
周一 10月 05, 2015 8:29 am 由 danielhsin

» Milos Sarcev談健美初始的關鍵環節
周四 7月 23, 2015 4:24 pm 由 balrom

» 健美運動營養手冊
周四 7月 09, 2015 11:58 am 由 frankly226

» 休息了一年沒有訓練,11月吊了一星期單槓
周日 9月 07, 2014 10:16 am 由 karas2813

投票
統計
目前總共有 6222 位註冊會員
最新註冊的會員: yadim407

目前總共發表了 8559 篇文章 在3457個主題中
最優秀的發帖人
qq577835
 
Posedown
 
富丽华德
 
k_david
 
y乐乐
 
faze10
 
Jayzo
 
fuhua
 
冷焰刀
 
寶力龍
 
二月 2018
周一周二周三周四周五周六周日
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728    
日曆日曆


 

功率因子訓練法

上一篇主題 下一篇主題 向下 
發表人 內容
k_david
重量級健美學院長
重量級健美學院長
avatar

男 雙魚座 龍
文章總數 : 370
來自 : Taiwan
注冊日期 : 2008-08-19
積分 : 3690
威望 : 47
會員榮譽勛章推廣大使勛章

發表主題: 功率因子訓練法   周二 8月 19, 2008 5:19 pm

當你用某種訓練法訓練而達不到所期望的訓練效果時,你就會換另一種訓練法試試。待你把所知的練法都練了一遍,花了很多時間,舉了成千上萬公斤的重量,而結果仍不如意時, 你就會感到十分沮喪,認為自己不是練健美的料,想撒手不練了。

且慢。如果告訴你仍然有辦法讓你實現你的夢想,你會怎麼辦?下面就向你推薦一種全新的訓練法棗功率因子訓練法。用此法訓練不僅能使你取得驚人的訓練效果,而且訓練時間只需你平常訓練所用時間的一半。

迅速長塊


用傳統的健美訓練法訓練,肌肉長塊兒的速度極慢,特別是初練健美者訓練六至九個月後。但肌肉生長並不是只能這麼慢。如果在訓練中正確應用運動生理學的某些原則,精確地掌握訓練量,肌肉就能迅速生長, 並能在較長時間裡保持這種生長速度。

功率因子訓練法的驚人效果已經被不少健美運動員所證實。一個用傳統健美訓練法練了十五年的健美運動員,用此法練了一周,竟長了17磅(1磅=0.4536公斤)肌肉。「喔!這絕對不可能。」不少人對此表示懷疑,甚至說:「除非都是脂肪。」

當然,脂肪積存要比肌肉生長快多了,但要在如此短的時間里長這麼多, 卻需要極大增加熱量的攝入(精確地說每天要攝入8500千卡熱量)。然而,這位健美運動員根本沒有改變他的熱量攝入量。另一個健美運動員臥推的最大重量增加了50磅,而他只用功率因子訓練法練了一周。

功率因子訓練法的原理

功率因子訓練法的理論基礎是眾所周知的生理原理:肌肉增長是肌肉超量恢復的過程,結果是肌纖維的橫截面積增大。多年來人們認為「負荷」的意思只是肌肉收縮所對抗的重量。然而,1956年就有人證實了重量只是超量恢復的一個因素。

促使肌肉生長的另一個不可缺少的因素,是單位時間裡肌肉所完成的練習量(每分鐘多少磅來表示)。肌肉最大限度的增長心須通過增加練習重量的同時提高訓練強度來實現。就是說,要提高肌肉在單位時間內所舉的重量(功率因子)來實現。

後來,美國三位博士的合作研究進一步精確地提出了「負荷」的含義:「超量恢復是練習強度增加(單位時間內的練習量增加)的結果,和總練習量沒有什麼太大的關係。」

許多最新的研究證明了頂峰負荷是肌肉生長必不可少的條件。如果頂峰負荷是引起超量恢復的惟一刺激,那麼我們自然可以得出以下結論:一定有一種訓練方法能使肌肉從訓練中得到最強的負荷,從而獲得最快的生長。 這就是功率因子訓練法誕生的原因。

最大限度地增加負荷

最近的研究表明,在動作練習中有一種方法能給肌肉以極大的負荷,從而促使肌肉以最快的速度生長。這種方法就是在肌肉最有勁的範圍內做半程動作練習。

下面以臥推為例,臥推時力量最小的範圍是開始把槓鈴從胸部推起的那幾英吋(1英吋=2.54厘米)。力量最大的範圍則是臥推快要完成時的那幾英吋。

作者曾親自指導一個臥推最大重量為200磅的運動員訓練。他實際上可以用更大的重量練, 因他臥推力量最大的範圍可推起365磅的槓鈴。由於他局限於傳統練法,只進行動作幅度充分的全程練習,以取得整塊肌肉的全面發展,所以在臣臥推中只調動了部分肌纖維去推起200磅的重量。一旦他開始只在力量最大的範圍內用最大重量進行小幅度的臥推練習,他的力量和肌肉圍度便迅速增長。該運動員認為,只有動作幅度充分的練習才能使整塊肌肉全面發展(即刺激更多的肌肉纖維)的觀點是錯誤的。這一點可以用肌纖維參與用力的自然過程來證明。

負荷與肌纖維參與用力的數目

也許有人會說, 半程練習法是能舉起更重的重量但從最大限度刺激肌肉生長的角度來說,它不如動作幅度充分的練習有效。這種觀點沒有一點科學依據。問題的本質是能與用力的肌纖維數目是由練習時所用力量的大小決定的, 而與動作幅度無關,那麼地球上肌肉最發達的人就該是那些瑜珈功高手和在雜技中做柔術表演的人。

