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賽前快速減脂期的營養

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發表主題: 賽前快速減脂期的營養   周二 12月 30, 2008 1:28 pm

作者:周瑾

賽前減脂健美運動員賽前減脂主要分為以下幾個階段進行:賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。今天主要跟大家探討一下賽前一周快速減脂期的營養安排問題。

1、極低熱量飲食是否可取?

為了快速降到目標體重,脫去皮下脂肪,排除細胞間隙水分,健美選手們在這一時期除了調整訓練外,飲食安排上也會有很大變化,如採用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質的攝入,以最大程度地減脂,保存瘦體重,顯露肌肉線條。在這個時期,許多運動員採用極低熱量膳食。極低熱量膳食具有短時間內使體重大量丟失的特點,但這並不意味著此法應用於快速減體重是安全的、科學的。實際上,這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎代謝所需要的熱能,會給機體造成急性熱能虧空而產生生理應激壓力,因此,在賽前1周的快速減脂期熱能攝入要達到安全水平,可以低至30-33千卡/公斤體重。

2、糖和蛋白質攝入如何安排?

在賽前1周的快速減重期,賽前4-7天以「補蛋」為主,幫助身體更快的排除多餘的水分;賽前1-3天以「補碳」為主,幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。

在賽前4-6天,要加強蛋白質營養,蛋白質的供能要達到70-80%。

快速減體重期中碳水化合物的含量是影響減重後運動能力的關鍵。由於限制能量攝入,伴隨體重丟失而出現的糖原儲備耗損是減體重影響運動能力的機制之一。

在賽前1-3天碳水化合物占70-80%能維持減重後的運動耐力,同時可以增加肌肉的充盈度,這主要是由於肌肉中儲存1克糖需要攜帶2.33-4克的水。另外,由於在糖元耗竭狀態下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物攝入還可節省體蛋白。

3、純粹脫水法是否可取?

快速減體重必然造成機體不同程度的脫水,因為骨骼肌中糖原濃度下降本身即可引起水的丟失。肌肉缺水會導致營養物質交換減慢,代謝廢物排出減少,工作效率下降。因此,許多業內人士不主張採用純粹脫水法減體重。主要是因為水分不僅存在於皮下,還存在於肌肉內。過度的通過蒸桑拿等方式脫水,雖然可以達到快速減低體重的目的,但是過度脫水同樣會影響肌肉的含水量,進而影響肌肉的飽滿度,這是我們健美運動員不希望出現的結果。所以,賽前1周左右高於目標體重2~3公斤,再輔助蒸桑拿、跑步等方法脫去多餘皮下水分,就可以最大程度的避免肌肉水分的丟失。

4、如何補充電解質?

低熱量飲食期間,除了熱能短缺外,無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少,但尿中仍有相當量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵均會有一定程度的丟失,這可引起離子平衡失調、代謝紊亂、並可產生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況,因此,減體重期的膳食營養必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素。

賽前1周電解質的補充:健美運動員會通過控制熱量攝入來達到減少皮下脂肪的目的。在賽前1周左右,會逐漸控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀而出現肌肉抽搐現象。其實,影響皮下水份狀態的主要是鈉鹽,而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度,所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽,而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。

此外,快速減體重期注意:每日三餐可以少許進食,食量控制到沒有明顯的飢餓感為宜,主要吃主食、蔬菜、水果,不吃含油多的食物。不要過分控制飲水,少量飲水,以感到沒有明顯口渴為準。如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來,可以採用蒸汽浴配合,將最後這一部分體重減下來。

總之,減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和維生素、適量無機鹽的模式配餐。除此以外,富含維生素、礦物質和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、豐富礦物質含量的還產品都是減體重時可選擇的食品。
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