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業餘健美運動員的營養攝取

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Posedown
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發表主題: 業餘健美運動員的營養攝取   周二 8月 19, 2008 5:57 am

營養滿足不了訓練的和恢復的需要,是業餘健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養受經濟條件的制約,但有不少運動員對各種營養品的作用、訓練後應吃什麼食物等問題仍缺乏認識。如何在現有的經濟條件下,更加科學、經濟地攝取營養,已滿足訓練的要求,是每個業餘健美運動員應該和必需掌握的知識。

一、營養的計時生物規律

營養計時生物規律,是指人的大腦中有一個生物計時器,它控制著人體生物節奏,形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。人們可根據這種生物學的節奏而制定相應的飲食制度,即在人體最需要某種營養的高峰期,及時提供營養,使其產生最佳效果。

1.蛋白質。蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維,起修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質,常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等,這樣即造成浪費,又損害了身體。在訓練過程中,能量主要來源於脂肪的新陳代謝。當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時,才動用肝臟中貯存的蛋白質食物,只能增加腸胃負擔,甚至造成不良後果。一般說來,在訓練後的90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中,稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時,肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗,在早上5-8時能量基本耗盡,此時補充碳水化合物,能及早增加肝糖原的儲存,為訓練提供能源做好準備。富含碳水化合物的食品有:大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。

3.維生素和礦物質。維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質,主要起催化作用,使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。

維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、復合維生素B等,它們一般在體內持續發揮作用2-3小時,然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內持續作用12-24小時,因此,每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要,所以還必須按時服用維生素類藥片。

  幾種主要礦物質的計時生物規律如下:

  名稱 需要補充的高峰期

  磷 早上8-9時

  鈣 晚上臨睡前

  鈉 中午或下午

  鉀 下午7-8時

二、訓練前後的營養的合理調配

健美訓練是通過「超負荷」引起的「超補償」而使肌肉增粗的。達到「超負荷」必須有足夠的能量來源,達到「超補償」又必須有豐富的修復材料。能量來源主要為碳水化合物,修復材料為蛋白質。它們雖然產能相同,均為4.1千卡/克,但供能順序不同。首先是脂肪供能,其次是碳水化合物,最後才是蛋白質供能。那麼,訓練前後的安排應是:訓練前的一段時間裡,在保持體內糖原儲存的情況下,逐漸增加碳水化合物,直至訓練前的90分鐘左右。訓練後,以修復為主,增加蛋白質應逐漸減少,直到下一次訓練前,如下表所示:

  名稱 訓練前 訓練後

  碳水化合物 增加 減少

  蛋白質 減少 增加

世界健美專家喬韋·德說過:「對於健美運動員來說,寧可錯誤的多吃蛋白質,也不能錯誤的少吃。」但是,我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃,而應科學的攝取。例如:如果每天的營養費為8元,那麼訓練前應用2元,訓練後用6元,因為碳水化合物遠比蛋白質便宜,這樣做,可相對節約一部分碳水化合物和蛋白質。

三、每天進餐次數與營養的充分利用

眾所周知,少食多餐有利於人體健康,對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多,會使腸胃負擔加重,不利於營養物質的吸收。對於健美運動員來說,每天合理的進餐次數應為5-6餐。筆者根據多年的實踐,制定出一種適合業餘健美運動員的營養食譜(見下表)。

  進餐次數 進餐時間 進餐內容

  第一餐 上午7:00 1杯牛奶,2-3個雞蛋,一塊麵包,一種水果

  第二餐 上午9:30 2個雞蛋(用開水或牛奶沖服),一種水果

  第三餐 中午12:00 米飯或麵食,蔬菜,一種動物蛋白(數量自定)

  第四餐 下午2:00 一塊麵包,土豆和水果

  第五餐 晚上6:00 米飯、土豆或麵食,肉類或雞蛋或魚,蔬菜(數量自定)

  第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2個雞蛋,一杯桔子水

  (下午2:00-6:00為最佳時間)

每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同,因而肌肉的增長速度也不一樣,所以最好根據具體情況和經濟條件,制定出自己的飲食計劃。需要指出的是,訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變,以保持「進」「出」平衡。

為了營養得到充分利用,應盡量吃生食或半生食物,如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物,有些帶皮食物盡量不要去皮,但必須保證衛生。

