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按照超補償的實現時間規定健身鍛煉的頻度

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k_david
重量級健美學院長
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發表主題: 按照超補償的實現時間規定健身鍛煉的頻度   周三 11月 19, 2008 2:26 pm

(一)什麼是補償和超補償

補償是指為了修補某種破壞使其回復到某種狀態而進行的活動。超補償是指不僅要使恢復到原先狀態的水平並且還能有所增強。

例如發生骨折後,人體不僅具有能使骨折之處連接起來的生理功能(補償),並且還會對忻斷部分的骨骼輸積更多的營養,使其變得比過去更為粗壯堅硬,這在骨折發生的六星期後,通過X 光照片可以證實。這就是超補償。

(二)只有超負荷才能引起超補償

我們在日常生活中還可以觀察到下列生理現象:如果你是第一次划船,或是雖常去划船,但這次劃的時間比以往更長,劃完後,你手掌的皮膚就會發生磨傷、腫痛等現象;兩天以後,這些部分便會起老繭,或老繭加厚。但是如果你划船的時間和強度保持在一定水平上不再提高,你手掌上的老繭就不會加厚;如果你停止划船一個時期。老繭就會變薄或消失。使身體接受超過已習慣了的強度的刺激,進行超過已習慣了的強度的運動負荷稱為超負荷。只有超負荷才會引起超補償。

(三)人體肌肉是通過超補償而發達起來的

一般人往往錯誤地認為鍛煉活動本身能使肌肉加強和增大,實際上,進行強烈重量練習時,會使肌肉纖維撕裂破壞,因而其當時結果是發生減少而不是增多。我們每個人都可以證實這種現象。在一次劇烈鍛煉六小時後,量某部肌肉群的圍度,比其在該次鍛煉前的圃度是會稍微縮小些。為什麼要在六小時後測量?因為鍛煉剛結束時,肌肉內還充滿著血液而發脹,所以必須待其恢復到「冷」(即平常)狀態時去量才能作出正確的比較。只要你不是在鍛煉時耗盡了體內的養料儲備,身體很快就會開始對經受破壞的部分進行重建。但必須經過一定時間才能生長出新的組織去修補發生的損傷,實現補償和超補償。一般經過24小時才能恢復到原來水平;在此後的一兩天內,身體連續進行超過原先水平的重建。在一次劇烈的殿煉後,如果不去打破自然的生長過程,人體一般能進行三夭的重建工作。但是,大多數鍛煉者不知道超補償的時間能延續如此之長,也不懂得如何充分利用這一點來提高他們的鍛煉效果。

(四)超補償的實現時間和實現因素

由於個人的情況不同,影響超補償的實現因素很多,因此必須通過具體試驗來測定超補償的實現時間和加強超補償的實現因素。

前文指出只有超負荷才能引起起補償:但並不是說超負荷的鍛煉必能產生超補償的結果。我們已認識到進行超負荷鍛煉時,人體的組織是在經受一種損傷破壞,雖然這種損傷破壞是促使人體進行重建的前提但如人體內沒有足夠的重建物質,鍛煉後沒有足夠的休息時間,超補償就無從實現。由於各人的身體素質、發展水平、鍛煉強度、精神狀態和營養、休息、環境等條件各不相同,對超補償的實現均有不同影響。因此要求鍛煉產生良好的效果。取得不斷進步,就必須盡可能加強實現超補償的有關因素井具體測定自己在不同情況下的超補償實現時間。這樣才能以投人最少的必要鍛煉時間和精力,結合適度的營養、休息來取得可能的最大鍛煉收益。

為使測定具有科學根據,必須對自己的鍛煉情況和產生的結果以及生活條件等作詳細記錄。經過一段時間仔細分析,確定每次鍛煉以多大的負荷(包括動作項目,重量、組數、次數、每組動作之間的問歇時間、每次鍛煉時間的長短和一次鍛煉後休息幾天)所得效果最佳。如能記錄得更完整些,即把工作中或學習中的腦力和體力勞動強度、飲食起居、娛樂等方面的狀況也扼要記下,則所作的分析自會更精細,所得的判斷自會更正確。

(五)在超補償實現之後必須繼續鍛煉

鍛煉的頻度過密,即在超補償尚未實現之前,甚至在補償還未實現之前,叉進行鍛煉固然不能獲得良好的效果;若是鍛煉的頻度過疏,即在超補償已經實現之後,若不能緊接進行鍛煉,則所得的那次鍛煉效果就會降低或消失。

如果經過試驗和分析,判定在對某部肌肉進行一次劇烈鍛煉後休息兩天(即讓超補償充分實現的時間L再接著進行下一次的鍛煉所得的效果最佳,那麼鍛煉後只休息一天或休息三天或三天以上都會降低鍛煉效果。須知通過鍛煉所得的效果,或者說所達到的水平,若不持續進行鍛煉,是無法保持其不衰退的。

(六)每週只進行兩次劇烈鍛煉的科學安排

上述有關超補償和鍛煉頻度的關係,雖然是合乎邏輯與不難理解的,但即使有些健美明星也會因安排鍛煉頻度過密而影響了進步。例如凱賽‧伐奧托一度對同一肌肉群每星期鍛煉五天而肌肉毫無增長,甚至退縮。後來改正了這個錯誤,減低了鍛煉頻度(當然,鍛煉強度是很大的),終於獲得「美國先生」的稱號。

美國著名健美運動教練文斯‧吉隆達曾總結性他說過:「超級健美明星都盡最大的努力來進行每一次的鍛煉。但是他們對每部分肌肉,每週只鍛煉兩次。即使他們的代謝機能極好,也需要72小時才能充分恢復。要注意:鍛煉是在破壞,休息是在建設。」
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