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強迫次數訓練法則(Forced Reps)詳解

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k_david
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發表主題: 強迫次數訓練法則(Forced Reps)詳解   周三 12月 03, 2008 6:06 am

  強迫次數訓練法則也稱強擠次數訓練法則。它是一種外借同伴恰到好處的助力來克服每組最後一兩次動作的「粘著點」或困難段,使動作完成帶有「強迫」性質的一種訓練方法。強迫次數法則主要體現在主觀的強迫和客觀的助力上,首先是鍛煉者有使肌肉達到超常刺激反應的主觀意願,然後是有同伴在動作粘著點上一托即撤之助力。該法則宜在體力及情緒的較佳期內採用。



  健美訓練中的練習組數與動作次數有一定的彈性。在一定範圍內,只有堅持完成練習的最後幾組或最後幾次,才能使肌肉的能量供應得到充分改善,才能使肌肉壯大。因為最後幾組或幾次練習參加工作的「運動單位」達到最多,與完成極限負荷用力時相似。然而,練習過程中並非所有參與做功的肌纖維都是共同進退的,會發生部分肌纖維尚未得到完全鍛煉,部分肌纖維已經力竭,以致出現動作「粘著點」現象。為了使主動肌群達到完全徹底的刺激,就要以外力替代力竭部分的肌纖維做功,克服「粘著點」,實現繼續鍛煉其他肌纖維的作用。這種強行擠出來的試舉動作更能動員肌纖維,甚至平時很難刺激到的肌纖維參加工作,從而實現對肌肉組織生理與生化方面完全徹底的刺激、達到起量恢復效應。

  強迫次數中「恰到好處」的助力,是指同伴的助力僅在動作的「粘著點」處起作用,為肌肉提供剛剛能完成試舉的力量,且過了「粘著點」就立即撤出,不得跟隨到動作完成,即使是最後一次強迫試舉也不允許。例如,臥推練胸大肌時,正常推舉6次後,第7次上推到一半再也舉不起來時,即為「粘著」、這一位置即為「粘著點」,此時可由同伴輔之以一兩個手指托槓的力來幫助渡過「粘著點」,爾後仍由訓練者獨立完成試舉動作。

  強迫次數訓練法則適用於大重量訓練組的最後一兩次試舉,一般應在正常試舉6次後才宜進行。為此其適宜負重也以6—8RM為要,重則危險,輕則難達效果。在課程計劃的任何段落均可安排貫徹此法則,但不可經常採用,練習密度也不可過大,否則易造成過度訓練。強迫次數法則一般在高級水平鍛煉者的平時訓練週期中採用。

  強迫次數訓練後,主要鍛煉部位會產生堅實、僵硬和酸脹感,需積極採取按摩、放鬆和靜力牽拉等方法予以消除,盡快恢復肌肉的彈性和運動能力,以加快訓練效應。強迫次數訓練應結伴採用,因除「恰到好處」的助力外還有保護幫助。
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