總之,為了盡快提高業餘健美運動員的訓練水平,除了科學訓練外,還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑,最大限度地縮小經濟、營養、訓練三者之間的矛盾。
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發表主題: 回復: 業餘健美運動員的營養攝取   周五 3月 13, 2009 11:09 am

我試用1個月後以女性來說效果比吃乳清蛋白還要有效(肌肉變明顯 ) 但是吃雞蛋吃多對身體好嗎 ?   媽呀   
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Jayzo
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發表主題: 回復: 業餘健美運動員的營養攝取   周六 3月 14, 2009 5:17 am

引言回復 :
日本的營養學研究人員經過14年的跟蹤研究發現,每天吃一個以上雞蛋的女性可能會比每週吃1~2個雞蛋的女性短命,雖然這一結論對那些已經習慣了每天吃一個雞蛋的女人來說是一個十分糟糕的消息。

日本東京女子大學的中村康幸博士帶領的小組從1990年開始開展了這項研究,他們蒐集到了9300個日本人的健康調查報告,這些報告中記載了他們每日所吃的食物,以及血壓、心臟、血粘度等健康狀況。

研究人員發現,每天吃一個雞蛋的女性血液中膽固醇含量比很少吃雞蛋的女性足足高3倍,她們因中風、動脈粥樣硬化和心、腦血管疾病而死亡的幾率比每週吃1~2個雞蛋的人高出22%,而每天吃兩個以上雞蛋的女性死亡幾率則更高。

但是,美國醫學界對中村康幸這一研究成果表示質疑,認為一個蛋黃中所含的膽固醇只能滿足普通成年人每天三分之二的營養需要,所以每天吃一個雞蛋對健康根本沒有危害。但中村康幸堅持認為,雞蛋食用量對亞洲女性、特別是日本女性的健康的確有重大影響。儘管目前對此研究尚無定論,但是,再好吃的東西,吃多了肯定也不是件好事。

我每天還是吃十幾個雞蛋白 再來我還要
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發表主題: 回復: 業餘健美運動員的營養攝取   周六 3月 14, 2009 11:51 am

謝謝Jayzo解釋很清楚 鼓鼓掌
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發表主題: 回復: 業餘健美運動員的營養攝取   周日 4月 19, 2009 2:20 pm

Jayzo 寫到:
引言回復 :
日本的營養學研究人員經過14年的跟蹤研究發現,每天吃一個以上雞蛋的女性可能會比每週吃1~2個雞蛋的女性短命,雖然這一結論對那些已經習慣了每天吃一個雞蛋的女人來說是一個十分糟糕的消息。

日本東京女子大學的中村康幸博士帶領的小組從1990年開始開展了這項研究,他們蒐集到了9300個日本人的健康調查報告,這些報告中記載了他們每日所吃的食物,以及血壓、心臟、血粘度等健康狀況。

研究人員發現,每天吃一個雞蛋的女性血液中膽固醇含量比很少吃雞蛋的女性足足高3倍,她們因中風、動脈粥樣硬化和心、腦血管疾病而死亡的幾率比每週吃1~2個雞蛋的人高出22%,而每天吃兩個以上雞蛋的女性死亡幾率則更高。

但是,美國醫學界對中村康幸這一研究成果表示質疑,認為一個蛋黃中所含的膽固醇只能滿足普通成年人每天三分之二的營養需要,所以每天吃一個雞蛋對健康根本沒有危害。但中村康幸堅持認為,雞蛋食用量對亞洲女性、特別是日本女性的健康的確有重大影響。儘管目前對此研究尚無定論,但是,再好吃的東西,吃多了肯定也不是件好事。

我每天還是吃十幾個雞蛋白 再來我還要

那些女性可能不是運動員, 也缺乏運動.
另外, 這不是一個科學研究,
只是統計數字, 而且結果亦模稜兩可, '可能'比較短命.
不能作準
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發表主題: 回復: 業餘健美運動員的營養攝取   周一 五月 11, 2009 2:20 am

个人感觉这篇文章有点唬爤~~~
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發表主題: 回復: 業餘健美運動員的營養攝取   周二 11月 20, 2012 6:03 am

營養很重要!但經濟負擔會很重!
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發表主題: 回復: 業餘健美運動員的營養攝取   周五 12月 14, 2012 12:59 am

蛋黃不要吃!
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gundum00
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發表主題: 回復: 業餘健美運動員的營養攝取   周六 6月 22, 2013 1:24 pm

有用的資料!!!!
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業餘健美運動員的營養攝取

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