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運動醫學:有氧運動的誤區

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k_david
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發表主題: 運動醫學:有氧運動的誤區   周日 3月 15, 2009 10:54 am

來源於《健與美》《運動醫學》

到目前為止,有氧運動經歷了三個發展階段.最初,隨著馬拉松運動的開展,這項公路跑步運動便作為增進健康和減肥的手段在大眾之間流行開來.80年代中期,兩種新形式的有氧運動迅速普及:有氧健身操班和配有計算機的固定自行車,電動台階機及跑步機等.到80年代後期,有氧運動進入了第三階段,運動生理學家建議我們應同時進行有氧和力量訓練.雖然這種雙重鍛鍊法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法,但在社會上任存在著對有氧運動的許多誤解,下面便讓我們看看有關有氧運動的八大誤區:




誤區一:有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。

事實:有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由,錯誤地以為單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。有氧運動首先消耗的是脂肪,而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖:在設定的心率範圍之內,45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。道理是這樣的:有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

誤區二:有氧運動越多越好。

事實:一件好事做過了可能會變成壞事,導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉[研究發現,兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下,正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。

誤區三:低強度的有氧運動消耗更多脂肪。

事實:不正確。減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量,較高強度的鍛鍊比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

運動生理學家發現,運動量達到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多。但是,對初練者來說,應遵循循序漸進的原則,逐漸增加運動量,才能有效地提高心肺功能,有可能適應較大強度的運動量。

誤區四:先做有氧鍛鍊,然後進行力量練習,才能變苗條。

事實:為了消耗更多的熱量,在有氧活動中就要一定的強度,理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉,理想的重量以用正確姿勢每組重複6—12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習,然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前,由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量,那麼你的體重可能不但不減輕,反而會增加。反過來,如果你先進行力量練習,你很快就能達到你所需要的狀態,做好有氧運動的準備。

誤區五:多做20分鐘的有氧練習,把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

事實:如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長有氧鍛鍊時間不至於有什麼不好,但如果成了習慣,結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛鍊時間作為過量飲食的藉口,你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了,那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

當機體不能適應訓練時,要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經常在一餐中過量食用的人,應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度,或者減少下一餐的熱量攝入。

誤區六:進行大量的有氧及輕力量練習將有助於降低不理想的體脂水平,同時還能保持肌肉。

事實:體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確,改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法,即減掉儘可能多的脂肪,發展儘可能多的肌肉。

選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的,但當他們從事過量的有氧練習,將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時,絕對不足以保持肌肉總量,如果肌肉總量減少了,休息狀態的新陳代謝率降低,體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率,應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉總量。力量練習之後,進行中到高強度的有氧鍛鍊。

誤區七:去健身房進行有氧鍛鍊前,吃一頓健康餐,增加點能量。

事實:鍛鍊前的進餐內容要看你飯後多長時間去鍛鍊。如果你的目標是減脂,最好在鍛鍊前3小時時攝入營養均衡的一餐;如果你想在有氧鍛鍊前1.5到2小時時進餐,應減少進餐量,如果你在1小時之內就要進行有氧鍛鍊,不要攝入碳水化合物。原因是這樣的:有氧練習10—20分鐘後,身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決於你血液中葡萄糖的含量。顯然,如果你攝入的是高碳水化台物,那麼血液中的葡萄糖水平也會很高,葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。

誤區八:低強度的有氧練習不但可以消耗脂肪,還有利心臟健康。

事實:美國心臟協會指出,每週3—4次、每次至少30分鐘,以最大心率的50—75%鍛鍊的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用,並顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協會建議,初練者的運動心率以最大心率的50%為宜,幾週後,強度逐漸增加到最大心率的75%。總之,訓練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣,也是一塊肌肉,它同樣需要大強度的練習!
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