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力量訓練方法簡介

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發表主題: 力量訓練方法簡介   周五 1月 30, 2009 6:09 am

1.一般力量練習法

是肌肉建設性基礎訓練期或高水平運動員準備期和調整時使用的力量訓練方法。該方法常用的練習手段有槓鈴練習,綜合力量練習器練習,等動練習器練習,實心球、橡皮筋、啞鈴的和滑輪裝置練習。

2.輔助力量訓練法

指有選擇地發展和強化那些在專項運動中承受主要或次要負荷量的肌肉群的各種力量練習。可以採用各類負重練習和阻力練習進行訓練。

3.專項力量練習

指發展在比賽中承受主要負荷量的肌肉群的練習法,該類練習要求工作肌在時間--空間特徵和用力特點上都要與專項比賽動作非常相似和接近。通常都採用附加阻力進行練習。

4.克服外部阻力練習法

該方法主要包括對抗性力量練習,克服彈性物體阻力的練習(如拉力器,橡皮帶等),各種克服物體重量的練習(如槓鈴、實心球、力量練習器等)和利用外部環境阻力的練習(如沙灘、深雪地、上坡等自然環境)。

5.克服自身體重練習法

主要指發展下肢弾跳力和快速力量的各種跳躍練習及支撐和懸垂練習等手段。

6.增大生理橫斷面的訓練法

該方法是力量訓練的基本方法,主要是通過中小強度(40~60%)和多重複(8~10次)的訓練使肌纖維增粗,肌肉橫斷面增大,達到提高肌肉力量的目的。



7.肌肉內協調(神經肌肉功能)訓練

指通過大強度刺激(最高強度的85~95%,重複1~5次;或100%和100%以上的反應負荷),提高傳入肌肉的神經衝動的強度和頻率,動員更多的運動單位同步活動參與工作,挖掘儲備力量的練習。該練習是高水平運動員量訓練的主要方法。

8.靜力性訓練方法

肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置,或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。與動力性力量練習相比,靜力性練習能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。

9.動力性訓練方法

動力性練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短了克服阻力而完成的動作。肌肉在收縮時起止點相互接近,所以動力性練習又可看成是肌肉的向心性工作。

動力性練習法的基本概念是RM,即某一重量的最高重複次數。RM指疲勞前按指定的重複次數所能舉起的最大重量。

採用5RM的重量有助於最大力量,使肌肉力量和肌肉速度都得到發展,適合於舉重和投擲項目;

採用6~10RM重量同5RM的效果差不多,但對快速力量有顯著影響,適合於100m和跳躍項目;

採用10~15RM的重量,肌肉增大不明顯,有助於提高快速力量耐力,可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高,適合於400m和800m項目;

採用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力,適合於長跑項目。

10.退讓性訓練方法

外力大於肌力,肌肉雖然用力收縮但仍被拉長進行離心收縮的力量練習稱為退讓性力量練習方法。研究證明,退讓練習對神經肌肉系統產生強烈刺激負荷,可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長。

馬特維耶夫認為,進行退讓練習時,低水平運動員可採用80~100%的負荷,刺激時間為4~6秒;高水平運動員可採用120~140%的負荷,刺激時間為4~8秒。

11.超等長訓練方法

速度性衝擊負荷作用下,肌肉先被迫迅速進行離心收縮,緊接著即刻轉為向心收縮的練習稱超等長練習方法。影響該方法效果的關鍵條件是:衝擊性大負荷;肌肉能產生強烈的牽強反射。主要有三種形式:
(1)各種快速跳躍練習;
(2)不同高度和形式的跳深練習;
(3)利用專門訓練器械。

12.組合訓練法

將上述的方法進行不同組合練習的方法稱為組合練習法。該方法可參考體育教學訓練中的循環練習法進行。因此,許多人把此種方法作為提高快速力量和力量耐力的手段。原蘇聯的力量訓練專家們認為,把退讓性、靜力性和其它動力性肌肉收縮方式結合起來,訓練能獲得最佳效果。

效果最佳的訓練負荷方案模式是:克制性(動力)練習佔75%,退讓性練習佔15%,靜力性練習佔10%,退讓性練習和靜力性練習一般放在訓練課的末尾進
行。從生理和生物學角度分析,各種肌肉收縮方式混合訓練,增加了機體對剌激的適應難度,提高刺激的作用,從而能更好地提高力量訓練的效果。

13. 等動訓練法

等動訓練是借助於專門的等動力量訓練器在動力狀態下完成練習的方法。在這種練習中,動作速度是相對穩定的,它可是運動員在動作的任何一亇階段,都表現出接
近或達到最大力量。在等動訓練狀態下,可使肌肉在動作的整個過程中均衡地承擔規定的負荷量,因而可取得一般負重練習所還不到的效果。

14.電刺激訓練法

電刺激訓練法是利用電刺激儀產生的脈衝電流,代替由大腦發出的神經衝動,使肌肉收縮,達到提高肌肉力量的目的。電刺激力量訓練的最大優點是:訓練部位準
確,可根據訓練目的,隨意選擇和確定練習部位與練習肌群;強化專項肌群和薄弱肌群,肌肉收縮的強度和時間可以人為的拉制;可最大限度地動員運動單位參與收
縮,可在短期內迅速提高肌肉力量;可加大訓練負荷量而無整體疲勞,所以可以緩解大負荷訓練與疲勞恢復的矛盾;可保證受傷期工作肌群的正常訓練;與想像訓練
相結合,作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。缺點:電刺激增加力量迅速,但用電刺激獲得的力量,一旦停止,消退也快。

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