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健美運動前的準備活動

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faze10
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來自 : Taiwan
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發表主題: 健美運動前的準備活動   周一 8月 18, 2008 6:36 pm

臥推 健美訓練的準備活動關鍵在一個「準」字。做「準」了,才能達到準備活動的目的,產生好的效果。所謂「準」,就是要符合健美訓練的需要,要有特點,即要著重拉伸肌腱,旋繞關節,提高神經系統的興奮性。 健美訓練的動作練習,大多是負重位移運動,肌腱、關節韌帶負擔很重。如不把肌腱拉伸開、關節活動開,就無法迎接即將到來的負重訓練,更不用說大重量訓練。

  健美訓練動作變化不大,比較單調,如果不提高神經系統的興奮性,調動起訓練的積極性,訓練效果就會大受影響。

  當然,做好健美訓練的準備活動還有很多要求,不是一兩篇文章就能說得詳盡。這裡我想就事論事地列舉一套準備活動的示例,供大家參考。

  叉握下壓掌,連續提踵。直立挺胸,兩手指叉握,翻掌,手心向下,兩臂在體前反覆屈伸手肘向下壓掌,同時雙足有彈性地向上連續提踵,全身上下起伏振動。反覆做兩個八拍,以伸展肘腕和髖膝踝等關節,抻拉肌腱,加強心肺活動,振奮精神。

  叉握前伸掌,左右移胯。兩手指叉握,翻掌手心向前成前平舉,連續屈伸手肘向前推掌,同時向左右兩側移動腰胯。反覆做兩個八拍,以進一步舒展四肢各關節韌帶,抻拉肌腱。

  叉握上撐掌,左右移胯。兩手叉握翻掌上舉。連續屈伸雙肘向上推壓手掌,同時向左右兩側移動腰胯,以充分舒展肩胸和腰背關節,拉伸體側肌肉肌腱,運動胸腹部,擴大肺活量。

  臂前後繞環,前後移胯。兩手張指從腰旁向外做旋腕繞指的同時,兩臂前伸,經兩側繞至身後,再回到腰旁,同步做屈伸兩膝和前後移動腰胯的動作,此為一個八拍,以充分旋繞兩手臂的各個側面,舒經活絡,使兩手臂的肌肉、肌腱、韌帶充分舒展。

  臂後前繞環,前後移胯。動作與第四節相同,惟繞環的方向路線相反,即從腰旁向後經兩側繞至身前,再回到腰旁。 做第四、五兩節動作,除了疏通上肢的經絡穴位外,還能疏通下肢的經絡穴位,從而加強全身的氣血流注,提高運動機能。

  肩肘腕指外繞環,左右移胯。直立,兩臂側平舉,肩、肘、腕、指關節順序向外做繞環動作,同時向左右兩側移動腰胯四次, 此為一至四拍。做兩個八拍。

  指腕肘肩內繞環,左右移胯。與第六節動作相同,惟繞環順序相反。通過第六、七兩節練習,能更充分地活動全身各關節,提高神經系統的興奮性。

  四步踏轉,兩手彈指。左腳橫掌向左前踏一步, 右腳向前踏一步並向左轉體九十度,左腳向右腳右側踏地並再向左轉體九十度,右腳在左腳前點地, 此為一至四拍;右腳橫掌向右前踏一步, 左腳前踏並向右轉體九十度,右腳向左腳左側踏地並再向右轉體九十度,左腳在右腳前點地,恰好回到原來位置,此為五至八拍。反覆做兩個八拍。在每踏一步的同時, 前臂在腰旁弧形繞擺一次,並用拇指與中指彈擊發出響聲。

  輪邁十字步,兩臂側移。左腳向右前方邁一步, 右腳向左前方邁一步,左腳向左側出一步,右腳向後撤一步,此為「十」字步,亦即「秧歌舞」步法。每邁一步,兩臂均豎掌張指在胸前向左或右側移動一次,且與頭部移動的方向相反。每邁一步為一拍,共做兩個八拍。第八、九兩節為舞蹈動作,伴隨音響節奏做, 不但能直接提高心肺活動功能,使身體得到更多的氧氣和能量物質供應,而且能產生美感和快感,煥發出高漲的訓練熱情與訓練活力。

  上述活動完成後即可投入健美訓練了。正式訓練時,每練一個動作前,還應用輕重量做做專項準備活動,這樣才能取得更好的訓練效果。
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健美運動前的準備活動

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