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健美比賽前的減脂飲食攻略

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Jayzo
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發表主題: 健美比賽前的減脂飲食攻略   周四 2月 05, 2009 10:40 am

我們都知道,在健美比賽中,肌肉的圍度和清晰度是評判健美運動員水平的關鍵標準,而比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量,所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條,賽前減脂就成了最重要的賽前訓練環節。



  如果賽前減脂期監控和營養安排不當,則會導致瘦體重丟失過多、肌肉圍度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。

  一、緩慢控體重期(賽前1—2個月)

  為保證訓練質量,根據參加比賽的級別和目前體重情況,此階段可控制在每週減體重1—2公斤左右。體重控制主要通過在保證訓練量和強度的情況下減少飲食,以減少熱量攝入.並定期進行體重和體成分的測試,隨時注意體重和體脂的變化。若沒有達到每週的預期目標,可再適當減少主食以及含糖營養品的補充。

  二、快速降體重期(賽前1周)

  在賽前1周的快速減重期,賽前4—7天以補充蛋白質為主,幫助身體更快排除多餘的水分;賽前1—3天以補充碳水化合物為主,幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。

  此外,快速減體重期注意:

  1.每日三餐可以少許進食,食量控制到沒有明顯的飢餓感為宜,主要吃主食。蔬菜,水果,不吃含油多的食物。

  2.不要過分控制飲水,少量飲水,以感到沒有明顯口渴為準。

  如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來,可採用蒸汽浴配合,將最後這一部分體重減下來。

  三、比賽當天

  比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力,即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要給消化食物留出足夠的時間。胃裡若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血液供應,影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐,無論是固體還是液體,都有胃部脹滿感。

  賽前一餐的膳食內容:

  1.賽前3—4小時:應選擇高碳水化合物、高蛋白質。低脂肪的食物。可吃大米、麵食、面包。蛋糕、熟玉米。魚、海產品.瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應喝至少兩杯含糖運動飲料。

  2.賽前2—3小時:水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、面包、含糖運動飲料。

  3.賽前一小時:進食少量碳水化合物加餐,如康比特能量棒、果汁(稀釋比:1杯果汁加3杯水)。新鮮水果,如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。

  4.賽前15—30分鐘:喝至少一杯含糖、維生素.無機鹽的運動飲料,此時糖最好選用低聚糖,因其滲透壓低.可使身體獲得較多的糖原儲備。
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健美比賽前的減脂飲食攻略

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