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蛋白質補充的最佳時機

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來自 : Tainan
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發表主題: 蛋白質補充的最佳時機   周二 2月 10, 2009 12:33 pm

補充蛋白質的最佳時機

本文作者張振崗博士


  運動是維持肌肉的量和肌肉強度所必需的,而持續的重量訓練(例如舉重)引發肌肉對外加壓力的適應,進而引起肌肉增大以及肌肉強度增加。蛋白質是構成肌肉的主要成份之一,蛋白質合成速率增加,才能長出更多肌肉。如果能在蛋白質合成速率增加的時刻,適時由食物中提供蛋白質,以供給胺基酸,作為體內蛋白質合成的原料,加上食物中蛋白質本身就有刺激體內蛋白質合成的效果,兩者相輔相成,能夠對食物中的蛋白質做最有效的利用,並且使體內蛋白質合成達到最好的成效。
研究結果

  在一個以五位未經訓練過的年青男性為對象的實驗中發現,在空腹狀態下,進行腿部肌肉的重量訓練後的三小時內,血液中胺基酸進入細胞的速率顯著增加,腿部的蛋白質合成速率比沒有運動時平均增加了約一倍(108%),而蛋白質分解速率增加了約50%,蛋白質總平衡(合成減去分解)也較運動前為高。值得注意的是,因為這些受測者是處於空腹的狀態,因此在運動前,他們的蛋白質總平衡是負值,也就是蛋白質分解大於合成,而在重量訓練後,由於蛋白質合成速率增加的比分解速率為多,因此蛋白質總平衡比運動前高,但是也只是恢復到合成 量等於分解量的狀態。


我的建議

  這個研究顯示了,在重量訓練後,體內蛋白質速率會比平常時候增加,雖然在這個研究中,運動後的蛋白質總平衡等於零,表示體內蛋白質含量並沒有增加,但是那是因為這些人處於空腹狀態,缺乏足夠的胺基酸來源作為合成蛋白質的原料,若是在這個時機適時補充蛋白質,加上此時胺基酸可以很快的進入細胞中,可以達到更好的蛋白質合成效果。

  如果你的重量訓練的目標是增大肌肉,趁著運動後迅速補充蛋白質,可以利用這段體內蛋白質快速合成的時間,得到最大的增加肌肉的效果。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質,但是要注意選用完全蛋白質,例如肉類、蛋、奶類食品,可以提供所有人體合成蛋白質所需的胺基酸。但是有時候運動完可能沒有食慾,或是沒辦法立刻準備食物,這時也可以利用準備容易的蛋白質補充品,通常都只需要和水混合就可以飲用,迅速補充蛋白質。在這個時候,上週所提的比較容易消化吸收的乳清蛋白(whey),是個不錯的選擇,因為它能夠迅速提供 胺基酸作為原料。

  有不少健身雜誌建議,一天中每隔3-4小時就吃一次含有蛋白質的食物,甚至於半夜也要起床吃一餐,然後再回去睡覺,以避免在空腹時期所產生的體內蛋白質負平衡。我是覺得不用如此大費周章,如果上課或工作之中,時間許可,當然是可以在兩個正餐的間隔中加入點心,如果太忙,或是準備不易或不習慣,著重於三餐也可以達到理想的蛋白質合成效果,只要特別注意重量訓練後的蛋白質補充就足夠了。至於半夜特別起來吃一餐,我覺得就不需要了,充足的睡眠和休息可以給你更大的幫助。
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