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零起點健肌全攻略

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Posedown
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發表主題: 零起點健肌全攻略   周六 2月 07, 2009 11:10 am

作者:北京康比特運動營養研究所/王櫓

寬厚的肩膀、結實的腹肌和一身健美的肌肉線條,這是國內外的健美選手帶給我們的最初印象。面對這些充滿雄性誘惑的健美身型,有不少男士雖有羨慕之意,卻只
恨自己有心無力。其實健美運動離你並不遙遠,只需要有恆心和毅力並付諸行動,堅持進行肌肉訓練,有朝一日你也能擁有一身結實的肌肉,在人群中出類拔萃。下
面我們就將從營養的角度,告訴你如何脫離健美運動門外漢的身份。




除了長期系統的肌肉力量訓練,營養補充對於每個從事健美訓練的人都是必不可少的,而且肌肉體積要得到最大增長,必須有額外的特殊營養補充,正所謂「會吃、
能練」。作為剛剛接觸肌肉訓練的各位男士,有些人對於肌肉訓練和營養補充可能還沒有概念,那我們就從肌肉合成說起。肌肉作為人體組織,其主要成分是蛋白
質,所以蛋白質是合成肌肉的原料。但人體不是任何時候都能合成,只有在攝入的熱量高於身體所需造成熱量富餘時,才會處於合成狀態。所以肌肉增長的兩個基本
營養要點就是:足夠的蛋白質和富餘熱量。除此之外,在肌肉訓練中還要補充足夠的碳水化合物,滿足訓練的能量消耗。肌肉訓練的目的是為了打破肌肉原有的結
構,利用超量恢復原理使肌肉在恢復期中充分利用蛋白質重新構建組織,從而使新構建的肌肉比訓練前體積增加。

一、基本營養素介紹——蛋白質、碳水化合物、脂肪

蛋白質是生命的最基本物質之一。它廣泛存在於各種生物組織細胞中,例如肌肉的基本成分之一就是蛋白質。我們日常攝入的食物由多種營養素組成,含有優質蛋白質的食物主要為肉、蛋、奶類食品,可以多攝入。

碳水化合物通俗的說法就是「糖」,但它涵蓋的食物領域不僅限於白糖,其他像米飯、穀物、麵食之類的主食,蔬菜水果都含有碳水化合物。碳水化合物作為人體運動時的最主要和最經濟的能量來源,在我們進行肌肉訓練時應該及時注意補充。

脂肪作為三大基本營養素之一,有它的積極作用。脂肪像一層軟墊一樣支持保護我們的神經及內臟器官,並且幫助維持一定的體溫。而且有些脂溶性維生素的吸收也
和脂肪有關。所以保證適量地攝入脂肪對人體是必要的。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。
適量攝入既可滿足機體需要,又不會增加心血管疾病的發生幾率。

二、面向初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為人體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,剛剛接觸營養補劑,對營養補劑還不是很熟悉,這裡先介紹幾種最基本最常見的類別,待大家的水平漸漸提高,進入發燒友階段,我們將進一步介紹更有針對性的營養補劑。

1、能量補充類

這一類營養補劑的代表是運動飲料,其主要成分是碳水化合物,彌補飲食中碳水化合物攝入不足的缺陷,在運動中可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2、蛋白補充類

肉類食物中往往含有大量的脂肪酸,為避免攝入蛋白質的同時造成脂肪攝入過量,可以選擇純粹的優質蛋白產品。純乳清蛋白是吸收最快、吸收率最高的優質蛋白,
可以快速填充肌肉細胞,不愧為訓練後最佳的蛋白質補充途徑。攝入量按照自己的單位體重計算,大致在1.0~1.2克/公斤體重/天,如果您是70公斤重的
男士,那麼您一天的蛋白質需要量約為70~84克。

科學的訓練、合理的飲食,相信你一定能塑造出完美的肌肉線條!
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