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不舒服訓練法則的最新運用

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faze10
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發表主題: 不舒服訓練法則的最新運用   周日 12月 28, 2008 5:48 am

不舒服訓練法則的運用(UncomfortableTraining Principle)

除韋德指導訓練的權威性法則外,在實際訓練中健美迷們又不斷總結富有成效的補充性法則,其中「不舒服法則」尤其值得重視和稱道。

所謂「不舒服法則」,就是在訓練某一部位肌肉時應優先採用那些令你感到不舒服、費力且有逃避心理的動作,而不是那些相對省力、熟悉而感到舒適的動作,這樣才能讓肌肉生長。



為了讓此原則獲得最大收益,有這樣幾方面需要關注。

一、堅持自由重量為主器械為輔

用器械訓練安全舒適,最大的好處是利於刻畫線條,在增大肌肉塊方面卻遠不及槓、啞鈴。、在增塊階段,你想要的是全面增大體格,而不僅僅是一兩個部位,那就應該更多地採用「原始武器」——槓、啞鈴。

用槓、啞鈴訓練,為了維持平衡,身體會調動所有相關部位協同努力,結果不僅是目標肌,所有平衡肌群也受到了很大刺激,此效果是綜合器械無法相比的。只有平衡肌群的同步壯大,你才能在以後的訓練中採用更大的重量,塊頭也會逐步增大,這就是通常所說的溢出效應。因此,不僅是普通健身者,就是職業明星在日常訓練中也堅持以自由重量為主要手段,比較突出的代表是新銳丹尼斯·詹姆士,他一貫倡導自由重量訓練,非賽季幾乎不接近綜合器械,在今年的奧林匹亞大賽上獲得了第四名的好成績,名列岡特之前。

二、不斷嘗試,尋找符合自身特點的訓練方法

每個人對訓練的反應各不相同,同樣一種方法對別人也許效果很好,對自己效果卻很一般,甚至起相反作用。這就要求我們不斷嘗試各種訓練方法,從中找出對自己效果最好的方法,以達到個性化的訓練層次。這樣才能真正掌握訓練、避免盲從。

比如,多里安·耶茨的強迫次數法、羅尼·庫爾曼遞增重量的連續組法、李·普銳斯特超大重量的鐵臂訓練法等,都代表了他們鮮明的訓練特點。由於他們都找到了最適合自己的方法,因此別人看來不可思議的練法對他們卻最為適用和有效。

這些好的方法都是將訓練提升至極致的方法,有時採用者自己都感到驚訝和畏懼。然而它們卻是獲取成功又充滿艱苦的「捷徑」。什麼是對你最有效的呢?也許是「巨型組」法則,你要做到身體不同部位、大小肌群對哪一種方法反應最好都心中有數。這就要求你在訓練中不斷細心探索才能找到答案。



三、努力提高訓練重量

如果你的訓練重量始終維持在同一水平上,那麼你的體格就不會有多大變化。

羅尼·庫爾曼的體格超群,他訓練的重量也令人震驚,硬拉達386公斤,槓鈴划船每邊5個大鈴片;最佳胳膊李·普銳斯特上臂圍55釐米,小臂圍45.1釐米,他彎舉的重量競達140公斤。各種訓練理論不斷翻新,惟一不變的事實是:你舉起的重量越大,圍度增長也就越大。因為惟有大重量才能使身體產生劇烈的生化反應,調動更多的肌肉纖維參與運動,逼迫肌體積聚更多的糖原,生成更多的毛細血管,通過超量恢復使肌纖維增粗,肌肉圍度變大。

為了逼迫肌肉增長,必須不斷提高負重量。在實際訓練中可採用不完全動作使負荷增長。如果你能臥推100公斤的話,則可在槓鈴兩邊各加1公斤的鈴片,同伴在後面做保護。挑戰新重量時,應將避免關節和肌肉受傷放在首位,不要對動作幅度有過分的要求。首次試舉的目的是利用身體的自我調節機制,促使其儲存更多的能量,同時使神經系統適應一下。再次訓練同一部位時,應將負重量控制在最大負重量的85~90%左右,但盡力提高次數,以利恢復。如果有必要,還可再練一次,以使目標肌恢復得更好。這樣能保證每週或10天左右挑戰一次所確定的新重量。一旦這一新重量能應付裕如,保持一段時間後再挑戰下一個重量。循環往復,肌肉圍度就能真正增長。



四、刻意採用以往逃避的動作

這些動作的特點是令人吃力,需要動用全部體能才能應付得了。因此,它往往讓人產生逃避心理。都是哪些動作呢?

胸部:大重量的啞鈴臥推,懸掛大重量的雙槓臂屈伸。

大重量啞鈴臥推的確比較麻煩,需要同伴遞拿器械,但它的訓練效果卻十分良好。因為與槓鈴臥推相比它幅度更大,採用窄凳更易挺起胸部,這對練出胸肌的形塊至為重要。做槓鈴臥推效果一般者可考慮將其作為練習的主打動作。

負重雙臂屈伸,身體懸空較難控制,一般是徒手做幾組了事。其實它是一個難以取代的胸部練習動作,通過逐加重量,不但能給下胸以強烈刺激,對肩背部肌力與線條刻畫也有極大好處。

背部:槓鈴划船與硬拉。

槓鈴划船與固定器械划船相比確是一個較費力氣的動作,但它的綜合效果是器械無法相比的,它能迅速增厚上身的圍度和力量,溢出效應更佳。

硬拉可能更令人「恐怖」,但它對下背部、骶棘肌和整個背部的增厚效果獨到。所以,背肌之王多里安·耶茨和羅尼·庫爾曼對這兩個動作都情有獨鍾,成了他們的王牌動作。

肩部:大重量啞鈴推舉。

在健身房裡,大部分人都以史密斯架推舉和坐姿器械推舉代替這一動作,因為它們更舒適省力,但在整個肩部和三角肌圓度的鍛鍊效果上,這兩種器械推舉則因其線路固定而有一定的侷限性,綜合效果差。如果目前你的肩部還不夠強大,那就應以大重量啞鈴推舉為主要練習,它能使你整個肩部寬厚起來,且舒展而有力度。

腿部:大負重深蹲。

應儘量使用深蹲架(有插桿的普通深蹲架)。相比史密斯架深蹲,它蹲起的路線更自然,對下背部、骶棘肌的要求更多,平衡肌群會受到更強烈的刺激。另外,有插桿保護,對衝擊新重量和採用不完全動作保護性更強。

還有一些動作,如引體向上和窄握槓鈴臥推等,但還算不上「恐懼」。以上列舉的動作都是訓練者有意無意迴避的動作。為了不至於過早「知難而退」,做這些動作時一定要用逐加重量法則,由較高次數過度到較低次數。這樣既能避免受傷,又不影響訓練效果。羅尼·庫爾曼反覆強調說:「訓練的效率與其舒適性成反比!」所以每次訓練對他都是一次挑戰,從來都沒有輕鬆度過的時刻。顯然,要想獲得成功,就得吃苦。

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發表主題: 回復: 不舒服訓練法則的最新運用   周三 8月 05, 2009 3:41 pm

「訓練的效率與其舒適性成反比!」

講得好~!
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不舒服訓練法則的最新運用

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