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聰明的健美飲食策略

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Jayzo
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發表主題: 聰明的健美飲食策略   周三 12月 31, 2008 5:15 am



策略一:晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練,高蛋白飲食,以及睡眠來獲得。
日本營養運動學家鈴木勝茂研究發現,促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織,使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。
因此,健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生長過程更有效地進行,從而獲得更強大的肌肉塊。

策略二: 訓練後進食高蛋白
科學研究表明,負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能,促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練後,生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品,就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致,因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化,從而收到事半功倍的訓練效果。

策略三:每日多餐
運動員如果經常不吃飽,體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾,事實是人體具有很強的自我調節能力,如經常不吃飽,身體就會做出這樣的反應:囤積脂肪以備飢餓時供給能量。
科學研究表明,每日多餐食品營養被人體吸收的量要大於每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證,一組男運動員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之後他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡,但分17次攝入。結果,多次進食的食物營養幾乎被全部吸收,且運動員在一天的訓練中不會產生飢餓感,體內的新陳代謝率提高,皮下脂肪明顯減少。  

策略四:重視米飯
健美訓練時能量主要是由糖原供應。補充糖原最有效的辦法,是在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。
現在,許多健美教練員和運動員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法。原因是大米在人體內的消化較緩慢,更易被人體吸收,且血糖反應平緩,使能量供應能維持更長的時間。相比之下,其它的碳水化合物,如麵包、土豆等,雖然能使人體內的血糖含量迅速提高,但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降,從而使運動員很快感到飢餓無力。

策略五:不空腹吃甜食
訓練中發生低血糖反應時立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是,若想在訓練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內的糖原儲備,那就大錯特錯了。
理論上講,人吃甜食以後,體內血糖就會升高。這時,機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原,從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食,則會使胰島素過度釋放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,從而迫使機體釋放第二中激素-腎上腺素,以便使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
此外,甜食只能給機體熱量,但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養素,致使機體無法將糖轉換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除,而這些正常菌群能產生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以,空腹吃甜食不僅會造成低血糖,而且會造成營養缺乏。
英國生理學家安娜.弗思和約翰.哈丁研究表明,空腹吃甜食還有損於人體內各種蛋白質的吸收。他們把各種蛋白質置於含糖高的溶液中,發現糖會慢慢與蛋白質結合,從而改變蛋白質分子結構,使蛋白質營養價值下降。

策略六:土豆加雞蛋
將優質蛋白質與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質混合使用,能提高蛋白質的生物價值。德國人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價值很高的蛋白質食品。
這種膳食是用含蛋白質4.5%的優質土豆250克和一個中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質少於4.5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由於土豆中澱粉和水分含量較高,故運動員在增加土豆食用量時,應酌情減少或暫停吃其他主食。
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聰明的健美飲食策略

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