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讓肌肉更具力度的高組數訓練法

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faze10
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發表主題: 讓肌肉更具力度的高組數訓練法   周六 11月 22, 2008 12:41 pm

早期健美明星的體格特點:不但肌肉稜角分明,而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面,是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用「高組數訓練法」了,以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的「巨靈神」——德國健美運動員羅希爾·馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,這是最好的證明。

本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益,使體格更臻完美,充滿力度感。

常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作,組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計,平均每個動作的訓練組數為4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的,但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練,那麼力度感的缺失就會成為你的遺憾。

高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習,是一堂訓練課的重點和中心,組數為8-12組,重量從最大負重的60%遞增至極限重量(1-3次/組),然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習,各做3-4組,以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右,但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力,使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次「洗禮」。科學系統地安排這種高組數訓練,肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重(85%以上強度)訓練的足夠組數,形體也更具氣勢和力度,這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時,就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠,雖然起到了增大肌肉圍度的作用,但卻無法將目標肌「練透」,致使肌群外觀欠缺緻密度和力度。

一、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習,以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。

以最大臥推重量100公斤為例:先以60、70公斤熱身,各推1組,8-10次左右,無需達到力竭。然後進入正式訓練,80、90公斤各1組,然後將負重加至極限重量100公斤,做1組後降至90、85、80、70公斤,每個重量完成1組,每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉,盡可能做20 次左右(力竭),這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高,故大負重組組間休息要充分,並注意相互保護,以使訓練順利進行。

飛鳥和夾胸練習重量不要過分,應將主要精力放在胸肌的拉伸感上,確保動作幅度充分。每組在12-15次之間,各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處,控制住啞鈴(或器械)的下放,然後做環抱動作,使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負重的復合練習作為主打動作,如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(後)下拉,窄握坐姿滑輪划船,引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配,原則上與主打動作形成一個合理的動作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處,主要以窄手位划船或下拉動作來刺激)都能練到。

背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭,滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上,以充分的幅度確保動作的精確,從而豐富背部肌群的細節。這方面的楷模首推羅尼·庫爾曼,其背部造型用「如詩如畫」來形容實不為過。

同樣,選定的主打練習要做8-12組,這樣在全面刺激背闊肌同時,對相關小肌群,如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作,如滑輪下拉和窄握划船(T槓和拉索皆可)進一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 達到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉為最佳。比較而言,啞鈴的自由度大,能綜合刺激整個肩部,使肩部三角肌圓度更飽滿,鍛煉效果更顯著。

無論是槓鈴還是啞鈴,大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部,故最好和訓練夥伴一起練,請他們幫助將啞鈴放至肩部,並待握牢後提示放手鬆開,以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練,同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組,具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法,先逐增再逐減重量,在逐降的後半程可做一些變速舉,有意識加快或放慢動作(重量為極限強度85%左右)。結束組做爆發式快速推舉,力爭做15-20次,以強化訓練效果。

大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激,但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作:一是啞鈴側平舉,針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥,針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組,這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃,使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無疑問,腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作,迫使神經系統的功能開發至極限,以最強的神經衝動驅動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣,你應將意念與肌肉緊密聯繫,注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難,則說明平時練習的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起來,忘了健美訓練的黃金法則「將意念與肌肉相聯」。如果你在深蹲中做到了這一要求,那麼你的負重能力將會有很大提高。

深蹲至少做8組,能力強者以12組為限。採用逐加逐減重量法,至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時,即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起,雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀,否則反應跟不上)。

兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激,但深度和數量不夠,必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的,要點是兩腿間距較大,下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處,然後蹬起)。一般做4組左右,然後做坐姿腿屈伸,也是4組左右,以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。

上述腿部訓練結束後,不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話,此時已不會有多少剩餘精力,小腿應另行安排時間做針對性練習,這樣會更有效。

手臂訓練一般不提倡這種高組數練習,否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練,採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效,但有些人不很適合,故應根據個人情況酌情採用。

健美前輩的實踐證明,高組數練習作為訓練手段之一,在增加形體的氣勢與力度,改進肌肉塊質感與力感方面,確實有其不可替代的作用,但必須與常規訓練相結合,合理穿插、安排,這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話,不妨將其安排進你的訓練計劃,你一會取得滿意的效果。
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