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超級組、三合組和巨型組技術組合訓練指南

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faze10
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發表主題: 超級組、三合組和巨型組技術組合訓練指南   周一 12月 29, 2008 12:29 pm

如何使用超級組、三合組和巨型組技術來加快你的訓練速度和肌肉的生長速度。如果你每天在健身房中需要花90分鐘的時間來打造肌肉的圍度和力量,那麼就是說如果你僅訓練了45分鐘,你從訓練中獲得的益處就只有一半了,這一觀點正確嗎?



畢竟,我們花了充足的時間來進行相當大的負重訓練,每組之間進行了充分的休息,每個動作都進行了幾組的訓練,並從所有的角度來轟擊肌肉,以及每次訓練都額外進行一個第二身體部位的訓練。你認為只要稍微改變自己訓練計劃中的任何事情,這都能稍微地改變自己的訓練結果。你錯了!做超級組訓練——把訓練動作以背靠背(組間沒有休息)的形式進行訓練——你只需要在吃午餐一樣短的時間裡就能完成打造肌肉的目標。

競爭心強的健美訓練者把幾個動作組合到一起,進行連續地訓練且中間沒有休息,以增加肌肉的清晰度並燃燒更多的卡路里。這種高強度的訓練技術並不意味著可以無限期地進行,但它可以用於重新改組你的訓練,或是某一天你只是想要加快你的訓練速度來縮短你的訓練時間。

相關組合動作

超級組、三合組和巨型組之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。

1.超級組由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。只有在完成了這兩個動作以後才能休息。超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作(如肱二頭肌與肱三頭肌)或是相同的肌群(有時候叫它復合訓練組)。你可以認為一個超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組;它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化,也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間盡可能地短。

肌群是圍繞著相同的關節進行工作的,它們有:肱三頭肌與肱二頭肌,股四頭肌與股二頭肌,胸部肌肉與背部肌肉,腹肌與下背部肌肉,以及前臂屈肌與腕伸肌。

2.三合組由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以對身體的任何肌群進行三合組訓練,儘管它對身體的較小部位效果最好。例如,將三角肌的前、中、後三個頭的訓練動作組合在一起進行訓練,這能從所有的主要角度有效地轟擊三角肌。

3.巨型組由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以把它看作是一個循環的訓練,通過它你可以在一個完全的循環組中練習同一個肌群,快速地從一個練習動作切換到另一個動作,並保持你的心率在一個相當高的水平上。巨型組經常被用於身體的大肌群和復合訓練中,諸如背部、胸部和腿部等。



超級組的好處

1.在更少的時間裡做更多的工作。背靠背地進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間,而這卻沒有減少你必要的訓練組數,並通過縮短你的休息時間來達到這一目的。

2.超級的訓練強度。「使用多個動作來訓練相同的肌肉群,而且每組之間沒有任何休息,這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求,」蒂姆·斯切特博士說,美國查爾斯頓大學(南卡羅萊納州)的一位副教授。「這也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應,它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂。」

3.燃燒更多的身體脂肪。這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上,從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里,並幫助你減脂瘦身。「巨型訓練組由於其訓練量大和強度高的特點,因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練,在一個給定的訓練時間段裡,通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。」斯切特補充到。



超級組訓練指南

超級組由兩個針對對抗肌群或一個單獨身體部位的動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。當訓練像肱二頭肌與肱三頭肌這樣的對抗肌時,你將會在第二個動作比通常情況下的第二個運動稍微強壯一些,但當你做針對同一個肌群的兩個動作時,你將會在第二個動作比通常情況下的第二個動作感到更疲勞和更虛弱。只有在完成了這兩個動作以後才能休息,並完成計劃所建議的組數。

1.對於臂部超級組的兩個訓練動作來說,它們使用著一個相同重量的曲槓。因為它訓練的是一對對抗肌群,你可以進行相同重量的訓練。

2.在健身房中,你可以在不用打擾其他會員的情況下,在一個給定的時間裡,通過兩個器械訓練動作的組合來達到預期的訓練效果。這個針對腿部的器械超級組訓練以一個多關節動作開始,並以一個單關節動作結束,允許你將股四頭肌的這些肌纖維推向訓練的極限,而不必擔心重量的平衡問題。

