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蛋白循環的「大爆炸」理論

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faze10
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發表主題: 蛋白循環的「大爆炸」理論   周一 8月 18, 2008 6:08 pm

我們已經說過一千次了,我們還要說,我們要一直說下去,永遠不停地強調。它太重要了——蛋白質。它是肌肉增長的基礎,是每一個成功健美者飲食的終極基礎。

如果你每天攝入的蛋白質少於1克/磅體重(1磅=454克),就要從那個起點開始了。要真正地研究你身體肌肉增長的潛能的話,你必須掌握一些基本知識。我們知道了這個問題以後,接下來的就是什麼時候服用蛋白質和怎樣達到最好的效果。這就要進行循環使用蛋白了。 儘管蛋白質的堆積可以大大增加瘦體重的積累,但是當你不能再增加你的蛋白的消耗的時候,怎麼辦呢?還有消除的問題,事實是你吃的蛋白越多,你的機體消除、浪費的蛋白也越多,你不得不持續增加蛋白的消耗量,以使機體留住這些過剩的部分,形成一個惡性循環。因此有必要有計劃地循環使用蛋白質,以達到肌肉增長的最佳效果。

大爆炸理論的應用

蛋白質循環是有系統地改變蛋白的攝入量,以對抗蛋白攝入減少時的蛋白/肌肉丟失。曾有人使用蛋白循環法增加了10磅的瘦體重!我們推薦的是一個6周的循環週期用法。

第一階段:衝擊波的上升階段

第一步是通過增加肌肉修復和生長所需的蛋白的攝入、吸收和利用建立一個蛋白質衝擊波。首先在這6周裡你要持續而刻苦的訓練,這是基礎。然後攝入蛋白質的基線水平。以200磅重的人為例,你應該服用每天每磅體重1克的蛋白質,那就是每天200克蛋白質。

1.為了刺激產生顯著的肌肉合成效應,需要增加30-40/克天的蛋白的攝入量,而不改變你現有的淨飲食。熱量攝入的輕微上升,特別是來自於體積較大的、濕的、低血糖指數的蔬菜和水果中的碳水化合物熱量,有助於促進你吃下去的蛋白質進入肌肉裡。這樣每天230-240克的蛋白質持續2周時間,你就會看到或感覺到效果。

2.然後再次增加蛋白的攝入量30-40克,再持續2周的時間。

3.持續4周後,一切正常的話,在前兩次增加的基礎上再增加蛋白的攝入量至300-320克/天,持續2周時間。

4.如果你感覺還可以繼續增加的話,再增加一個檔次至350克/天的量,堅持2周。

5.不要讓這個大數字嚇怕,350克/天不是一個小數字了,但當你按上述方法逐漸增加到的話,就不算大了。這裡有一個增加蛋白攝入的技巧:分別在訓練前、中和後,服用24-30盎司含有80-100克蛋白的飲料。每餐固體食物或餐間服用含20-30克蛋白的飲料。服用相應數量的碳水化合物和其他一些營養劑,如谷氨酰胺、肌酸等。

6.當然你同時還要刻苦訓練,大量負荷的、合乎規範的基本動作。

7.至於蛋白補劑的選擇,乳清蛋白是FLEX推薦的訓練後和餐時服用的蛋白。含酪蛋白的蛋白粉適於睡前、訓練前和餐間服用。然而,我們經常講,蛋白質的數量比蛋白質的類型更重要。

第二階段:恢復階段——代謝性再適應

這個階段的重要性是用它保留大部分在蛋白衝擊階段增長的瘦體重。即使在簡短的3周的「爆炸」階段,你也可以增加一些肌肉,即使是1、2磅的肌肉,每年做幾個這樣的循環,效果也不錯的。要發揮更好的效果,在再適應階段也必須嚴格而系統地按要求進行。

1.完成了衝擊階段後,逐漸降低蛋白攝入量至基線水平(1克/磅體重.天),大約用衝擊時間的1/3-1/2來完成。如果你增加蛋白攝入的次數是3次,每次增加持續了2周,總共持續了6周的衝擊階段,你應該改用2周的時間恢復到你的基線水平。不可用2、3天就降到基線,那會丟失肌肉蛋白質!

