首頁常見問題搜尋聊天室會員註冊登入
健美人論壇
登入
會員名稱:
登入密碼:
自動登入: 
:: 忘記密碼
最新主題
» 全新的蛋白質規則
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3

» 高手必看:全年體重控制與賽前最佳狀態
周日 3月 13, 2016 4:14 am 由 朗仔

» 健美經典《婁琢玉健美世界》全書下載
周五 10月 23, 2015 2:15 pm 由 mazu0915

» 論健美的肌肉高分離度
周五 10月 23, 2015 1:18 pm 由 mazu0915

» 完美的分離性訓練法
周五 10月 09, 2015 8:18 am 由 mazu0915

» 從中醫的角度看健身沒有效果的原因
周五 10月 09, 2015 6:53 am 由 mazu0915

» MAX-OT最大極限超負荷訓練法
周一 10月 05, 2015 8:29 am 由 danielhsin

» Milos Sarcev談健美初始的關鍵環節
周四 7月 23, 2015 4:24 pm 由 balrom

» 健美運動營養手冊
周四 7月 09, 2015 11:58 am 由 frankly226

» 休息了一年沒有訓練,11月吊了一星期單槓
周日 9月 07, 2014 10:16 am 由 karas2813

投票
統計
目前總共有 6222 位註冊會員
最新註冊的會員: yadim407

目前總共發表了 8559 篇文章 在3457個主題中
最優秀的發帖人
qq577835
 
Posedown
 
富丽华德
 
k_david
 
y乐乐
 
faze10
 
Jayzo
 
fuhua
 
冷焰刀
 
寶力龍
 
二月 2018
周一周二周三周四周五周六周日
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728    
日曆日曆


 

欺騙訓練法則(Cheating Training)四大要素

上一篇主題 下一篇主題 向下 
發表人 內容
Posedown
重量級健美學院長
重量級健美學院長
avatar

男 白羊座 猴
文章總數 : 382
來自 : Taiwan
注冊日期 : 2008-08-18
積分 : 3768
威望 : 39
會員榮譽勛章健美雄鷹勛章

發表主題: 欺騙訓練法則(Cheating Training)四大要素   周四 1月 08, 2009 5:14 am

Why(為什麼使用?)
  
「欺騙訓練法則」是規範訓練完全力竭後的有效補充。例如,如果你在一組側平舉訓練中做了8次標準練習後,而你還想再做2-3次練習,給肌肉更強的刺激。此時,你需要借用背部力量來完成這最後的幾次練習。練習完後,你的三角肌已經得到了充分的刺激,訓練強度、效果比常規的8次/組的練習都提升不少,而這就是應用了「欺騙訓練法則」,一種可以幫助你在訓練中增加訓練強度、提高訓練質量的健美訓練法則。

不幸的是,太多的選手為了使訓練變得輕鬆而選擇「欺騙訓練」,過於依靠爆發力或借助其他肌肉部位,目標肌卻得不到有效的刺激。例如,在做一組大重量的槓鈴彎舉練習時,如果每次練習都借助著晃動身體來舉起槓鈴,那麼,你更多地鍛鍊到背部、大腿和三角肌前束,而不是肱二頭肌。並且還會增加手臂肌腱、肌肉受傷的幾率。
  
HOW(如何使用?)
  
正確使用「欺騙訓練法則」的關鍵在於如何有效運用其他肌群來幫助重量的移動,然後把意念集中到目標肌,並作頂峰收縮。我們還是拿槓鈴彎舉為例子。當你用十分標準的動作做到力竭時,只能完成7次練習。接下來,在練習前半程,當肱二頭肌力量最為薄弱時,借助膝蓋的彎曲和背部的輕微搖晃,舉起槓鈴,然後確保肱二頭肌發力完成後半程練習,並在最高點保持1秒鐘。你要使用意念,全程控制練習,在粘著點借助其他肌群發力,完成2-3次的練習後,你的肱二頭肌就會變得像岩石一樣的堅硬。相反,如果你僅靠槓鈴前後晃動來舉重量,那麼你的肱二頭肌就成了借力肌群,而不是目標肌群了。
  
WHO(誰適合使用?)
  
