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肌肉酸痛和恢復標準

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faze10
次重量級健美系主任
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男 處女座 狗
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發表主題: 肌肉酸痛和恢復標準   周一 11月 24, 2008 7:19 pm

健美訓練主要是重量訓練,重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動,屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛,這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉裡造成的。那麼,肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢?弄清這個問題要先瞭解以下幾個概念。



一、ATP供能。
ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解並釋放能量,以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少,必須邊分解邊合成,才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑,一是糖與脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的無氧分解。

二、無氧代謝。
無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時,氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。

三、糖的無氧分解。
糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下,糖原或葡萄糖分解為乳酸,同時快速釋放能量合成ATP,以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少,所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。

糖無氧分解的代謝產物是乳酸,肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖,而是少部分被氧化,大部分由血液輸送到肝臟,轉變為肝糖原。

由上可知,重量訓練後的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變為糖原,肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。

乳酸是一種強酸,它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞,從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明,肌肉酸痛時堅持訓練,肌肉感覺不刺激,很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動,所以很難集中意念進行訓練,更不用說建立肌肉---意志聯繫了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。儘管你的訓練熱情很高,訓練慾望很強烈,但你要明白:沒有充分的恢復,肌肉就不可能充分生長。

那麼,肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標準呢?瞭解這個問題需要先弄清「恢復」的概念。

健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段:

第一階段:運動時,消耗過程佔優勢,由於能量物質的消耗大於恢復,所以運動時能量物質逐漸減少,肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。

第二階段:運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱,恢復過程佔優勢,這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。

第三階段:超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強,運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平,而且在一段時間內超過原來的水平,此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償,隨後又逐漸回到原來的水平。

「超量恢復」是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後,肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往,肌肉圍度增大,負荷能力增強,此時是投入訓練的最好時機。可以說,充分恢復的標準就是「機體能否最大限度的超量恢復」。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程,而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見,「肌肉酸痛的消失」並不代表超量恢復,所以也不能作為充分恢復的標準。

超量恢復後,由於能量物質的超量補償,訓練部位的肌肉發脹、發硬,肌肉圍度增大,故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則,肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低,就錯過了時機。

最後要說明的是,超量恢復是建立在兩個基礎上的,那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後,碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎,充分的睡眠能有效恢復精力,更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節,否則將得不償失,事倍功半。
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大卫
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發表主題: 回復: 肌肉酸痛和恢復標準   周一 12月 07, 2009 2:49 pm

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shihcc
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發表主題: 回復: 肌肉酸痛和恢復標準   周日 7月 01, 2012 2:12 am

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jerrymadan
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發表主題: 回復: 肌肉酸痛和恢復標準   周四 7月 05, 2012 8:04 am

精闢得解說,感謝分享!
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tkgogo
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男 天秤座 龍
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發表主題: 回復: 肌肉酸痛和恢復標準   周日 8月 26, 2012 3:47 am

充足的營養和充分的睡眠。 鼓鼓掌

規律的睡眠時間就是最好的充分休息

_________________
:rorll: 努力讓自己變的更好,等待喜歡的人出現 :love:

人體的肌群是由幾千萬年演化而來的,肌肉的軔性張力很大,不是你去破壞它就會受傷亦不是你多吃就會長肉,肌肉鍛鍊要有計畫和用對方法,最重要的是要把運動當成是一種習慣而且不能給自己壓力說要在短時間裡讓它變的很好,這是不可能的事!!!!

附註: 所謂的正常飲食是指~每天所攝取的蔬果肉類至少要15公克,蔬菜以五色蔬菜平均飲食,但是肥胖者應對蛋白質的減量多以蔬菜水果為主.而且澱粉量以一個成年人來講每餐不宜超過150公克,很多人對澱粉會有些迷思總覺得要減重就不要吃澱粉,這種觀念大大的錯誤,假設脂肪是一根香煙的話要讓香煙燃燒必定要有打火機,而這個打火機的功能就相當於是澱粉,澱粉是燃燒脂肪的最佳點燃器,不是說不能吃澱粉而是要少吃.而五色蔬果中的纖維質則是你吸入香煙時的助燃器,正確的飲食概念才能讓你練出好身材或雕塑完美的線條來.
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