如果你能用更重的重量做練習,那你就能調動更多的肌纖維能力, 而不論你是在哪個範圍裡完成動作。因為從身體的能量系統來看,你的身體無法辨別你是在練股四頭肌還是胸肌, 而只會注意究竟需要多少肌纖維參與用力和花費多少能量才能把手上極重的重量舉起來。

當肌肉準備把一個非常重的重量舉很多次時, 就在求體內迅速供給大量的能量。此時你的身體就會調動盡可能多的肌纖維參與練習,分泌激素,增加肌肉裡的血流量, 把代謝廢物盡可能迅速地清除掉,等等。

在力量最大的範圍練習,可以同時滿足引起超量恢復的兩個條件(最大負荷和單位時間內練習量的增加),從而促使肌肉以最快的速度增長。這是其它訓練手段無法做到的。

撇開學術研究不說,從常識上講,在力量最大的範圍練到力竭,也比在力量最小的範圍練到力竭強度要大得多。你所用的重量更大, 參與用力的肌纖維就更多,肌肉所做的功也就更多。進一步說,這種高強度訓練的恢復時間也得更長。原因很簡單,更大的練習重量結合更高的強度必然造成更深層肌肉的疲勞。

特殊的訓練效果

特殊的訓練方法能產生特殊的訓練效果。這是訓練和肌肉生長之間最基本的因果關係。當你在力量最大的範圍進行動作練習時,肌肉增長的效果非常明顯。這同訓練時加在肌肉上的負荷是成正比的。相反,如果你做幅度充分的動作練習,訓練效果就分成了兩部分;肌肉塊和力量;柔韌性。這樣一來,肌肉增長的速度就明顯變慢了。應該明確,動作幅度充分並不是給肌肉超負荷的必要條件,超負荷則是促使肌肉生長的惟一因素。

時間和功率因子

練習用的重量是肌纖維參與用力過程的一個非常重要的因素,另一個同樣重要的因素就是練習所用的時間。這裡所說的時間不是單獨一組練習所用的時間,而是某一肌肌群全部練習所用的時間和整個訓練課所用的時間。因為這是功率因子發揮作用的範疇。

如果肌肉工作的效率是影響肌肉生長的惟一因素,那麼學會如何計算每個練習和每次訓練課肌肉的工作量就 十分重要。這樣你才能用精確的數字來比較每次訓練課的負荷、肌肉的工作量以及整體的訓練效果。

你必須學會計算自己的功率因子。計算很簡單,便卻很重要,因為它決定你是否能長塊。將訓練用的總重量除以訓練時間,就得到了你的訓練功率因子。

保羅.戴馬約的訓練

作者最近觀察了美國青年健美冠軍保羅.戴馬約的一次胸部訓練課。他用315磅(143公斤)的槓鈴做四組、每組6次的斜板臥推。量非常大,共推起7560磅, 用時10分鐘。用總重量除以練習時間(包括組與組之間的休息時間),他的功率因子是每分鐘765磅。戴馬約試用功率因子訓練法進行訓練,斜板臥推的重量即猛增至605磅(275公斤),且每組做12次。這肯定會調動更多的肌纖維能與練習,因為肌肉的訓練量提高了92%。當戴馬約在力量最大的範圍練斜板推時, 他發現315磅已不夠重,決定用495磅練四組,每組20次,練習時間還是10分鐘。結果他把力量最大的動作範圍內的功率因子令人吃驚地提高到了每分鐘3960磅!

「在我用更重的重量做半程練習時,我能感覺到更多的血液流到胸肌中去,」戴馬約說, 「噢,第二天我的胸肌右真疼!太酸脹了!我已有很多年沒有這種感覺了。這下我懂得了用功率因子訓練法可以刺激到以前從來練不一到的那部分肌纖維。」

在力量最大的範圍做半程動作練習,使戴馬約不但明顯地增加了肌肉的總負荷(從7560磅提高到每分鐘3960磅)。在相同的單位時間內把肌肉所做的功提高了這麼多, 結果就是給肌肉生長提供了超強的刺激。這用傳統的動作幅度充分的練法是無法達到的。如果不計算功率因子, 我們也無法用數字精確反映戴馬約訓練強度的大幅度提高。

檢驗訓練效果的好方法

到目前為止,健美運動員估量訓練的惟一方法是靠「感覺」。在其它條件(休息、營養等等)都一樣時,如果你多舉了一些重量或在一次訓練課後感覺特別累,充血特別好, 你就會覺得這次訓練課比以前更有收穫。但這畢竟是粗略的、主觀的估量, 而不是數學的精確反映。檢查功率因子後,你馬上就明確知道是否在一定時間內比上次訓練舉了更多的重量。測算功率因子是衡量你是否進步的最有效手段。通過計算功率因子,各種健美理論、訓練方法都能被揭開神秘的面紗;肌肉做了多少功?這種訓練法長勁嗎?能長多少?有多快?更有意義的是,所有促進或阻礙肌肉生長的因素現在都可以量化了。
回頂端 向下
檢視會員個人資料

功率因子訓練法

上一篇主題 下一篇主題 回頂端 
1頁(共1頁)

這個論壇的權限: 無法 在這個版面回復文章
健美人論壇 :: 健美人研討教室 :: 理論法則研討 -
Free forum | © phpBB | 免費論壇互助中心 | 聯絡 | 違法舉報 | 申請您的免費博客