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超越力竭訓練法

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發表人 內容
k_david
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發表主題: 超越力竭訓練法   周三 12月 03, 2008 9:40 am

訓練成功的關鍵是設法延長不可避免的肌肉衰竭或將要出現的失敗。韋德中訓練原則的運用,將幫助你超越力竭,取得成功。



一.欺騙性原則的運用

一旦接近失敗(即沒有能力用完美的形式完成全部動作),最容易增加練習的方法是運用韋德欺騙性訓練原則,如利用器械重量的動力或身體的擺動來幫助舉起或移動重量。例如,進行槓鈴彎舉練習時,當接近失敗是最好不要保持軀幹的繃直狀態,以便你在彎舉是能借助身體向後在向前的擺動來舉起槓鈴。
「欺騙」是在一組訓練中舉起更多重量的有效方法,比如,你在某一組練習的第6次達到力竭 ,你就可用欺騙的方法借助槓鈴和身體的公里在做2—3次練習。如果僅通過雙臂向上「擺動」槓鈴來完成動作 ,那麼對肱二頭肌的影響會很小,且會增加受傷的危險。
使用該原則進行的練習有:槓鈴和啞鈴彎舉、槓鈴腿舉、啞鈴側平舉和俯立飛鳥等。
不使用該法則進行的練習有:硬拉、槓鈴划船、深蹲和平臥推舉。

為什麼肌力會衰竭?
當你在全力做1組槓鈴彎舉時,你認為在這個重量上肯定能完成10次,但坐到第5次時一種輕微的灼痛開始出現。你繼續作的6次、7次, 疼痛增加 ,表現是一種「燃燒」的感覺。儘管如此,你告訴自己不能停下來,一定要做到10次。到第8次是就變成一種折磨,你仍沒有停下來。第9次還沒有停下來,要爭取做到做後一次。但卻沒能完成,你的肱二頭肌精疲力竭了。到底發生了什麼?為什麼沒能做到第10次?說清楚比較困難,因為包含許多因素。開始你用的是肱二頭肌和大腦,也包括骨骼、循環、呼吸和神經系統。儘管如此,有兩種情況最有可能,一是肌肉傳遞給大腦停止該種運動的信號,二是大腦命令你的肌肉停止這種運動。第一種情況,當你接近以前從未超越的極限時,一種停工的信息傳送到你的潛意識。後一種情況,肌肉中大量乳酸積累,增加了肌肉的疼痛,只是你停了下來。在這兩種情況下,你的大腦和身體總在試圖保護你,以免造成傷害。

二.局部次數原則的運用


在你鼓起勇氣完成全部次數後,仍能繼續進行局部練習。例如,槓鈴彎舉做第10次達到力竭後,仍能以正確的動作做半程練習,讓肱二頭肌繼續工作。接下來你可能舉不到一半。在接下來的2次你可能只在四分之一的範圍內運動 ,或許只能將啞鈴從大腿向上移動幾英吋 ,這種小範圍的運動也許還能做5——6次。這種小範圍的練習能使肌肉產生異常強烈的「燃燒」,對目標肌肉有很大助益。
該原則適合所有的練習。

三.間歇原則的運用

除通過欺騙性或頑強進行舉步次數原則的運用超越力竭外,你可能還注意到:假如你有足夠的間歇時間,則可完成更多的次數和組數。一塊已經疲勞的肌肉僅休息10——15秒鐘即可重新獲得50-60%的力量,再做2-3次試舉 ;再休息10-15秒,再完成2-3次試舉 。這就使運用間歇原則強化肌肉的方法,它意味著你正在擴展肌肉衰竭的組數範圍,意味著你仍然能用完美的形式舉起最大的重量。
使用該法則進行的練習有:坐姿槓鈴和組合器械推舉、槓鈴或組合器械臥推、腿部推蹲和箭步蹲舉。
不使用該法則的練習有:孤立性動作,如拉力器擴胸、拉力器飛鳥、三頭肌下壓、器械彎舉、深蹲、硬拉、和各種啞鈴動作。

組數的擴展
使用欺騙性原則完成全部練習次數 ,因沒有把握在做1次或多次動作而採用減少次數、暫停幾秒、減少重量或獲得他人的幫助 ,這是5種擴展組數的方法,即為了超越力竭肌力衰竭的限制,通過改變和調節訓練方式來擴展組數。要通過擴展組數徹底耗盡身體各部分肌肉的能量(修正工作的肌肉達到正常的衰竭點),你需要運用一種以上的韋德訓練原則,同時要選擇能適合你自己的擴展方法。