臂部超級組訓練(為對抗肌)*

動作 組數 次數
立姿曲槓彎舉 3 8-10
仰臥肱三頭肌臂屈伸 3 8-10
*在你下次使用超級組訓練臂部時,先做肱三頭肌的訓練動作。

腿部超級組訓練

動作 組數 次數
腿舉 3 8-10
腿屈伸 3 8-10

3.背部三合組訓練:使用這個繩索三合組訓練來從多個角度轟擊背部肌肉,從而練就一個寬大、厚實的背部。

4.給你的訓練增加多樣性。這不僅能減少訓練的枯燥感,還能通過迫使你超出自己訓練的舒適區,或者通過震撼一個落後的肌肉群來幫助你克服訓練的平台期。「對於中級或高級的訓練者來說,這些技術給他們提供了一個可替換的方法來增加肌肉圍度,尤其是如果你已經處於訓練的停滯期,」米切爾博士解釋說。「超級組、三合組和巨型組訓練對肌肉的刺激有所不同,當你對肌肉進行一個新刺激時,那麼你的肌肉就會被迫作出反應。」

5.變得更大和更壯。「這些訓練方法允許你在一個較短的時間裡進行大量的訓練,」斯切特說。「研究顯示:進行大量的抗阻訓練,並且組間休息很短的時間,這對增加肌肉的圍度非常有效。這是由於在這樣的訓練中,你的身體分泌和釋放了大量的生長荷爾蒙。研究顯示使用這種高強度的抗阻訓練法和兩個練習間非常短的休息時間,還能增加睪丸激素和其他生長因素的水平。」米切爾說:「特別是通過加入對抗肌群的超級組訓練,你還能夠期待著變得更加強壯。」

6.加快肌肉的恢復。「例如,當進行腿彎舉和腿屈伸的超級組訓練時,在腿屈伸訓練中,由於股四頭肌的收縮,而將大量的血液壓向股二頭肌(反之亦然),這能給肌肉提供更多的營養和激素來潛在地幫助肌肉恢復,並且還能夠運走更多的代謝廢物。」米切爾指出。

添加超級組到你的訓練計劃中

這些訓練技術不建議初學者使用,他們應該選擇一些更適合自己的訓練技術並打造一個堅固的身體基礎。對他們來說,最好的方法就是進行垂直組訓練。對於那些想要刻劃肌肉線條或僅僅想要快點完成健身房中訓練的中級和高級健身者來說,他們才應該使用這些復合練習組。

你可以將兩個、三個或四個動作組合到一起,並使用最難的動作來開始你的訓練,如像深蹲這樣的復合(多關節)動作,然後緊接著進行一個較容易的動作,其中包括單關節練習動作。「對於使用這些訓練方法,我們可以告訴你——世上永遠沒有不變的規則。而首先使用復合動作可能是一個更好的選擇,」斯切特說。「使用孤立動作來結束一個三合組或一個巨型組訓練,這能夠讓你把注意力完全集中在所練習的肌肉群上。」

要選擇那些對肌肉稍有不同的動作。例如胸部超級組訓練中,你可以用一個平板啞鈴臥推來作為開始,然後緊接一個飛鳥動作,或是首先進行上斜槓鈴推舉,然後進行下斜飛鳥。你要選擇那些能從不同角度有針對性地刺激目標肌肉的訓練動作。如果你選擇的動作是針對某個肌肉群的同一區域,那麼首先使用自由重量的形式,然後再使用器械訓練形式(諸如啞鈴頭上推舉之後,再進行器械頭上推舉)。



三合組訓練指南

這一訓練技術允許你使用三個不同的動作來訓練一個身體部位,而且三個動作之間沒有休息。三合組訓練可以被應用到任何身體部位,但它們對較大肌群和腹肌更加有效。

如果你的目標是打造或保持肌肉塊,那麼在你的三合組訓練之前,首先進行一個大重量的訓練並進行一個標準的組間歇時間。這個三合組訓練可以圍繞著拉力器來進行,這樣你就不用滿健身房地跑來找器械了,並使用一個不同的握姿來提供一個稍微不同的刺激。

