首頁常見問題搜尋聊天室會員註冊登入
健美人論壇
登入
會員名稱:
登入密碼:
自動登入: 
:: 忘記密碼
最新主題
» 全新的蛋白質規則
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3

» 高手必看:全年體重控制與賽前最佳狀態
周日 3月 13, 2016 4:14 am 由 朗仔

» 健美經典《婁琢玉健美世界》全書下載
周五 10月 23, 2015 2:15 pm 由 mazu0915

» 論健美的肌肉高分離度
周五 10月 23, 2015 1:18 pm 由 mazu0915

» 完美的分離性訓練法
周五 10月 09, 2015 8:18 am 由 mazu0915

» 從中醫的角度看健身沒有效果的原因
周五 10月 09, 2015 6:53 am 由 mazu0915

» MAX-OT最大極限超負荷訓練法
周一 10月 05, 2015 8:29 am 由 danielhsin

» Milos Sarcev談健美初始的關鍵環節
周四 7月 23, 2015 4:24 pm 由 balrom

» 健美運動營養手冊
周四 7月 09, 2015 11:58 am 由 frankly226

» 休息了一年沒有訓練,11月吊了一星期單槓
周日 9月 07, 2014 10:16 am 由 karas2813

投票
統計
目前總共有 6222 位註冊會員
最新註冊的會員: yadim407

目前總共發表了 8559 篇文章 在3457個主題中
最優秀的發帖人
qq577835
 
Posedown
 
富丽华德
 
k_david
 
y乐乐
 
faze10
 
Jayzo
 
fuhua
 
冷焰刀
 
寶力龍
 
十月 2017
周一周二周三周四周五周六周日
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
日曆日曆


 

健美運動員賽前慢速減脂的營養

上一篇主題 下一篇主題 向下 
發表人 內容
faze10
次重量級健美系主任
次重量級健美系主任
avatar

男 處女座 狗
文章總數 : 328
來自 : Taiwan
注冊日期 : 2008-08-18
積分 : 3599
威望 : 46
會員榮譽勛章健美雄鷹勛章

發表主題: 健美運動員賽前慢速減脂的營養   周六 12月 27, 2008 5:29 am

健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別,非賽季運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案;而賽季來臨,運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量,所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條,賽前減脂是賽前6—12周最重要的環節。

賽前脫脂的重點和難點在於脫脂的同時最大程度地保持瘦體重,減少瘦體重的損失。如果賽前減脂期監控和營養安排不當,會導致減脂期間瘦體重丟失過多,肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。所以,健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前成功減脂的重要保證。



優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上,分步驟進行的。一般健美運動員在備戰期間,主要分為以下幾個階段進行:賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。這裡,簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養特點。

1.保證合理的熱量攝入。由於健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大,所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6—12周階段,為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平,健美運動員通常會保持身體熱量負平衡狀態,即熱量攝入小於熱量的消耗,以達到燃燒脂肪、減少體脂的目的。研究顯示,賽前慢速減脂期熱量攝入約為35—38千卡/公斤體重,這是目前認為的科學合理的熱量攝入,它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期,熱量攝入可以低至30—33千卡/公斤體重。更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法是,賽季總熱量攝入水平較平時低15%。需要指出的是,過於嚴格的熱量攝入會影響運動後疲勞的恢復,降低運動能力,增加瘦體重的丟失。

2.膳食中必須保證攝入足量的蛋白質,以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下,高水平蛋白質攝入量(約占總熱量的30%)比低水平的蛋白質攝入量(約占總熱量的15%)可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應,從而促進體脂的燃燒,這也有助於減少體脂。在蛋白質食物的來源上,蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優質低脂的蛋白質。

3.保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前,適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明,賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失,同時保證肌肉中糖原的充足,增加肌肉的飽滿度。

4.控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂,不利於賽前脫脂:但過於嚴格地限制脂肪,會導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少,所以賽前宜採用低脂肪膳食,將脂肪控制在總熱量攝入的15%—20%為宜。每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入,防止睪酮合成原料的不足。

另外,賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入,15%~20%的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛好者常年採用無油飲食,將脂肪的攝入量控制在10%,不僅影響體內睪酮的分泌,同時由於限制的脂肪部分主要為油,因此造成不飽和脂肪酸和維生素e的缺乏,並影響脂溶性維生素的吸收。

5.食物來源。蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等,碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮(不加鹽)、清蒸、乾炒(不加油),蔬菜,水果生食。

_________________
Big man do a little bit better everyday.
回頂端 向下
檢視會員個人資料

健美運動員賽前慢速減脂的營養

上一篇主題 下一篇主題 回頂端 
1頁(共1頁)

這個論壇的權限: 無法 在這個版面回復文章
健美人論壇 :: 健美人研討教室 :: 競技健美舞台 -
Free forum | © phpBB | 免費論壇互助中心 | 聯絡 | 違法舉報 | 申請免費博客