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七種健美訓練法

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Jayzo
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發表主題: 七種健美訓練法   周日 2月 01, 2009 12:38 pm



訓練開始半年,肌力及技巧也掌握到一定水準,便可進行「動作多變訓練」,因前三個月都是固定在變化組數及動作,此時肌肉會適應了器械的固定刺激,於是可在同一部器械或啞鈴,改變不同的角度、重量、次數,以及次序的安排,讓肌肉感受新的刺激。

但有一點不變的是「先做大肌肉群」:胸、背,腹和帶氧運動永遠放在最後,意即可將腿、臂、肩膀的次序調來調去,因手臂是支持上半身,如先做手,便會滅弱胸部訓練的強度。

有些人將健美運動當成舉重,尤其在鐵館進行訓練,很多像是大力士的人物,但其實教練嚴禁舉重,即超負荷的訓練,改變肌肉刺激,除了加重重量之外,可加入新的動作,即以不同角度刺激同一部位,所以你必須不斷地學習新動作,在半年後加入新動作於訓練。

當動作熟練後,可進行「動作退讓訓練」,其實就是細緻化每一個訓練動作,重點是做離心收縮也稱為「頂峰收縮」,即是當你做二頭的Dumbbell Curl時,在收縮到盡時,停在此處約一至二秒,讓肌肉獲得更深度刺激,動作由快變慢,可令肌肉變厚,因你要用更多力度,及集中力令肌肉維持一個動作,愈是慢用力愈是深化。

當你感到肌肉沒有刺激,可進行「漸增負荷訓練」,只每組都加重重量,但是以漸進式,做到你的最大負荷重量,每組之間的休息時間愈來愈少。記住訓練過程,你要不斷保持肌肉在收縮、緊張的狀態,到了休息時便全盤放鬆休息,這才能有效刺激肌肉生長。

「負荷增減訓練」,這是指某一組動作,可由重至輕,或由輕至重來訓練,當你感到沒有泵感,便要改變訓練策略,重量要形成下或下的塔式,又有人稱這種訓練為「金字塔式訓練」。

「動作組合訓練」就是指同一部份,以兩至三項器械或組合啞鈴槓鈴進行訓練,將三個訓練組合成一個循環,以訓練不同的肌肉群。

另外,還有「預先疲勞訓練」亦即先做「孤立動作」,接著由其它的肌肉群來完成「基本動作」,如做Close Grip Bench Press,這是訓練胸大肌的動作,但必須用到三頭將槓鈴舉起,可能你的臂部己無力舉下去,可是胸部還未感到脹大,要令胸大肌得最大的刺激,可先做Dummbell Side Lateral Raise來刺激胸部,以使胸部疲勞,再做Close Grip Bench Press,這樣胸大肌會比單純做Bench Press有更深度的刺激,這就是健美雜誌經常介紹的訓練動作組合,有不了「套餐」可供參考。

「動作助力訓練」,就是找同伴來幫你在最後一兩組完成動作,大概可增加一至二次的動作,但往往會因同伴過於賣力而做多了組數,令肌肉受傷,所以在訓練期間,你要不斷留意自己的身體狀況。
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七種健美訓練法

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