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飲食的力量(EATS OF STRENGTH):九大強壯法則

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k_david
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發表主題: 飲食的力量(EATS OF STRENGTH):九大強壯法則   周六 12月 20, 2008 4:57 am

原著:JIM STOPPANI

有句話這樣說:吃什麼長什麼。假如這個公理是正確的,那麼你就要在吃的時候,把你的目標深深的刻在腦子裡,有目的的去吃。




我們採訪了四位最強壯、最成功的健美運動員。他們分別是卡特、Ryan(三次阿諾德臥推冠軍)、2006年阿諾德傳統賽亞軍Branch Warren和2006科羅拉多州職業選手賽與紐約職業選手賽冠軍Phil Heath.然後摘錄了他們在飲食方面要注意的地方,歸納成以下九條供參考,以便增長你的力量。有了這些小知識你將更快的擁有一個強健的體魄。

強壯法則一:

明日的訓練建立在今天的「燃料」之上。從營養的立場上來看,今天的訓練不是唯一重要的,在前一天補充「燃料」同等重要,因為身體需要時間才能把食物(如最終轉化成血糖再到肝糖,能源以這種方式存儲在肌肉中以供需要時用。

「我會確保我在前一天攝入過足夠的炭水化合物(3-4克/磅體重)來增長我的肌肉肝糖量,」卡特解釋到。「全靠昨天你吃的食物來提供你今天的能量。在訓練開始前的24小時,你必須控制你的飲食。」

強壯法則二:

如果你想有力量,你需要炭水化合物。你的肌肉進行大力量的訓練時所需的初級燃料能源是磷酸肌酸(它在食用後大約10到20秒開始燃燒)和肌肉肝糖(它會在磷酸肌酸用完後大量分解)。所以,想在做完一組組後變強壯,你需要有足夠的炭水化合物,它們就是存儲在肌肉中的肝糖。

你平時需要要2-3g碳水化合物/磅,在大運動量前一天則需要4G/磅。好的來源就是麥片,米飯,馬鈴薯,意大利面和穀物麵包。

不要只在訓練之前才控制炭水化合物的攝入。Kennelly(他臥推905磅)消耗足夠的炭水化合物,特別是在訓練之後。「我們在訓練後去小賣部買所有的好東西,馬鈴薯末、通心面、奶烙和米飯。」他說。炭水化合物和蛋白質攝入是我觀注的重點。當我提高我的蛋白質量的時候,我能感受到力量的增長,同樣,當我提高炭水化合物量的時候,力量的增長也能看出來,這和健美有點不一樣,在舉重中,你可以吃你想說的量去增長力量。」

強壯法則三:

用蛋白質來保護你的肌肉塊。蛋白質對肌肉增長是必需的。當你舉特別重的重量的時候,蛋白質又起到另一個作用,就是保護你的肌肉。你提的越重,你的肌肉纖維受到的損傷就越大,因此它們需要更多的蛋白質來修復,用來增長肌肉。

當提重物的時候,確保要有足夠的蛋白質來恢復和加強肌肉增長就要保持1.5G/磅/天。好的食物來源為:蛋、牛、家禽、魚和低脂奶製品。

就像Warren確認的:「早晨在訓練前,我會食用我的『健身者餐』:蛋白、麥片和牛排。下餐我會吃烤雞、一些牛肉、馬鈴薯。第三餐差不多和前餐一樣,然後我開始訓練。」

強壯法則四:

飲食中加適量的肥肉還是有好處的。不飽和和飽和脂肪對健身者和舉重者來說是重要的。研究表明運動員保持比較高的脂肪攝入,特別是飽和脂肪,比起那些只吃低脂肪的食物的運動員來說,有較高的睪丸激素。牛肉裡內有高質量的蛋白質,同樣也是飽和脂肪的泉源。

不飽和脂肪對健康的益處很多,再加上它可以幫你緩解訓練的壓力。好的食物來源為:橄欖油,混合果肉,梨和花生醬。

對於必須的omega-3脂肪(不管它是什麼了,反正有用)來說,可選擇鮭魚、鯖、和白金槍魚或者別的食物比如說麻油和胡桃。許多訓練者像Heath,經驗去壽司吧補充。

「非賽季時,我可以吃掉一頓的壽司配著白米飯。」他說。為了可以從脂肪中得到每天所需的30%的卡路里,其中有10%的卡路里來自飽和脂肪。

強壯法則五:

