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自由基與健美

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發表主題: 自由基與健美   周一 8月 18, 2008 6:20 pm

作為一個健美運動員,你必須採取所有可以採取的措施來增加肌肉:刻苦訓練,合理飲食,服用必要補劑,如乳清蛋白、谷氨酰胺、肌酸,特別地還有抗氧化劑——用來幫助你減少體內自由基的補劑。其實健美和其他運動項目一樣,如果你還沒有服用抗氧化劑的話,本文將告訴你它們對保護你的肌肉起著非常重要的作用。

信不信有你,訓練是一把雙刃劍,記住通常你的肌肉不能變大是由於訓練不當的原因,如果你的肌肉變大,那是你訓練後有效地恢復的結果。事實上,當你訓練的時候,體內會產生大量自由基,這些有害的化學物質會使你的肌肉增長停止。很顯然,你不能因此而停止訓練,正確答案是幫助你的機體有效地自我保護。

有一個好消息,那就是你的體內會自動產生抗氧化劑,如谷光甘肽,來對抗這些破壞肌肉的自由基。然而依靠體內自身產生的抗氧化劑遠遠不能清除所有的自由基,那些逃脫這種自然防禦系統的自由基會繼續攻擊你的肌細胞和那些用來產生生長所需的肌肉蛋白的遺傳物質,它們還促使釋放一種抑制生長激素(GH)和胰島素樣生長因子-1(IGF-1)合成效應的化學物質。所有這些都對健美運動員不利,因為它們會使肌肉萎縮。那麼健美運動員怎麼辦呢?答案很簡單,服用能使機體產生更多谷光甘肽的補劑,以清除自由基,恢復肌肉增長。

谷光甘肽(glutathione) 谷光甘肽是一個天然的對抵抗自由基破壞整個身體,保護肌肉的抗氧化劑。還有助於保護肝臟免受毒物和某些藥物的損害。直接服用谷光甘肽並不是一個明知之舉,因為經過消化道時大部分會被消化而很少進入血液。因此藥店很少有谷光甘肽補劑直接出售。因此最好的提高體內谷光甘肽水平的方法攝入足夠的合成原料,包括微量元素硒(selenium)和半光胺酸(cysteine)。健美運動員對硒的定量需要還沒完全清楚,美國FDA的每日推薦量(RDA)為55微克(mcg),因為RDA是基於肌肉並不發達,活動比較少的一般人的,因此健美運動員應稍微多於這個標準。成人最大安全劑量280微克。一般建議每天服用含有50微克硒的補劑和富含硒的飲食。含硒特別豐富的食物有糧穀類、巴西堅果、海產品、家禽類、蘑菇、竹筍等。合適的硒補劑包括硒氨基酸鰲合物,如硒蛋胺酸、硒酵母和硒酸鈉。另一種硒補劑叫硒半光胺酸,因為它是 體內許多酶的活性部分,因此被科學家譽為21世紀的氨基酸。

補硒的關鍵是不能過量,因為太多的硒也可以造成肌肉丟失。與其他礦物質毒性更常見的是,過量的硒抑制食慾、影響甲狀腺和腸道功能、損害肝臟、引起脫髮和指甲異常。每日攝入量超過800微克即可引起嚴重中毒。從地域上講,居住在南達他州、懷哦明州及委內瑞拉的人,因為那些地區的土壤中天然硒的含量比較高,從食物中得到的硒會比較多一些,因此,這些地區的健美者因該避免服用硒補劑(我國有二十二個省(區)市的一些縣缺硒或低硒,缺硒地帶主要分佈在黑龍江至西藏東部這一狹長地區的一些縣。上海屬低硒地區。——譯者)

乳清蛋白(whey to go) 有趣的是,一種有效的增加體內谷光甘肽的方法是服用乳清蛋白。科學家在20個健康受試者中比較了20克乳清蛋白、安慰劑和20克酪蛋白對內谷光甘肽的影響,結果發現乳清蛋白可以使血中谷光甘肽水平上升20%,表明可以改善抗氧化狀態。其中一個解釋是因為乳清中含有一種含硫氨基酸——半光胺酸,補充氮乙酰半光胺酸(NAC)可以提高人體的谷光甘肽水平。不幸的是,長期服用過量的氮乙酰半光胺酸可能帶來副作用,因此關於它的效果還不太明確,不推薦用來提高谷光甘肽水平。曾有個實驗表明服大強度抗阻訓練後結合維生素C服用氮乙酰半光胺酸可使體內自由基水平升高,並顯著增加肌肉的損害度!因此,推薦服用乳清蛋白而不是氮乙酰半光胺酸,來刺激體內谷光甘肽水平,並給機體提供合成肌肉組織的氨基酸,支持訓練。每天推薦50克用量。

除了這些方法外,其他提高谷光甘肽的補劑含有其他一些抗氧化劑,如維生素E、C,這些也已經證明能夠降低劇烈運動後的肌肉損害。推薦每日400國際單位(IU)的維生素E和500毫克的維生素C和至少8份水果和蔬菜。

儘管這些補劑還有很多其他的作用,但作為一個健美者重視這些補劑的肌肉保護效果非常重要,消除自由基的有害作用是你增肌兵工廠裡的又一個利器!
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自由基與健美

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