如果你想使用啞鈴在平板上做三合組訓練,這個胸部三合組訓練使用最難的啞鈴動作作為開始,然後使用較輕的啞鈴進行飛鳥練習。

背部三合組訓練方案(先進行圍度訓練)

動作 組數 次數
槓鈴俯身划船 3 6-8
三合組:
坐姿繩索划船(窄距) 3 10
高位頸前下拉 3 10
立姿繩索划船 3 10

胸部三合組訓練方案

動作 組數 次數
平板啞鈴臥推 3 10
平板啞鈴飛鳥 3 10
俯臥撐 3 10

1.不要使用太大的重量。在一個肌肉群中,使用幾個動作進行一個大長組20-30次重複的訓練,所以要聰明地選擇你的訓練重量。使用太大的重量會致使你的動作變形,並能增加你受傷的風險。相反,你要選擇一個較輕的重量並重複預定的次數。

2.使用一個中等的重複速度。儘管你將使用一個相對較輕的重量來達到一個較高的重複次數,但你要注意每一次重複動作的整個過程。

3.在一個完整的長組訓練之後,要適當延長休息的時間。這一訓練會使你比普通的垂直組更加疲勞,所以你要在每次循環練習前進行一次較長的休息——如果是巨型組,那麼你完全可以休息四分鐘的時間,或者當你的呼吸已經基本上恢復之後。

4.不要過度使用這一技術。如果你使用得過於頻繁,這種高強度技術很容易就能使你過度訓練,從而阻礙你的肌肉生長。「有節制地使用超級組、三合組和巨型組等訓練技術,並要在一段較短的時期內進行。」斯切特說。

5.如果你想要增大圍度和減少脂肪,那麼在你訓練的最後做超級組訓練。在你訓練的開始階段,你要進行打造肌肉圍度和力量的訓練,在垂直組中使用較低的重複次數和進行充分的休息,然後使用超級組、三合組或巨型組來結束你的訓練。

6.欺騙動作要確保安全。要嚴格保證你復合訓練動作的規格,但當你在訓練中真正疲勞時,欺騙動作中的一點沖量能夠幫助你順利度過粘滯點。讓你的經驗指導你去確定多少欺騙是安全的,並且如果可能就請一位教練來幫助你。

7.最後做器械練習。通常情況下,自由重量練習要比器械練習的要求更多,所以當把這兩種動作放到一起時,你應該把器械動作放到後面,因為這樣你就不用擔心重量的平衡問題了。

8.不要長時間地霸佔一個器械。首先,獨佔健身房中的某個健身器械是沒有道理的,尤其是對於那些想要使用這些器械鍛煉的人。除非是你的俱樂部生意慘淡,又或者是有好幾個此類器械。



巨型組訓練指南

巨型組訓練允許你在一個大長組中從不同的角度對一塊肌肉進行訓練。在選擇這些動作時,你要首先安排一些較難的動作,然後是一些較容易的動作,這樣能從多樣的角度來更有效地力竭你的肌纖維。而這更適合你身體的較大肌肉部位和腹肌。

1.這個巨型組是針對肩部的,其中包括了對三角肌所有三個頭的訓練。嘗試僅僅使用一個相對單一的較輕重量啞鈴——這樣會燃燒更多的脂肪,並且如果你使用的重量過大,你將永遠也不能把訓練堅持到最後。在巨型組訓練之前,你先進行一個大重量的復合垂直組訓練,並執行一個標準的組間歇時間,這樣能夠更有益於肌肉塊的打造。

2.對於腹肌,如果說直腿做第一個動作過於困難,那麼就屈腿好了。在拉力器卷腹過程中,你也可以通過調節阻力來確保你達到預定的重複次數。在拉力器的旁邊放一塊墊子,這樣你就可以不間斷地對一個部位進行多個動作的訓練了。在你做完所有四個動作後休息。

肩部巨型組訓練方案

動作 組數 次數
啞鈴俯身側平舉 4 10
立姿啞鈴側平舉 4 10
啞鈴直立划船 4 10
啞鈴頭上推舉 4 10

腹部巨型組訓練方案

動作 組數 次數
懸垂舉腿 3 15
繩索卷腹 3 15
卷腹 3 15
腹外斜肌卷腹 3 15

_________________
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超級組、三合組和巨型組技術組合訓練指南

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