四.逐降組數原則的運用

逐降組數原則是在你完成預定的全部次數後, 通過迅速減少重量來加以運用。例如 ,當你在第8次彎舉100磅槓鈴達到力竭時,把槓鈴重量減到80磅再舉8次。當你不能用80磅的重量正確地完成全部次數時 ,再將重量減至60磅做。依次類推。一般情況下,減少重量2—3次就足夠了。
使用該原則進行的練習有:可以迅速調節重量的練習,如背肌下拉、肱三頭肌下壓,拉力器彎舉和啞鈴彎舉等;其他組合器械練習。
不使用該法則的練習有:器械被佔用不能迅速改變重量的練習,曲柄槓鈴彎舉,如牧師椅彎舉和肱二頭肌彎舉等,沒有同伴保護的槓鈴練習,如上斜推舉和肩部推舉,腿部推凳練習。

何時為一組的結束?
當你在金字塔組時(每組採用較低的次數逐漸增加重量),應在金字塔頂點關注全部能量的發揮並在組中不達到力竭。
舉起重量時具有潛在的危險的練習(如臥推和深蹲),如果沒有保護者絕對不應達到力竭。假如你為了恢復力量或保護肌肉品質所進行的訓練比增加肌肉塊的訓練投入的精力更多,則要測試你的極限能力是不是謹慎的。此外,你應在絕大多數組的練習中接近或達到力竭。這是有效進行重量訓練的關鍵。使用超越力竭的方法,通過沉重的壓力使肌肉超負荷,能有效促進肌肉體積和力量的增加。因為5種擴展方法的應用能極大地提高訓練強度,對你的肌肉增長會產生震撼性的效果。
運用這些原則而不結合足夠的休息會導致訓練過度。因此,你若想經常運用他們,則應減少訓練的頻率和每個身體部位少做幾組。這就是為什麼高強度的擁護者多里安·耶茨比其他冠軍訓練量小的原因。

五.強迫次數原則的運用

前4種原則的運用能獨立完成,但要運用強迫次數原則你要至少需要一個同伴的幫助。仍以槓鈴彎舉為例,當你獨自做完全部次數達到力竭時,同伴應走過來把手放在你的槓鈴下,給予最地限度的協助.「 強迫次數」的關鍵時同伴只幫你保持在完整範圍內的運動,開始他可能只是手扶槓鈴使你作2個強迫次數。在擴展組數時,如果真正達到失敗,你的力量將會迅速下降,因此,每組做3——4個強迫次數就足夠了。
使用該法則進行的練習有:臥推、肩部推舉、槓鈴彎舉、和組合器械練習等。
不使用該法則的練習有:復合動作、如深蹲、硬拉和槓鈴划船等。
盡你所能艱苦地進行訓練,通過超越和擴展極限對力竭進行挑戰,最大化地刺激肌肉,使肌肉獲得增長。這就是我們要做的。
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發表主題: 回復: 超越力竭訓練法   周一 12月 15, 2008 4:11 pm

理論越來越艱深了,也意味鍛鍊需要科學的理論和實驗法則配合,才能有系統有目的的刺激和進步,上回 *針對體內激素分泌加速肌肉增長*18天周期訓練,已循環到第2輪,感覺上不那麼疲勞,卻又有效果,這也已是和伙伴應證過的,..

還是得感謝版主各前輩,感恩了。
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markhunk
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男 水瓶座 雞
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發表主題: 回復: 超越力竭訓練法   周六 8月 22, 2009 10:58 am

我通常都是自己訓練,孤軍奮戰。時間可以自己掌握,想換練方式可以更自由,無須受限於人。

我自己的心得是,做完最大重量訓練後,超微喘口氣、小小伸展(勿超過30秒),緊接使用該訓練最大重量60%繼續做8-10下,若要再加強刺激,再將重量小降5-10P,繼續做到自己求饒為止,即可結束該部分訓練。

保証隔天很有感覺喔。

也不要忘記把握休息時間,及蛋白質的補充,否則就浪費該次的努力付出。
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超越力竭訓練法

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