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助力訓練法則(Cheating Training)探討

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k_david
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發表主題: 助力訓練法則(Cheating Training)探討   周三 12月 03, 2008 5:56 am

助力訓練法則亦稱「欺騙」法則,是指在訓練中當按正確、規範的動作練到再無力舉一次時,採用稍加變化動作結構或借助協同肌群和其它部位肌力來增多一、兩次試舉的一種練習方法。該法由於破壞了動作的技術規範,故不宜多用。



在鍛煉實踐中,無論是基本動作還是孤立動作,總是有一個主要的鍛煉部位或肌群。在一個動作組內也總要做極限數量的重複次數,直到完全不能再試舉為止。這就是健美訓練中最基本的單元練習組。單元組試舉次數的規定,一般取決於負荷強度的大小。負荷強度的大小則主要取決於訓練的目標或目的。負荷強度一日.確定。竭力連續試舉的次數即為練習組的次數規定。正常情況下、這一次數規定即為極限次數,也就是採用嚴格規範的技術動作所能做的最高試舉次數,完全可以達成訓練目標所要求的訓練效應。然而,負荷越大、刺激越深,越能促進生物學改造過程的加決,使身體機能得到迅速提高。但在一組練習中肌肉會越來越疲勞,需要大腦發出更多的神經衝動去激發更多的運動單位,把每塊肌肉的潛能充分地調動起來,並逐步激發新的肌群參與工作,直至所有參加工作的肌纖維均疲憊乏力,不能完成整個動作為止。此時,動作所能達到動作路線上的點多稱為「粘著點」。由動作開始做到粘著點,主要鍛煉部位的肌纖維尚有潛力可挖,練習仍有繼續進行的餘地、關鍵是要突破「粘著點」。為突破「粘著點」而採用的諸如借助其它部位助力、稍加改變動作結構等以充分挖掘肌肉潛能、加深肌肉刺激的方法,即為「助力訓練法則」的內涵。它對訓練者的身體有著最為深刻和全面的結構性及機能性影響,對運動系統和心血管系統的影響也十分強烈。它給鍛煉的肌肉增加了額外的、絕對超量的負荷,因而給機體造成的刺激痕跡更深,在一定限度內使機體產生的適應性變化也更大。這是「助力訓練法則」產生的依據,也是我們訓練的高效追求。

採用「助力訓練法則」的解剖學和生物力學依據是關節活動的順序性原理。我們知道,人體四肢由近端至遠端,各關節配置的肌肉由強到弱,肌肉體積由大到小。當需要克服大阻力時,雖然各相關關節要同時用力,但其中大關節總是首先活動,然後小關節才依次活動,體現出一定的先後順序和大關節帶動小關節活動的順序性原理。採用助力法則的時機,即在按規定的動作結構己無力完成試舉全過程時,則可動用較大關節的動力來帶動所練肌肉突破動作「粘著點」,以給所練肌肉以完全徹底的刺激。若按正規的動作技術尚能成功試舉時就採用助力法則,那麼,「欺騙」的就是練習者自己了,結果只能是大大削弱鍛煉效果。這一點應當搞清楚。

有相當訓練基礎和較高體格水平的練習者才可有節制地採用助力法則。在平時訓練週期中,應視體力與情緒狀況酌情安排使用,不可太頻,有「助力法則」內容的訓練課前應充分做好準備活動,課後要倍加注重整理放鬆活動、以免積勞和傷痛。在課程計劃的安排上要有重點、有目的地確定採用助力法則的動作,戒絕面面俱到、一堂課中安排2—3個重點動作足矣,否則不利於機體的正常發展。採用助力法則時,動作還原必須以肌肉控制重量緩慢進行。下面是助力訓練法則之動作練習示例。

彎舉,用6RM彎舉6次後,按動作規範竭力再舉,至多只能舉到動作全程的三分之一或二分之一,這難以逾越的點即「粘著點」。此時、可利用腰背和腿的挺力及前擺力量擺動軀幹,以使器械衝越「粘著點」,再向上舉至動作到他,保持肱二頭肌收緊1秒鐘後,緩慢退讓性還原。一般情況下,用此法可增做練習1—2次.至多3次,不宜過多。
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助力訓練法則(Cheating Training)探討

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