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健美營養十大常犯的錯誤

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Jayzo
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來自 : 新竹
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發表主題: 健美營養十大常犯的錯誤   周三 12月 31, 2008 5:21 am

1965年第一屆奧林匹克先生拉裡-斯科特說:「健美百分之九十來自營養」1993年肖恩-雷也有同樣的說法:「我可以輕而易舉地、愉快地完成力量訓練和其他訓練,但是飲食及輔助食品的補充則要有一定的規則。「高水平的職業健美運動員會稱出、測量出或計算出他們吃進去的每一回飯。一般健美愛好者為了獲得最大的進步,營養攝取也要達到如此精確的程度嗎?回答是肯定的。精確度不一定那麼高,但營養確是成功的關鍵因素之一。沒有科學的營養供給,健美就會變成一種平淡無奇的力量訓練,對健美運動員來說就為將來被淘汰埋下了禍根。



現代健美營養講究科學性,要通過識別錯誤的營養方式來獲得正確的營養方法,本文就是為了起這個作用。

1.過量飲食

過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養方式。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉,如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋,會是一種什麼樣的感寬呢?顯然,超重了就要少吃,少吃才能降低體重。請注意,如果你只是吃得少了,卻仍保持原來的飲食結構,結果體重是減輕了些,但肌肉所佔的比例沒有變。

要想減少脂肪,保持肌肉健壯,除進行有氧運動外,就要講求合理營養,要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪,並學習一些營養知識。要瞭解食物所含的營養素,掌握營養標準。為了增加肌肉,你需要蛋白質;為了保持精力和運動能力,你需要碳水化合物;為了減掉脂肪,獲得身體外形的改觀,你需要一定數量的營養,但不可超量,應瞭解足量和超量的區別。每個人都不一樣,要自己嘗試。

2.缺量飲食

飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養,就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。你需要高質量的食物來增長肌肉,需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者,因為有額外新陳代謝的需求,所以要有額外的營養補充。

3.攝入蛋白質不足

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。問題在於攝取純蛋白質,而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的,肉、禽、奶酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。每天每磅體重應攝人1-1.5克蛋白質,可將食物分成4-8份,有間隔地進食。

4.不為自己準備膳食

準備膳食是一問非常重要的技術。要練好健美,必須自己準備膳食。而大多數健美運動員,包括一部分女運動員都不親自做飯,這就大鍺特錯了。要知道依賴別人,或飯堂,或快餐店,是無法滿足健美運動員少吃、多餐、營養豐富的進食需求的。你不僅要嚴格控制飲食,而且要創造性地做出多種飯菜,不然你的飲食就會格外單調。去皮去內臟的食物是健美運動員訓練日和休息日的食物,但你要有想像力,有創造性,這樣魚和雞蛋清才不會變得單調。要想變單調無味為豐富多彩,就得看書、找食譜然後自己進行精心調配。

5.不做營養記錄

制訂一個營養記錄表,記錄下什麼食物有效,吃下後的肌肉感覺,什麼食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去,你就會根據以往的資料對食物營養做出精確的、正確的、明智的評估與調整,以使營養攝取保持最佳狀態。所以,一定要做營養記錄,如進食時間、食物類型,蛋白質、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等,以及自己的身體狀態。為此,你還要買一本有關食物營養的書,以便隨手查閱。

6.太多的脂肪和糖

脂肪是熱量最高的食物,每克產生9大卡熱量,而且是最難消化、最易儲存的物質。儘管大陽和其它身體組織需要一些脂肋,但需要量很少,一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。在體內糖最易轉化為脂肪,而且低脂食物也可能含糖,多吃後同樣會轉化為脂肪。一些運動飲料、運動營養品都含糖,不能多吃多飲。總之,每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15%。

7.飲水不足

人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經常清洗身體細胞組織,可使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。

8.缺乏正常平衡

在體內維持正氮平衡才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢?每天2-3小時進食一次。一天中有規律地少量進食,身體會最有效地吸收營養成分。進食高蛋白和碳水化合物,且最好用同等的時間間隔進食。怎樣做到2-3小時進食一次呢?一個營養麵包加一杯脫脂奶,可提供50克蛋白質和50-100克碳水化合物。吃一個三明治或喝一懷蛋白質飲料能花多少時間?吃一份水果加一個雞脯又能花多少時間?顯然,準備充分的話什麼都不會影響,很容易做到。

9.每餐的食物搭配不當

不平衡在現今世界無處不在,飲食也不例外。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質,含澱粉和纖維素的碳水化合物,少許脂肪,比例要因人而異。有些人對碳水化合物敏感,不能多吃含澱拗的碳水化合物,不然就會使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色,不能幹篇一律,進食比例可以自己調整,大至是:50%碳水化合物,35%蛋白質,15%脂肪。目的是減少脂肪,增加肌肉。怎樣做到50:35:15呢?最簡單的辦法就是拿一個盤子,盛50%的米飯或土豆、山芋,另一半盛雞腿、魚或牛肉,不必擔心15%的脂肪,上述食物已含有足夠的脂肪了。

10.忽視輔助食物

接照上述原則進食,還有一些漏洞和不足,再加一些輔助品就完善了。有人覺得輔助營養品貴,還怕它和正餐有衝突等等。錯了,有條件的話,不妨服用一些高蛋白粉,復合維生素,以及牛肝片等等,因為它們對你的恢復,增加訓練強度,完善體格等會有很大幫助。
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