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高級階段練法課例:優質訓練基本模式

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faze10
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發表主題: 高級階段練法課例:優質訓練基本模式   周一 8月 18, 2008 8:02 pm

優質訓練法是效率法則的一種具體運用。在具體操作上,優質訓練法稱為密度訓練法或許更加容易理解:按規定組數與次數進行訓練,逐漸而又計畫的減少組與組之間的間歇時間,從而在保持運動量向對不變得前提下,相應提高目標部位的負荷強度和訓練效果。優質訓練法屬於非常非常規訓練方法之一,提高級肉耐力,增進肌肉線條為目的。

在訓練實踐中,動作與動作或組與組之間的間歇時間主要依據能源物質的恢復情況來決定。就是說,雖然在訓練課當時,肌體不可能達到完全恢復或產生超量恢復效應,但選擇最合適的休息間歇以保證課程任務的完成,取得優良的訓練效果則是必須十分注重的問題。目前間歇的依據是磷酸原(ATP-CP)的恢復,力竭運動中消耗的ATP和CP大部分在2-3分鐘內恢復,但從效率上來講2-3分鐘的休息時間顯得太長。實驗證明,訓練中磷酸原等能源物質恢復到原數量的1/2時,即可維持預定的運動強度繼續進行練習。因而,在訓練中一般將恢復期中重合成消耗能源數量的1/2所需的時間(即“半時反應”的時間)作為聯繫得時間間隔:或將在運動肌肉中生成乳酸的最大量H離子透過肌酸1/2的時間最為再次式舉的間隔等。

不同訓練水準,不同負荷形式,負荷強度,負荷量,符合密度,負荷時間等運動後的半時反應所需的時間是不同的,一般情況下,在相同的運動條件和訓練活動中,經過系統訓練連的高水準運動員的半時反應稍短,或則說大多數健美訓練者組間間歇要根據練習時間的長短和負荷大小來決定。

肌肉工作時間越長或負重越大,間歇時間就越長,基本動作的組間間歇應比孤立動作的組間間歇時間稍長。訓練中從20-30秒到2-3分鐘的組間間歇均屬於正常範圍。事實上,在動作或組間間隔上,目前有三種做法,一種為常規動作,即在能源物質的恢復達到一般時進行;第二種是超出半時反應時間的做法,也分三種,一是在完全恢復與恢復一半的範圍內,而是在完全恢復時,三是在完全恢復較長時間後。對於純力量訓練前兩種間隔屬於正常方法的範疇,第三種若時間太長則會影響訓練效果;第三種是短語半時反應得做法,通常這被認為是過早應起疲勞而影響負荷總量完成的做法,但事實上這種安排卻實現著肌肉組織內含物質被高效率積累消耗和“破壞”的效應,在一定程度上這是我們反復進行動作式舉所追求的。同時這也是“優質”訓練法的生理學依據之一。所謂優質訓練法,實踐上就是建立在第三種間歇訓練後發生的生理現象的基礎上,即將後一刺激疊加於前組聯繫得恢復過程中,使訓練的刺激痕跡更加顯著,從而達到預期的效應。

運用優質訓練法的關鍵是間歇時間的變化。在有機體可耐受的範圍內,適當的間歇時間或逐漸減少的組間間歇時間(使訓練密度不斷增大),可使局部肌肉在最短時間內集中足夠的血液量和刺激,使肌纖維達到發脹,堅實,飽滿及發麻的飽和狀態,從而達到提高訓練效率,壯大肌肉體積,提高肌肉品質,顯現肌肉線條和改善體型的目的。作為強度指標重要組成部分之一的組間間歇和動作間歇時間的長短是提高訓練品質的重要因素。但不同階段不同目標的訓練間歇應有所區別。在平時訓練週期,一般組間採用45-60秒的間歇,大強度訓練採用60-90秒的間歇。賽前訓練週期為了突出肌肉線條,若無組,次的變更,則配合負荷強度的逐步減少,組間間歇逐漸縮短的練法即符合優質訓練法的精義。優質訓練法的具體表達是:練一個動作,要求組間間歇由45-60秒逐漸縮短至15-20秒,或呈逐步縮短的趨向,如臥推連胸的優質訓練為:10RM/10-30-45秒,10RM/10-25-35秒,10RM/10-15-20秒等。

在一個訓練週期中,隨著計畫進行,除組間間歇可遵循逐漸縮短的原則外,也可以訓練課為單元貫徹優質法,如將本課所有組間間歇均控制在30-45秒鐘,另課組間間隔時間亦應服從該法則的時間變化規定,如練同一部位肌肉群時,前一動作和後一動作的間隔時間間隔即時間可由最長120秒逐漸縮短至60-90秒或更短:轉換訓練部位時,動作間歇可由最多180秒縮短至90-120秒。無論何種間歇,均應隨著季節的變化而有所調整,夏季氣溫高間歇時間可稍長,冬季氣溫低時則相反。此外,小負荷訓練間歇縮短幅度可大些,大負荷訓練則相反。為了使優質訓練法的功用發揮到極致,賽前訓練階段除了嚴格訓練程式,恪守訓練原則外,尚需輔之以其他相關因素,如增加有氧訓練比例,配合飲食結構調整,減少熱量攝取等,以保證賽前減脂,突出肌肉線條等目標的順利實現。正常情況下賽前8-12周即應將優質訓練作為主要訓練手段之一。

優質訓練法課程的基本結構一般是每個部位安排3個不採用相同器械的動作,每個動作作3組,每組8-10次左右。相同鍛煉部位課程採用的訓練動作應經常變更,即前後兩次課以儘量不使用相同動作為宜。為了實現“體質”(高效)的特徵,課程重量聯繫部分耗時宜控制在40-60分鐘。
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