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營養補劑金字塔

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發表主題: 營養補劑金字塔   周一 8月 18, 2008 6:08 pm

作者:梁崢

數年前FDA推行一個飲食金字塔,它的底層是穀類食物,構成日常飲食的基礎。第二層由蔬菜和水果組成,它們是日常飲食營養中的重要組成部分。最高一層是乳製品、肉類和堅果類等高蛋白、高脂肪的食物,它們的日食用量相比最少。下面就將延續這個概念,把營養補劑分級,組成一個新的金字塔。新的金字塔也是由三層組成,請確定你的目標,然後一層一層的去實現它。在底層中包含的補劑,要每天使用以保證健康和有足夠的體力,換句話說,它們構成了一個堅實的基礎,甚至與飲用水一樣的重要。塔的第二層是由那些可以讓身體最佳化工作的補劑組成,使用持續時間較短。第三層,也就是塔的頂部,這一層的補劑功效顯著,適合比賽運動員、形體模特等專業人士使用,使用持續時間最少。

下面就這個金字塔做一介紹:

第一層:基級

  維生素與抗氧化劑的作用被多數人所熟知,它們是日常飲食中絕不能缺少的,目前國內市場上已有多種品牌的多維生素劑,如善存、施爾康等,服用時最好吃些固體食物。一般在多維生素劑中包含些如維C、維E等抗氧化劑,但劑量是遠不夠的,最好再一天攝入兩次如下的抗氧化劑組合,200-250毫克維生素C,400國際單位的維生素E,300毫克硫辛酸,30-45毫克輔酶Q10。硫辛酸的作用力很強,它參與能量代謝,增加其它抗氧化劑消滅自由基的能力,促進恢復,提高人體增肌減脂的能力,還可以提高胰島素敏感性,幫助肌酸導入肌肉細胞。輔酶Q10被公認為最好的抗氧化劑之一,它保護心臟,幫助細胞生能,提高耐力。

  ZMA,鋅鎂混合劑。它可被當做與多維生素劑同級的核心補劑。研究顯示絕大多數人,尤其是運動員,都缺乏這兩種礦物質。補充足夠的鋅與鎂,可以提高睪丸激素水平近30%,提高肌肉力量近15%,促進恢復與改善睡眠。ZMA應在就寢前30分到60分鐘服用,而且應避免鈣的同時攝入。

  葡糖胺與軟骨素,它們對人體關節的保護起著絕對重要的作用。葡糖胺是可以在軟骨與關節粘液中找到的有機化合物。它可以減輕關節疼痛,也能輔助治療關節損傷,推薦劑量為每天1500毫克。軟骨素提取自牛氣管或鯊魚軟骨,它是結締組織的主要成分。它能刺激軟骨細胞的修復,也能阻止酶損害關節,推薦劑量為每天1200毫克。最新的相關產品是硫酸葡糖胺與硫酸軟骨素,此二者的混合劑是目前最強的關節保護劑。

  蛋白質是重要的常量營養素,如把上述比喻成構造金字塔基部的泥土,那麼蛋白質就是石塊。推薦每天每磅體重攝入1克蛋白質。像雞胸、沙丁魚、牛肉都富含蛋白質。但當你的胃口限制你固體食物的攝入量時,蛋白質粉就可擔當大任,它服用方便,吸引利用率高,而且能減少腸胃負擔。它主要分為兩類,一類是多種蛋白質混合粉,現在最新的一種是將乳清蛋白、酪蛋白、卵蛋白按比例混合,因它們的消化吸收速度不同,所以能為人體提供穩定持續的氨基酸供給,效果之強甚至超過了純乳清蛋白,在美國市場上獨領風騷。另一類就是純乳清蛋白粉,它有著廣泛而穩定的消費群體,其作用不能低估,關於它的名詞很多,聯繫到實際使用的也就兩個,一個是分離型乳清蛋白,多為2磅裝。另一個是濃縮型,多為5磅裝,它只是比分離型的多10%的脂肪、乳糖、礦物質等。

  必需脂肪酸,如歐米加6與歐米加3,對於健康也是很重要的,它維持正常的激素水平,減少關節疼痛與皮膚乾燥,還可以使攝入的其它脂肪產生適當的代謝變化。推薦一天一至二湯匙的亞麻籽油。

第二層:中級

  如果健美的體格是你追求的目標,這一層中的補劑就可以幫助你。它們可以讓你的體能保持在較佳狀態,出於經濟原因與可能涉及的健康問題,這一層的補劑要按週期使用,而且要慎選品牌。

  肌酸在國內健美刊物上報道的較多,其原料的純度是衡量其品質的重要指標,而世界上最純肌酸原料是出於德國的SKW公司。推薦每天服用5克。
  核糖是一種單糖,存在於所有活細胞中,在許多生理過程中起非常重要的作用。它是遺傳物質的中樞,也是ATP(三磷酸腺甙)產生的起點。推薦與肌酸同時使用。


