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Holistic Training綜合訓練原理

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k_david
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發表主題: Holistic Training綜合訓練原理   周六 1月 31, 2009 5:27 am

綜合訓練法則(Holistic Training Principle)的理論基礎要從肌肉的生理結構說起。眾所周知,肌肉是由肌纖維組成的,肌纖維又是由肌原纖維構成,其中含有兩種蛋白質微絲和其他一些細胞核和顆粒等。



根據結構成分的不同,專家將肌纖維細緻的劃分為紅肌、白肌和中間型肌纖維等。紅肌也被稱為慢肌,簡稱ST;白肌又被稱為快肌,簡稱FT。它們所含的成分和結構各不相同,因而對施加的負荷強度和負荷量的適應性也存在一定的差別,綜合訓練法則就是根據這一情況,為使不同的肌肉細胞都能得到適宜的增長,要求訓練時採用不同重量、不同次數和不同速度的組合練習方法。

關於強度的常識大家都知道,選用5RM及更大的強度主要是發達肌肉的絕對力量,6~12RM的重量是增加肌肉圍度,10~15RM的重量是提高耐力增多毛細血管,30RM的重量完全是鍛鍊耐力和降脂。為什麼採用不同的強度就會出現不同的結果呢?答案在上面已經提到,那就是不同的強度會對不同的肌纖維類型起作用。較高的訓練強度主要由紅肌(ST)來參與,較低的訓練強度主要由白肌(FT)來參與,中等強度的訓練則會使紅肌、白肌和中間型肌纖維同時參與。

平時的訓練中我們大概已經不自覺的運用了綜合訓練法則,列如增加重量、降低次數的金字塔訓練法則。重量與次數的變化順序是:12RM/12次、10RM /10次、8RM/8次、6RM/6次。有時還可變化為10RM/10次、8RM/8次、6RM/6次、8RM/8次、10RM/10次。再列如用大重量訓練後,立即改用輕重量,再快速做幾次動作的燒點訓練法則。重量突然變輕後做幾次快速的動作,不僅重量和次數有了變化,而且速度變化也很大。

除此之外,對於綜合訓練法則我們還可以採取另一種辦法,列如訓練某一肌群,先採用較大的重量做十次動作,緊接著降低重量做八次動作,接著再次降低重量做六次動作。它與金字塔法則的不同在於降低次數的同時重量也降低。大家應該注意,這種方法除了重量與次數的變化外,速度的變化更為重要。
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