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極具科學理論的健美者營養補充方法

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faze10
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發表主題: 極具科學理論的健美者營養補充方法   周一 8月 18, 2008 7:54 pm

增長肌肉體積是一項基於大強度的力量訓練與攝入合理均衡營養的藝術。運動與營養均衡的飲食共同作用於肌肉才能促使它們生長與恢復疲勞。遺憾的一些健美愛好者和運動愛好者沒有給飲食以充分的重視,他們認為訓練和運動就可以有強壯的體魄。如果你要想獲得“體魄”,就必須像對待運動一樣,嚴格遵循飲食計畫,一天幾次進餐,保證肌肉能夠獲得增長所必需的營養物質。

第一餐:早餐

由於一夜沒有食物供應,身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。如燕麥、饅頭、麵包等。

當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流,這有助於防止肌肉產生分解代謝。可以服用乳清蛋白營養素或增重型運動營養素半份或一份,混合牛奶或豆漿等流質食物。

第二餐:上午的加餐

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質。乳清蛋白營養素(或氨基酸營養素)、肌酸運動營養素和穀氨醯胺運動營養素。還可以服用水果。水果也是纖維素、維生素和礦物質的良好來源,而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重點是蛋白質和蔬菜。蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚類之類,是增肌階段的上好選擇,因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。如果是攝入了過多的脂肪,可在飯後服用吸油型運動營養素。至於碳水化合物,你可選擇任何想吃的複合碳水化合物,如土豆、米飯和麵食。

第四餐:訓練前加餐

同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前半小時左右攝入肌酸運動營養素和穀氨醯胺運動營養素。

第五餐:訓練後及晚餐

  這一餐包括兩部分,首先是訓練後30分鐘內攝入的乳清蛋白營養素(或氨基酸營養素)和支鏈氨基酸運動營養素。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。既要保證充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。增重型運動營養素是最佳的選擇。

  第二部分是在小吃後一小時的晚餐。主要由固體食物組成,應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質,以確保睡眠時給身體提供氨基酸。主要為氨基酸運動營養素或穀氨醯胺運動營養素。多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物,因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
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