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增肌減脂八大秘決

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k_david
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發表主題: 增肌減脂八大秘決   周三 2月 11, 2009 9:34 am

這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法,它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日三餐那樣嚴格按下列秘訣做。



  秘訣一:減少夜間碳水化合物攝入量

  負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜間,特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高胰島素水平會增加脂肪儲備。

  秘快二:妥善安排有氧訓練

  有氧訓練有助於減肥(減肥食品),但練得太多會妨礙健康(健康食品),影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外,把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內,用高強度訓練,以利消耗更多的碳水化合物。

  秘訣三:稍微多吃點纖維素(纖維素食品)

  適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化(消化食品)吸收,減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發胖,因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。

  秘訣四:吃魚

  吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸(氨基酸食品)進入肌肉,還有助於維護谷酰胺的儲備。每週吃三次鮭魚,你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

  秘訣五:每天練兩次

  負重訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

  秘訣六:循環安排高熱量和低熱量攝人

  減少熱量攝入有利於減少體脂,但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後,第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡,可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞,這裡有一個簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從3oo克減到150克,三天後增加到390克。

  秘訣七:合理分配碳水化合物攝取量

  的確,不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來,假設是300克,那麼,在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克),剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為,早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖(血糖食品)和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於「恢復」工作。

  秘訣八:低脂飲食

  導致體脂增加的三個主要原因是:攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果,那你就只能靠這最後一招了,即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動(運動食品)員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(蛋白質食品),如雞蛋清、魚和高蛋白粉(蛋白粉食品)。6一7天後,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量,並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。
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增肌減脂八大秘決

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