2.可能的話,每天減少10克的蛋白攝入,用2周時間逐漸降低蛋白攝入量,最容易的方法是食用全食品,而減少蛋白飲料的量和其中的蛋白的含量,這時使用酪蛋白粉或代餐粉來代替乳清蛋白。           

3.蛋白循環的關鍵是再適應階段增加碳水化合物和健康脂肪的攝入,否則你會丟失那些費盡心力才獲得的肌肉成分,降低蛋白衝擊和刻苦訓練的效果。因此,在降低蛋白的同時,增加多點水果和蔬菜,每減少25克的蛋白就額外增加一、二份,最好每天增加一勺有機冷處理亞麻子油。  

4.儘管你在降低蛋白的攝入,你不能完全消除它。務必保證訓練後一定量的蛋白(20-30克)和高血糖指數的碳水化合物,還要保證睡前再服用一次,而不管何時訓練。  

5.再適應階段我們推薦幾種抗分解補劑:HMB(1.5-3克,每天2次,餐間服用);谷氨酰胺(10克,訓練後和早晨空腹服用);鳥胺酸(10克,每天2次);CLA(根據你的收入情況服用,最多每天8克,分2次服用)和肌酸(5-6克,訓練前和訓練後服用)。

6.至於訓練負荷,此時可減量,總組數減少25%,負重減大約10-15%。使用中等至中等偏大的負荷,但集中於肌肉收縮的質量,不要因為衝擊階段增加的肌肉體積、力量和耐力而瘋狂,試圖舉起過重的負荷!控制住自己,穩定情緒,這個簡短的恢復——再適應階段過後有足夠的時間讓你再次大負荷的訓練!

我們的方法能幫助你在衝擊階段增加氮/蛋白質的儲留,而在恢復階段盡量減少氮/肌肉的丟失,這個大爆炸不只在理論上可行,實踐中也非常有效,不管是競技運動員或是非競技運動員,包括那些沒有偉大的遺傳基因的個體。該方法可連續重複2-3次,根據你的需要而定。初學者增加的幅度要小些,或循環的時間短些。刻苦訓練加合理營養,你的肌肉就會增長!
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發表主題: 回復: 蛋白循環的「大爆炸」理論   周五 10月 24, 2008 4:02 pm

~這是我看滿多健美雜誌介紹過的~

(原文為英文,我附上簡單的解釋)
1oz = 28c.c 12oz=336c.c , 6oz = 168c.c
tablespoon= 一大匙
scoop=一勺子(就是乳清裡附的湯匙)
teaspoon = 一小匙
vanilla = 香草
chocolate = 巧克力
ice cube = 冰塊或用碎冰也可

有些有用到水果的,建議大家先把水果切小塊,再放進果汁機打,這樣比較快

1.
Chocolate Peanut Butter Supreme (巧克力花生)
12 oz. water
4 ice cubes
1 tablespoon heavy whipping cream
1 tablespoon natural peanut butter (一大匙花生醬)
2 scoops chocolate protein powder
2.
Mocha Shake (摩卡)
6 oz. water
4 ice cubes
2 tablespoons heavy whipping cream
6 oz. coffee(黑咖啡)
2 scoops chocolate protein powder

3. Frozen Chocolate Banana (冰巧克力香蕉)
12 oz. water
4 - 5 ice cubes
1 banana
1 tablespoon heavy cream
2 scoops chocolate protein powder
(放入果汁機打1分鐘即可)
4. German Chocolate Cake (德國巧克力)
12oz. water
4 ice cubes
1 tablespoon heavy cream
1 tablespoon cream of coconut (椰漿)
2 scoops chocolate protein powder

5. Tangerine Cream (橘子口味)
12 oz. tangerine Diet Rite (一種無熱量橘子口味的飲料)
4 ice cubes
1 to 2 tablespoons heavy cream
1 to 3 scoops vanilla protein powder

6. Root Beer Float (麥根沙士)
1 can Diet A&W root beer (無熱量麥根沙士一罐)
1 to 2 tablespoons heavy cream
4 ice cubes
1 to 3 scoops vanilla protein powder

7. Pineapple Blast (鳳梨)
4 ice cubes
12 oz. water
2 scoops vanilla protein powder
1/2 cup pineapple chunks (半杯的鳳梨)
(放入果汁機打1分鐘即可)

8. Pina Colada Passion (雞尾酒名稱,用鳳梨汁,椰子汁和蘭姆酒調製)
12 oz. water
4 ice cubes
3 scoops vanilla protein powder
1/3 cup Pineapple chunks (1/3 杯的鳳梨)
2 tsp. coconut extract (2小匙的椰子濃縮)
(放入果汁機打1分鐘即可)
9. Chocolate Strawberry Shake (巧克力草苺)
1 to 2 scoops of chocolate protein powder
6 to 8 oz. water
4 to 6 ice cubes
8 strawberries (草苺)
(用果汁機打一分鐘即可)

10. Chocolate Banana Shake (巧克力香蕉)
1 to 2 scoops of chocolate protein powder
6 to 8 oz. water
4 to 6 ice cubes
1 banana
(放入果汁機打1分鐘即可)

希望大家都有好喝的乳清
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發表主題: 回復: 蛋白循環的「大爆炸」理論   周六 10月 25, 2008 7:21 am

看起來都很好喝
感謝提供配方 再來我還要
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蛋白循環的「大爆炸」理論

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