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深蹲如何避免腰傷和膝傷

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Posedown
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發表主題: 深蹲如何避免腰傷和膝傷   周四 2月 26, 2009 10:17 am



安全深蹲——讓你極度強壯的同時避免腰傷和膝傷


這篇文章告訴你怎樣在通過練習深蹲讓你極度強壯的同時,避免腰傷和膝傷。我已經指導過數以千計的運動員正確地深蹲,其中一些基本的技術將會在下文中出現。用正確的方法練出一雙超級大腿吧。



怎樣在通過深蹲增長力量的同時避免腰傷和膝傷。這裡有一個非常簡單的方法學習正確的深蹲。

作為一名舉重老將,我的深蹲超過1000磅。經驗告訴我:技術決定一切。我已經指導過數以千計的運動員正確地深蹲,其中一些基本的技術將會在下文中出現。你只需要兩個簡單的道具:牆壁和槓鈴桿。

記住:正確的深蹲姿勢和平衡緊密相關!

對牆學習正確的深蹲姿勢

1.面對牆壁,鼻子和眼睛朝向正前方。下巴、胸部和腳尖都應該接觸到牆壁。雙腳尖向外分開成45度。

2.雙腳分開,站距比肩寬大一隻腳的長度。抬起雙臂,超過肩膀,和耳朵相平。雙手的手掌接觸牆壁,雙手和頭部的距離相等。

3.現在,眼睛向上看,這可以使你挺起背部。挺起胸部,稍微抬起腳尖,這樣使重量落到腳跟上。

4.向後下方下蹲,保持胸部和牆壁平行。為保證胸部和牆壁平行,要將臀部後移。

5.下蹲的時候,收緊腹部,保持腳尖稍微抬起,這樣使重量始終落到腳跟上。

6.繼續下蹲,直到臀部接觸到你身後6~12英吋處放置的椅子的外側邊緣。

7.站起,同時將臀部向前推。就像有人將繩子拴在你的腰上,將你往前拉。只在完全站起時呼氣和吸氣。

注意:如果你覺得要蹲到底很困難,嘗試將雙腿向兩側分開一些,但要保證雙腳尖向外分開成45度。

使用槓鈴桿學習正確的深蹲姿勢

1.槓鈴桿的位置非常重要。你應該將槓鈴桿放置在肩部後側的底部,而不是肩部後側的頂部。

2.保持膝關節位置,不要讓它們向前超過腳尖。保持小腿豎直是保護膝蓋的最好辦法。

3.收緊整個身體。蹲得越深,身體就越要收緊。

4.站起時,眼睛要向上看。如果向前看或向下看,就會含胸,將過多壓力落到腰部。

腰傷的原因

大多數腰傷都是因為站起時眼睛沒有朝上看,使胸部和背部前傾,將過多壓力落到腰部。挺起背部非常重要。這使背部的各個關節閉合並且鎖定。當背部的各個關節閉合並且鎖定時,是很難受傷的。

膝傷的原因

大多數腰傷都是因為重量落到了腳尖上,膝關節向前移動,而承受了多大的壓力。雙腳尖向外分開成45度非常重要。這使下蹲時膝關節恰當地張開。雙腳尖向前會對膝關節內側施加過大壓力,容易導致受傷。
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發表主題: 回復: 深蹲如何避免腰傷和膝傷   周五 2月 27, 2009 4:32 am

good!
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深蹲如何避免腰傷和膝傷

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