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最佳運動量與閉限內負荷時間

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faze10
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發表主題: 最佳運動量與閉限內負荷時間   周二 3月 17, 2009 4:36 am

(一)最佳運動量最佳運動量是指有機體承受運動刺激時的心率在120-180次/分。

現代體育鍛煉方法對體育鍛煉的標準價值閾研究證明,體育鍛煉的最佳效果是在有機體處於最大攝氧量和最大心搏量的時間。這時有機體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營養物質,代謝水平最高,有機體處於充分受益狀態。因此,把運動心率在120-180次/分的生理負荷稱為閾限內負荷,心率在120 次/分以下稱為閾限下負荷,心率高於180次/分稱為閾限上負荷。

從運動生理學和運動醫學角度來說,正常的人,從事閾限下負荷的練習,不需要動員內臟器官的潛力就能完成,不足以引起血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等的變化,達不到增進健康、增強體質和刺激有機體超量恢復的閾值,因而鍛煉收效不大;相反,從事閾限上負荷的練習,由於心動週期短,心室沒有足夠的充血時間,因而心臟每搏輸出量減少,無法滿足有機體從事大運動量所需要的血氧供應,反而會影響鍛煉效果或導致疲勞,甚至有損于健康。運動量過大,安排鍛煉又缺乏必要的節奏,長期超過自身的生理負荷,人體就可能產生急性的或慢性的兩種反應。急性反應是進行劇烈運動時,運動量超過心肌的負擔,心肌便會出現急性衰弱,引起血壓下降,心率加快且微弱,出現頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等症狀。慢性反應是由於運動量過大,出現大腦皮質興奮與抑制過程失調,而且多數是抑制過程削弱,就會出現非常疲勞,且長期不能消除,並伴有頭痛、食欲不佳、睡不著覺、對再運動冷漠等等。

運動量的大小與體內能源物質有關。人體活動時,體內能源物質分解產生熱量,供肌肉做功消耗。能源物質分解的同時,又不斷進行著新的能源物質的再合成。總的來說,運動時體內能源物質分解佔優勢,運動結束後,能源物質的合成又佔優勢,以補償運動時所消耗的能量。

健康的人運動時,體內各種能源物質逐漸消耗,但在運動結束後又逐漸恢復到原有水平,繼而超過原有水平,然後再逐漸恢復到原有水平,這種現象叫做"超量恢復"。超量恢復過程與運動量的大小有著直接的關係。國內外科學家的許多研究都證明,在一定範圍內,運動量越大,能量物質消耗得越多,超量恢復也就越明顯。

進行體育鍛煉時,根據"超量恢復"理論,有三種情況:

第一,短時間、低強度的鍛煉,運動刺激很小,不需動用內臟器官進行工作,因而有機體的反應很小或根本不起反應。所以鍛煉效果極差,難以達到增進健康、增強體質的目的。

第二,重複鍛煉的間歇時間不同,運動產生的功效也不相同。

(1)間歇時間太長,下一次鍛煉是在"超量恢復"之後進行的,身體機能仍保持在原有水平。

(2)間歇時間太短,下一次鍛煉是在未完全恢復的條件下進行的,身體機能反而呈下降趨勢。

(3)間歇時間適宜,下一次鍛煉正好是在產生"超量恢復"時間內進行的,身體機能的能力就會提高。

第三,運動量過大,超過了有機體能夠承受運動負荷的界限,也會使有機體陷入危機狀態,甚至有損于健康。

什麼時候"超量恢復"?多大的運動量才算適應?這要根據每一個人的情況來決定。但必須遵照循序漸進的原則,堅持常年不懈,才能達到增進健康、增強體質、提高運動能力以及減少體脂的目的。

為了便於合理安排運動量,根據運動醫學的有關論述,可以把運動量(以運動心率為依據)劃分成四個等級。

(二)閾限內負荷時間閾限內負荷時間是指體育鍛煉時,把運動心率控制在120一140次/分之間持續時間的長短。持續時間太長,就會增加有機體的疲勞程度3持續時間太短,刺激強度文太弱,達不到鍛煉的目的。那麼,進行體育鍛煉時將心率控制在閾限內負荷時間多長更合理、更符合科學呢2日本著名生理學家小林雄義認為:"運動心率在120一140次/分之間的身體練習時間不得超過3分鐘"。一般情況下,鍛煉過程中心肺功能發揮最大能力並保持到一定的穩定程度需要3分鐘左右。因此,把運動心率控制在閾限內負荷,最好是在130次/分左右,並保持3-6分鐘,這樣,鍛煉的效果最佳。

_________________
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