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孤立訓練法技術應用與解析

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k_david
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發表主題: 孤立訓練法技術應用與解析   周二 1月 06, 2009 11:34 am

孤立訓練法除了對動作技術上有具體規定外,更注重訓練中的意唸作用。當技術動作形式不能或無法作用於目標肌上時,就通過意念對目標肌肉繼續強化,這種強化的目的就是將目標肌群剝離開來,全程刺激。



在動作技術層面上,孤立訓練法要求在鍛鍊某部位肌肉時,要使目標肌最大程度地單獨(孤立)承受運動負荷的集中刺激,儘可能排除協作肌的作用,以達到重點發展及突出目標肌肉的目的。任何動作的完成,除了靠主動收縮發力的肌肉外,還需要其他肌肉的協作進行。

身體不同部位的肌肉在不同動作中所起的作用各不相同,根據肌群在動作中的作用,可將參與動作的肌肉分為原動肌,對抗肌、固定肌和中和肌幾類。直接完成動作的肌群叫原動肌,其中起主動生作用的叫主動肌。幫助完成動作或在動作某個階段收縮的次要的原動肌叫副動肌或次動機,與原動肌作用相反的肌群叫對抗肌,在動作過程中,固定原動肌所附著骨骼的肌群叫固定肌或穩定肌,用來抵消某些肌肉部分運動方向或功能以保證其另部分運動方向或功能的肌肉叫中和肌等。在健美訓練中,我們一般習慣將完成動作的主動肌作為該動作重點鍛鍊的目標肌群,將其他肌群視為協作肌。

在鍛鍊過程的技術實踐中,「孤立原則」訓練要求集中主動肌的收縮力量來完成動作,儘量減少中和肌、固定肌及副動肌的協作作用,以使主動肌受到強化刺激,動作技術的「孤立」做法要求除了用以突出訓練效率與效果外,在很大程度上還是用來重點加強局部肌肉鍛鍊和身體薄弱部位的糾偏鍛鍊。

在鍛鍊動作的屬性上,坐姿腿屈伸之於股四頭肌,斜板彎舉之於肱二頭肌,俯立臂屈伸之於肱三頭肌,負重舉踵之於小腿三頭肌等等皆為孤立練習。隨著訓練水平的不斷提高,專門意識的不斷增強動作的「孤立性」的運用也會發生變化。比如,同樣的練習動作,初練者可能要用許多肌群參與來完成,而訓練水平較高者由於控制能力,專注性及意念的成功運用,則可用單一肌群孤立地完成它,如臥推。所以,孤立動作是個相對的概念,是對應於主動採用大重量,利用多部位肌群共同完成的「基本動作」而提出來的練習方式。在鍛鍊實踐中,即便是基本動作及雙關節動作也必須貫徹「孤立」技術原則。

作為一種訓練方法,孤立訓練法則要求配合基本動作,合理安排孤立動作以確保在壯大肌肉的同時,分離與突出肌肉輪廓,突顯肌肉線條。孤立訓練法在不同水平訓練階段的運用各有側重。初級階段孤立動作練習主要用以壯大目標肌肉塊,瞭解主動肌的解剖學位置及其功能,在逐步建立神經肌肉聯繫的過程中實現對局部肌群的強化刺激,為更高水平的訓練奠定基礎。到中級階段以後,其作用除了繼續為增大各部位肌肉塊服務外,鍛鍊者應有能力把每塊肌肉看成一個「獨立單位」掌握其獨特的鍛鍊方法及發展方向,將碩大連片的肌肉「分割」開來,使各自的形態清晰起來。

在編制課程計劃時應針對體格形態選擇練習動作。到高級階段或賽前階段,孤立法則的主要作用是在訓練中結合意念,對局部肌肉或肌肉的局部進行精雕細琢的集中刺激,使之發展成理想的形態,同時,通過鍛鍊中反應與感覺來提高控制和充分展現肌肉的能力。如果說在初、中級階段「孤立」還是一個技術上的要求,那麼,到了高級階段,「孤立」法則更重視將「孤立」動作合理編排到課程計劃中。
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