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含胸圓肩的上交叉綜合症

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Posedown
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發表主題: 含胸圓肩的上交叉綜合症   周五 3月 06, 2009 1:00 pm

有不少人患有「含胸」(或者叫圓肩Round Shoulder)的不良身體姿勢,成因有好幾種:當中包括長久以錯誤坐姿伏案工作;或者經常鍛鍊胸大肌,缺少鍛鍊菱形肌和斜方肌中下束所造成的。



那「含胸」到底是屬於什麼症狀呢?在醫學上稱為「上交叉綜合症」(Upper-CrossSyndrome),實際上是屬於一種肌肉不平衡:胸大肌過緊及縮短;相對的肌肉是菱形肌和斜方肌中下束,它們是被拉長及軟弱的。以這樣的不良身體姿勢來進行像「側平舉」動作,會直接增加肩關節的壓力。而且肩關節的位置有兩條肌腱(肱二頭肌長頭肌腱及岡上肌肌腱)如果長期這樣進行的話,這兩條肌腱很容易被磨損,造成發炎和疼痛,這種痛症叫「肩關節肌腱發炎」。另外,「含胸」也涉及到脊椎正常生理彎曲的偏離:胸椎的正常生理彎曲是後曲的,但「含胸」的身體姿勢會造成胸椎向後屈曲更多,這樣很容易牽涉到下背痛。

我們來做一個小測驗:首先站立做「含胸」的姿勢,然後雙臂在順著身體兩側向上抬起,當逐漸抬高時會不會開始感覺肩關節不舒服甚至有輕微的疼痛呢?然後換另外一種身體姿勢,上身挺直(肩胛內收及下壓),再把雙臂抬起。這次所抬高的幅度是不是比剛才高一點呢?而且沒有感覺到肩關節疼痛或不舒服。這是因為正確的身體姿勢可以讓關節以最佳的幅度活動,而且避免在運動的時候造成的關節疼痛。也就是說,在做「側平舉」動作時先保持正確的身體姿勢,而且抬起的幅度不要高於肩。

那如果患上「含胸」怎麼樣處理呢?首先要改正錯誤的姿勢:尤其是坐姿,保持背部挺直,坐了一段時間後起來做一些肌肉的伸展運動。

動作主要是伸展胸大肌除了伸展運動外,我們還需要針對性鍛鍊菱形肌和斜方肌中下束。我們以類似「坐姿划船」的姿勢來進行,動作進行時保持背挺直及收緊腹橫肌,手臂微屈。首先肩胛內收(肩胛骨互相靠近),但不用把手柄向後拉,然後肩胛外展(肩胛骨打開),但背不能彎曲。重複進行12-15次,2到 3組,鍛鍊重量可逐漸增加。
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