  高質量的生活應是以高質量的飲食為基礎的。面對來自各方面的壓力,與緊密的日程安排,人們比以往任何時候都需要更多的營養,而那些要承受極大訓練量、極度體能消耗的運動員們更是如此。在美國,營養補劑是個一年四十億美金的市場,競爭極其激烈,只實力不凡,口碑很好的廠商就有三四十家,它們有自己的實驗室與優秀的生化學家,以極大的資金投入和最快的速度研發新產品。

  現在的補劑產品主要朝著混合化與速食型這兩個方向發展。混合化是指廠商把已被消費者認同的多種成份進行混合。像那來頭不小的脫皮甾酮,它處於2001年美國市場的最前沿,其與甲氧基異黃酮的組合就很有代表性,有的產品中還添加了其它有合成代謝作用的異黃酮,甚至是蒺藜皂甙等。還有多種激素原的混合等。速食型主要是對蛋白質類補劑而言,因蛋白質粉需要衝調過程,從而不能隨時飲用,不便外出攜帶。較早的如替餐粉包,含有全面均衡的營養元素,多做為加餐使用,其人氣度雖高,畢竟免不了沖調過程。當今美國市場上最受歡迎的是快餐條(BAR),也叫能量棒,就是一塊長方狀的小蛋糕,六十到一百克的重量,有二十到四十克的蛋白質,碳水化合物與脂肪含量極低,有的還添加了肌酸等,有多種口味,吃起來非常方便,口感也非常好。再有就是蛋白質飲料,近似國內的汽水瓶裝、易拉罐裝與軟包裝,免去了沖調過程,有多種口味,蛋白質含量很高,有的產品甚至不含碳水化合物。順便提出的是,除品質一流之外,產品外包裝也是很講究的,色彩、圖案都非常惹眼。

  下面再介紹兩種補劑。如果你是男人,並且想長些肌肉,那麼就應該記住,睪丸激素是好的,雌激素是壞的。提高睪丸激素水平是增肌長力的最有效方法,與其相比,服用肌酸等得到的效果可以忽略不計。

  1.最新的一種激素原產品,其增肌效果極接近類固醇,但安全合法,幾乎沒有負面效果。為了突出它的劃時代意義,廠商們稱它為類固醇原,它轉化為聞所未聞的,比睪丸激素還要強大七倍的睪酮雙鍵異構體,可創造無與倫比的合成代謝環境。初次使用此類產品並配合足夠的蛋白質,四個星期可增十斤瘦體重,力量也可得到很大提高。它是目前最強大的增肌利器,屬於核武一級,其它任何補劑無可與抗。

  2.相對於少數人的進步神速,有些人不管如何的訓練與調整飲食,就是不能增長一斤的肌肉。這是由於一段名為"Myostatin",有抑制肌肉生長作用的基因造成的。它是轉化生長因子-貝它(Transforming Growth Factor-beta)家族的一員,只要抑制其功能,肌肉就會不受限制的生長。曾有一所大學的研究小組做過"超級鼠"的實驗,通過阻抑Myostatin的活性,使肌纖維肥大與增生,被改造的小鼠比正常的小鼠要多出261%的肌肉重量。經過多年的悉心研究,已有廠商推出了可抑制Myostatin的補劑,其原料是經特殊培育的海藻,有效成份是一種多糖,它不影響心臟與肌肉結構,不但是安全的,甚至可以稱為健康食品。理論上可形成真正新的肌肉,並不是肥大,即肌纖維增大增粗而得到的肌肉生長,而是增加新的肌細胞。不僅如此,它還可刺激提高胰島素敏感度,不管飲食如何,也可減掉33-50%的體脂。關於這種產品的研究還在繼續,它較適合極瘦、極難增長肌肉的人使用。

  關於補劑的使用,個人建議各類運動的愛好者們,能完整實現前篇介紹的那第一層,也就是基層中的補劑就足矣了。蛋白質、維生素和礦物質肯定不能缺少,ZMA就是天然的睪丸激素促進劑,而關節保護產品也極為重要,即使是日常勞動也會造成關節磨損,更別說許多人在訓練時的貪重與不規範動作,引起的肩、肘、膝等部位的損傷。至於專業運動員,自可按需要選擇使用。需要說明的是,就像"吸入氧氣就導致衰老,吃什麼都會致癌"一樣,某種意義上,效力強猛的補劑肯定或多或少帶些負作用,這是在所難免的。一句話,在讓它們通過你的肝腎之前,應先通過你的大腦。

  不管補劑中的科技含量有多高,它的效果總是以飲食、訓練、生活方式為基礎的。妄想靠吃些膠囊片劑,甚至是打針,而獲得想要的體格,是根本不可能的。為了增長肌肉,你需要正確飲食、努力訓練、嚴格自律,以及耐心,沒有這些因素,吃再多的蛋白質也是徒勞,用再好的補劑也只是浪費而已。

  國內的補劑研發公司應大加鼓勵與支持,奶、蛋等資源如此的豐富,做不了乳清蛋白,那就做好酪蛋白、卵蛋白等補劑。其它的食品商也應學習或效仿製作美國市場上的成熟產品,只要把消費者的需要放在首位,而不是私利,生意自會日漸興隆。另外,在購買進口品牌的補劑之前,應多徵求有經驗人的意見。
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