並不是每一位健美選手都會採用「欺騙訓練法則」,羅尼·庫爾曼和喬·卡特會在某些練習後使用「欺騙訓練法則」,完成額外的次數。多里安·耶茨則是一個徹底的規範練習的倡導者,他總是強迫自己使出全部力量,直至力竭。然而,沒有一個健美冠軍會頻繁地使用「欺騙訓練法則」,僅僅在部分練習中,借助「欺騙訓練法則」取得力量的最大化。過分使用「欺騙訓練法則」並不會給你帶來肌肉增長,反而會造成受傷。如果你是一個執著的健美選手,抱著提高訓練強度的目的,而不是使訓練變得輕鬆。那麼,你可以考慮使用「欺騙訓練法則」。
  
WHEN(什麼時機使用?)
  
「欺騙訓練法則」是一種高級的健美訓練法則。練習者最少需經一年的規範動作練習後,方可考慮採取此法則。有經驗的訓練者,也需要慎重地使用此法則,而且必須在完全力竭後使用。當你的精力和注意力都非常弱的時候,請不要嘗試此法則。因為動作的懈怠會增加受傷的幾率。「欺騙訓練法則」也並非適用於每一個練習。在深蹲和臥推這兩個最受歡迎的練習中,應嚴格按照標準動作。可以使用強迫次數、遞降組練習取得肌肉泵感。腹肌練習是不允許使用「欺騙訓練法則」的,你可以通過更換訓練動作使腹肌得到多角度、全方位的刺激。

然而,大多數練習都可以使用「欺騙訓練法則」,特別是肱二頭肌和肩部訓練時,非常適用於「欺騙訓練法則」。根據「欺騙訓練法則」在不同健美練習中的有效性和安全性,我們把練習從A-F分為5個級別。(A代表最佳,F代表最差)。


  
欺騙訓練法則「列表
  
  A級別
  肩:坐姿的肩部練習,諸如坐姿側平舉、坐姿俯身側平舉可以借助下背部發力。站姿的肩部練習(如推舉、側平舉、直立划船、聳肩等練習),則可以借助膝蓋的發力。
  借助膝蓋的彎曲和背部的晃動。都可以取得非常好的訓練效果。在做托臂彎舉時,可以使肩部向前移,抬起肱三頭肌來借力。
  
  B級別
  類似於肩部練習,借助膝蓋和背部的發力,站姿的肱三頭肌練習,都可以得到很好的幫助。下壓練習中,可以借助肩部發力,完成更多練習。但是在仰臥臂屈伸、雙槓臂屈伸、窄臥臥推的練習中,需嚴格按照標準動作。
  小腿:坐姿提踵練習需嚴格按照標準動作。但是站姿提踵練習可以借助膝蓋的彎曲。
  
  C級別
  背部:硬拉、引體向上、器械划船練習是不允許採用「欺騙訓練法則」的。在俯身槓鈴划船中。可以通過抬起身體,取得頂峰收縮效果。坐姿划船和下拉練習,都可以借助有限的背部晃動來發力。
  可以在槓鈴上塞入一塊軟物,也就是提高你的肩部承受位置,可以幫助你完成更多的次數。其他的「欺騙訓練法則」皆不允許使用。
  
  D級別
  胸部:只有在啞鈴飛鳥練習中可以使用「欺騙訓練法則」,借助肩膀和肱三頭肌的力量,在最外部儘量打開,把飛鳥練習變為飛鳥+推舉練習。其他胸部練習不允許採用「欺騙訓練法則」。
  前臂:反握槓鈴彎舉的練習中,可以通過膝蓋的彎曲和背部的晃動借力。其他屈伸的前臂練習皆不允許採用「欺騙訓練法則」。
  在俯臥腿彎舉練習中可以通過提高臀部位置和下背發力。其他股二頭肌練習不允許採用「欺騙訓練法則」。
  
  F級別
  腹肌:所有的腹肌都不允許採用「欺騙訓練法則」
回頂端 向下
檢視會員個人資料

欺騙訓練法則(Cheating Training)四大要素

上一篇主題 下一篇主題 回頂端 
1頁(共1頁)

這個論壇的權限: 無法 在這個版面回復文章
健美人論壇 :: 健美人研討教室 :: 理論法則研討 -
申请免费论坛 | © phpBB | 免費論壇互助中心 | 聯絡 | 違法舉報 | 博客申請