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如何減脂不損失肌肉

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Jayzo
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來自 : 新竹
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發表主題: 如何減脂不損失肌肉   周三 12月 31, 2008 5:35 am

這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減塊,必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛煉,並達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水平,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。



針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低,採用不同的鍛煉方法,做到「對症下藥」。

訓練方法:有氧和無氧訓練的結合。有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能,同時能造成肌體熱量的負平衡,從而促使體內脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的,但體形不美,無氧訓練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多餘脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如:訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位,讓體內的糖原消耗到最低水平,然後再進行腹部練習或有氧訓練,這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練,以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說,在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果,因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降,必然影響力量訓練的質量和減脂效果,若是先進行其他肌體群的練習,使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習,或進行有氧訓練,則既不影響其他肌群的練習,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能達到燃燒脂肪的目的。

訓練強度:提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉結實而富有彈性,進而優化體形。專家建議;要想消化更多的熱量,必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。

理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激,防止即若萎縮,達到減脂不減塊的目的。若強度小,熱量消耗少,對肌肉刺激弱,則達不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會變小。

訓練頻度:每週保證訓練4-5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利於身體的恢復,會引起過渡疲勞,不利於肌肉的生長。

有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如,在無氧力量結束後,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

膳食建議:要想達到增肌減脂的目的,必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪,而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪,達到減脂不減塊的目的,膳食中既要適當控制脂肪的攝入量,增加蛋白質攝入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足夠的碳水化合物提供能量,才能使訓練強度維持在較高的水平。因此,飲食上碳水化合物,蛋白質和脂肪的比例以40%:45%:15%為宜。許多健美愛好者由於缺乏營養知識,在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量,結果減去的不只是脂肪,肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足,也無濟於事,因為過低的碳水化合物會引起代謝失常,影響脂肪氧化和蛋白質的利用,造成肌肉無力,訓練狀態低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費),防止肌肉塊縮小,並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克,增肌減脂者為每公斤體重2-3克,不低於2克。

攝入脂肪:脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分,也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸,既健康的脂肪不可缺,含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生,葵花籽,核桃,杏仁等,再就是紅花籽油,菜子油,橄欖油,花生油等植物油,在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。

提示:補充乳清蛋白和谷氨酰胺

在增肌減脂過程中補充乳清蛋白很有必要,因為它能促進肌體恢復,加速肌肉生長,維持生理肌能的平衡和代謝正常。此外,它還能避免體脂降低時引起的代謝緩慢和免疫力下降。

乳清蛋白訓練前後均可服用,訓練前服用提供能源物質,有助於提高運動能力,尤其是耐力水平,訓練後服用能加速身體恢復,促進肌肉生長。

服用量:一般訓練前後各服30克,也可以根據個體需要和運動強度的大小而定。

谷氨酰胺是一種重要的氨基酸,高強度訓練後若不能及時補充足夠的谷氨酰胺,肌體就會分解肌肉蛋白以滿足肌體對谷氨酰胺的需求,同時免疫力也會明顯下降,易發生感冒等疾病。

谷氨酰胺可在早晨空腹和訓練後服用。空腹時血糖偏低,服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白質分解,肌肉萎縮。訓練後服用能促進體內生長激素的分泌,參與損傷組織的修復和合成,促進其他營養素的吸收,加速肌肉生長,提高免疫力。

服用量:早上空腹和訓練後各服5克。
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jklmn96
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男 金牛座 馬
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發表主題: 回復: 如何減脂不損失肌肉   周三 五月 06, 2009 5:09 am

正是我所需要的文章.跑了二.三年.重訓八個月一直抓不到平衡點.甩不了油.長不出肉.謝謝 鼓鼓掌
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markhunk
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發表主題: 回復: 如何減脂不損失肌肉   周六 8月 22, 2009 11:12 am

有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。

譬如,在無氧力量結束後,進行20-30分鐘快速和慢速
跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。

此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時...。


<<以上正是小弟採用的方式,有效喔。ex.2分鐘快跑,1分鐘慢跑。>>

谷氨酰胺的補充,有更簡單的補充的方式嗎?不是每種高蛋白飲品都包含該成分。
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