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六條強力訓練法則(Six Rules of Building Strength)

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k_david
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男 雙魚座 龍
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發表主題: 六條強力訓練法則(Six Rules of Building Strength)   周三 12月 03, 2008 4:54 am

你知道嗎?人體通過舉重健身運動獲得的肌肉,事實上有50%—70%(體積)根本不是肌纖維,它是一種被稱作肌漿的液態物質。由於其由液態的肌漿而並非肌纖維組成,所以力量的增大微乎其微。




很多年輕男女做舉重健身運動並非為了變得更加有力量,感覺人類體能潛力的獲得似乎是輕而易舉的事情。可遺憾的是,現代健身運動已經成了那些缺乏自尊心與缺乏身體形象美的無知靈魂的唯一避難之所。而這,至少應該為健身運動脫離其原始意義負部分責任。

健身運動對人們日常的舉重運動產生了深切的影響。可不幸的是,健身運動卻誤入歧途。現如今,伴隨著補身和瘦身的出現,健身研究已受利益的驅使,脫離了原始的意義。

所以,當今天我們對以下六條強力法則進行審視時你會發現,幾乎每條法則與大眾的健身智慧都背道而馳。那是因為這些法則得到鐵人運動員認可,並使他們變得像他們希望的那樣強健。

1.切忌精疲力盡(Never go to failure)
這個作為第一條似乎要好得多。長期流傳健身界的一句話就是每次運動都要到筋疲力盡才能停止(舉重就要舉到累的不能再舉一次為止)。去周圍的健身房轉轉,你會發現各種各樣的人,他們進行的重複練習和輔助重複練習次數的一半都足以將他們的肌肉徹底拉傷。
看一看那些身材魁梧雄壯的著名力量舉重運動員與奧運會舉重運動員你就會明白,他們從來不會鍛煉到筋疲力盡。當然,菲德爾. 艾米連科(Fedor emilianenko)更不會這樣做。這是因為訓練到筋疲力盡就是訓練到一敗塗地。
菲德爾. 艾米連科從來不會讓自己在訓練的時候筋疲力盡,所以他會保持充沛的精力去訓練格鬥技巧的同時變得愈加強壯。這也就是說,若不是每次都鍛煉的筋疲力盡,你會更加強壯。鍛煉之後如果不感到疲勞,那麼,三天之內都不會感覺到腰酸背疼。

2.每組重複練習的次數當不高於五(No more then five reps per set)
每組重複練習的次數當不高於五也是源於切忌精疲力盡的觀點。計算出你的一次重複動作的精確極限重量,然後將槓鈴負荷減少20-30%。以此再進行低頻的量化分組練習。當然,進行單次的重負荷練習也未嘗不可。
以上所說的這種最安全的每組重複練習的次數不高於五的方式進行鍛煉,直覺以為不該如此。這是因為處於高頻重複練習的原動力,雖然會對你造成傷害,可在傷害你之前你的肌肉卻先已經累了。

3.重負荷練習(Lift heavy)
要想變得有力量,就要進行重負荷練習。這是再簡單不過的道理了。當然,輕負荷的高頻率練習會使你的語音響亮,但絕不會使你更有力量。
重負荷練習需要足夠的張力。這樣,你身體的某些部位的肌纖維會被強迫負載,由此這些部位的肌肉就會收到異常的刺激。這所謂的張力其實就是力量。練習的負荷越重,所需要的力量也越大,你的力量也就會越大。
你可以把力量當作一種技能。你又越多的肌纖維可以負載,你的肌肉就越不容易收縮,你的力量也就越大。實踐出真知,重負荷練習一定會使你更有力量。

4.練習經常化(Lift often)
許多力量舉重運動員和奧運會舉重隊每週要規劃八次甚至更多。這意味著他們平均每天至少規劃一次。之所以能夠如此,是因為他們從不會使自己精疲力盡,而是一定要保持低頻的量化分組練習。事實證明,五天連續每天五個單次的重負荷練習比起一天完成每組五個重複練習的五個量化分組練習來,效果要好的多。

5.延長量化分組練習間隔時間(Take longer rest periods between sets)
為了避免練習時的筋疲力盡,你需要延長量化分組練習間隔時間。這才會有足夠的時間讓你的身體得到恢復以應付接下來的重負荷練習。你大可不必親自體驗然後延長你的練習間隔時間。

6.關注復合運動(Focus on compound movements)
力量舉重運動員和奧運會舉重運動員不會只練習身體的某一部分。就像上面討論張力的時候一樣,你的身體如果經過運動愈加鞏固,那一定比被孤立運動毀掉的身體要強健的多。所以,一定要堅持諸如此類的舉重運動:提舉、蹲舉、仰舉、推舉以及奧運會的兩個舉重項目------抓舉和挺舉。

通過你的實踐和記錄,和大家一起感悟分享六條強力法則。當然,也要讓我們知道當你達到強力目的變得強壯起來的時候,你從中發現了什麼。
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發表主題: 回復: 六條強力訓練法則(Six Rules of Building Strength)   周一 12月 08, 2008 4:02 pm

把力量當技能這個邏輯,可以從另個角度看健身,這六條法則是確實的理論。也是運動中該有的且是專業的心態。
謝謝版主分享..。
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永不停息的战斗
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發表主題: 回復: 六條強力訓練法則(Six Rules of Building Strength)   周二 五月 31, 2011 6:37 am

这是对力量举而言,对于健美,不超越痛苦,永远不会进步。
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GTJ
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發表主題: 回復: 六條強力訓練法則(Six Rules of Building Strength)   周五 10月 28, 2011 12:42 am

Really appreciate for the sharing... these force principles are so helpful for all the weight trainer!!
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alexsiu1234
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發表主題: 回復: 六條強力訓練法則(Six Rules of Building Strength)   周二 12月 31, 2013 9:17 am

The above article is only for the one who power-lifting, but not bodybuilding.
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六條強力訓練法則(Six Rules of Building Strength)

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