裝上足夠的卡路里吧。你每天要有足夠的卡路里來給你的訓練充電。只要你堅持以上的四點要求,你可以達到每磅身重有20卡路里。你需要吃比你燃燒的卡路里要多才對。不然你的身體就會處於飢餓狀態,那時你就會停止肌肉修復和增長了。「我已經改變了我的飲食習慣,仍然還是那些乾淨的食物但是我試著做點改變,」HEATH說道。「我想在飲食上變得更自由,在非賽季時可以得到更多的卡路里。」

強壯法則六:

確保你有足夠的卡路里的方法是在相對規律的時間間隔內一天吃好幾餐。這可以讓你的新陳代謝和能量生產機器不停的運作。當為一個大型舉重比賽做準備時,Kennelly說他會每隔2小時吃一次,那相當於是一天吃九次了。

那樣的計劃對大多數健身者來說是過分了點,但是一天吃五到六次還是能做到的。「非賽季,我吃五餐。」WARREN說,「那樣做不只是為了有足夠的卡路里,這可以讓你不斷補充燃料,提供氨肌酸到你的肌肉纖維中去,還能讓你的新陳代謝以全速的狀態進行著。」

強壯法則七:

訓練前要吃。昨天的飲食是保障。明天的訓練之前這是你最後的機會來補充身體燃料了。

在訓練前,蛋白質是最關鍵,因為他可以確保你的肌肉塊不被分解掉用來當燃料。它也可以讓你的肌肉增長在訓練後馬上增長。許多人選擇乳清蛋白在訓練前食用,因為它是最方便和最易被吸引的蛋白形式。

另外一些健美運動員在訓練之前更青睞於全麵食物的補充。當卡特被問及他在訓練前吃什麼的時候他說:「當然是牛肉。我一般早餐吃蛋白,然後是我的第二餐(訓練前)是一些紅肉。」目標都是為了在訓練前有20到40克的蛋白質儲量。

強壯法則八:

訓練後要吃。在你訓練剛結束後,你必須要用快速吸收類的蛋白質和炭水化合物,這些蛋白質可以馬上為你的肌肉提供氨基酸的源泉,用來組建肌肉,而炭水化合物將會重新存儲耗盡的肝糖,釋放考得索(一種代謝何爾蒙)並推進你的代謝何爾蒙胰島素量。胰島素驅使葡萄糖、氨基酸、甚至氨肌到肌肉細胞,最終將氨基酸合成為肌肉。

訓練之後,你最好飲用40G蛋白質,外加60到100G的炭水化合物,可吃葡萄糖,麥芽黃素、維他命、或者糖。

強壯法則九:

不要吃垃圾食品。當問及哪些是他們要避開的呢,WARREN毫不猶豫的回答:「垃圾食品,對我個人來說,如果我吃這些食品,我不會感到好受的。我感到行動遲緩和易疲勞。如果我真吃了這些,那就是我腦子進水了,我只會在晚上那麼做。」

卡路里很重要,我們在每五項裡說過,但是這不能從糖果,薯條,PIZZA或者薯片這些低質量食物中來。那些食物中的物質不僅收起心血管病,還會阻礙肌肉增長和促進肌肉分解。

雖然在訓練後吃快速分解的炭水化合物(像糖)很不錯,但是別的時間要吃這些的話就不好了,這會增加胰島素量,堆積脂肪,加大疼痛感和降低能量。最大的問題就是高果糖果醬——果糖是不能被身體用來當燃料的,它們最終會被身體合成脂肪。

以上九點關於飲食方面的,只要大家持之以恆,那麼不久以後你就可以擁有和世界先生一樣的體魄了,另外不能忘了刻苦的訓練,更不能和以上幾點背道而馳哦。
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發表主題: 回復: 飲食的力量(EATS OF STRENGTH):九大強壯法則   周日 3月 27, 2011 2:21 pm

謝謝
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飲食的力量(EATS OF STRENGTH):九大強壯法則

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