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發達肌肉的先進方法:預先衰竭法(Pre-Exhaustion)

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發表人 內容
k_david
重量級健美學院長
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發表主題: 發達肌肉的先進方法:預先衰竭法(Pre-Exhaustion)   周五 11月 21, 2008 11:35 am

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是:要想發展哪塊肌肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部(孤立)肌肉練習來訓練,做8~10次,直到疲勞,使其衰竭,然後,在3秒~5秒之內跑向另一器械,做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用70%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促其發育。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法

發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥,而發達胸大肌的綜合肌群的練習是臥推(中、寬、窄3種握距)。它除了發展胸大肌外,還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來進行訓練,則效果會比單純練一種要好。

作法是:運動員先用只能舉8~10次的重量做仰臥飛鳥練習,直到舉不起來,堅持著跑到臥推架前用事先准備好的60%~70%的重量做臥推,盡力堅持多舉幾次,直到舉不起來算1組,共做4組左右,累計總運動量為8組,約50次左右。

表達式為:

(1)仰臥飛鳥 8~10Rm (4)

(2)臥 推 5~8Rm (4)

用先衰竭原理發達三角肌的方法

發達三角肌的是各種方向的平舉,如前平舉(或提肘拉)主要發展三角肌前束,側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束,弓身反飛鳥主要發展三角肌後束,發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推。這個練習既能發展三角肌,還能發展肱三頭肌,對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練,其效果會更好。

作法是:運動員先用只能舉8~10次的重量做啞鈴側臥側上舉的練習,直到起不來,緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前,用杠鈴做寬握頸後推舉(70%),直到下1次起不來為1大組,共做4大組。
表達式為:

(1)側臥側平舉 (局部) 8~10Rm (5)

(2)頸後寬推 5~8Rm (5)

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法

發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其綜合練習是窄握力量推。將這兩種有效練習有機地結合在一起,其訓練效果比較好。

作法是:運動員先做頸後臂屈伸8~10次直到疲勞,然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先准備好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60%~70%)連續舉,直到起不來。這樣兩種練習為1大組,共做4大組,肱三頭肌就會很脹,刺激很深,只要營養跟得上,肌肉就能得到很快的發展。

表達式為:

(1)法式臂屈伸 8~10Rm (4)

(2)窄握力量推 5~8Rm (4)



用先衰竭原理發達背肌的方法

發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身,而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。

作法是:先在山羊上做負重挺身10~15次直到挺不起身為止,緊接著跑向准備好的杠鈴前做直腿硬拉練習5~8次,直到提舉不起為止。將這兩個練習(局部和綜合)組合在一起訓練4組,背肌就能得到很好的刺激。

表達式為:

(1)山羊負重挺身 10~15Rm (4)

(2)直腿硬拉 5~8Rm (4)



用先衰竭原理發達肌四頭肌的方法

作法是:運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習——負重腿屈伸,盡力做8次左右,緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習——深蹲,也盡力做6~8次,這樣交叉輪換做4大組(8組)約60次,股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

表達式為:

(1)負重腿屈伸(局部) 8~10Rm (4)
+ (2)深 蹲(綜合) 6~8Rm (4)



用先衰竭原理發達背闊肌的方法

作法是:運動員先做頸後寬握引體向上(局部肌力練習),使背闊肌疲勞,在3秒之內跑向臥拉凳前作俯臥拉(綜合肌力)直至疲勞。做完1大組後休息2分鍾,再做第2組,4大組做完後,背闊肌就會充分發脹。

表達式為:

(1)寬握頸後引體向上 15Rm (4)

(2)俯臥拉 8Rm (4)


先衰竭原理之所以先進,從理論上講它符合極限負荷後的超量恢複的原則。這是因為機體精疲力竭地負荷之後,首先功能大大減退,緊接著再消除機體的疲勞,由適應——提高——超過它原有的水平。
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