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健美增肌遵守理論規則

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k_david
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發表主題: 健美增肌遵守理論規則   周三 11月 19, 2008 11:38 am

為了追求更強的肌肉和力量,我們都很容易上當受騙相信一些具體規則。這些規則承諾,如果我們堅持這樣做,而且堅決不那樣做的話,就會有收穫。他們就像在訓練傻子一樣。當然了,這些所謂的健身房規則也包含了一些合理建議。這就是為什麼你們會義無反顧地遵守這些規則。但是事實證明,盲目地遵守這些規則並不好,這可能會使你為鍛煉付出的努力付諸東流。因此,我們徵求了專家的意見,指出為什麼以及怎樣顛覆一些目前很流行的鍛煉規則。

規則1:

塑造肌肉要採用重量練習,少重複。
顛覆原因:俄勒岡州希爾森伯哈松農場運動俱樂部的健美教練和波特蘭坦帕專業足球隊的力量教練,卡爾·戴維斯評論說:「在進行綜合鍛煉時,8~12組的訓練是最理想的,做更多組的話,會增加更多的肌肉。綜合鍛煉自始至終保持在15組。隨後,你就可以進行耐力訓練。如果只做3~5組的話,那樣只會強調力量,而不會塑造肌肉。」
如何顛覆:每次鍛煉都做12~15組動作,分成3套,這樣持續4~6個星期,每組之間休息30秒鐘。
注意事項:戴維斯說:「不要一直堅持一種方式。保持訓練的多樣性,這樣會更好地增強體魄,達到鍛煉的目的。」

規則2:

保持大量的針對性訓練,如交叉繩索下拉、坐姿彎舉、飛鳥和側平舉。
顛覆原因:針對性訓練一般都被認為會增加精確度以及消耗肌肉。但是,他們也對力量和肌肉塑造有效。戴維斯評論說:「能夠集中對較小的肌肉群進行訓練。」
如何顛覆:連續2~4個星期,在鍛煉前期,而不是在最後,進行大重量、低頻率的針對性運動。
注意事項:這種方式會對目標關節造成很多的扭轉,而且沒有其他肌肉群的支持。因此進行這些鍛煉時,一定要小心,避免受傷。戴維斯提醒說:「如果臂部沒有保護措施,而且負重進行交叉拉繩索的話,會傷到背部。必須保證肘部的適度彎曲。在鍛煉胸肌的器械上,在第一組動作時,找個人幫助你。」

規則3:

對於既定的身體條件,在針對性練習之前,進行諸如平板臥推和深蹲這些綜合練習。
顛覆原因:你想要鍛煉的肌肉在未接受任何鍛煉的時候能從針對性練習中獲益更大,這就是前疲勞原則。最新的研究表明,在訓練階段後期進行的鍛煉效果是負面的——你能做的每一組的數量明顯減少,尤其在每次鍛煉的最後一組。
如何顛覆:一個星期一次,選擇不同的身體部位,首先對該肌肉群進行針對性訓練。比如說,在做推舉之前做針對胸部的飛鳥,或是做過頭推舉之前做針對肩部的側平舉。
注意事項:戴維斯提醒說:「在鍛煉期間,做完針對性訓練後,進行綜合練習時,使用比平時進行綜合練習較輕的重量,因為這個時候你的肌肉和肌腱會疲勞,也更容易受傷。」

規則4:

總體鍛煉使用適宜的重量練習,個別鍛煉使用器械。
顛覆原因:邁克·馬提努博士認為,不可否認,適宜的重量練習和器械都是典型的重要總體鍛煉工具。他們會減少身體對穩定肌肉群或是次要肌肉群的依賴。這樣會使鍛煉者把重點直接放在想要鍛煉的肌肉上。吉米·皮拉女士則認為,器械對於總體鍛煉非常有用,尤其是你輕輕鬆鬆就可以舉起一些器械上特別沉的重量。
如何顛覆:每隔幾個月就進行一次只使用器械來鍛煉每一個身體部位的循環週期。每次循環期為一個星期。
注意事項:器械對於功能型力量並不理想——如果你是做體育運動的熱身,那麼還是選擇適宜的重量練習。

規則5:

不要反覆伸展。
顛覆原因:在鍛煉前,活動肌肉的最佳方式要求速度或快速反彈,如舉重、籃球、網球、武術和田徑運動。只採用靜態伸展的方式進行這些活動,只會讓你更容易受傷。
如何顛覆:在鍛煉前進行反覆伸展——快速跳起,而不是靜止站立。比如說,在做壓腿時,將向膝蓋方向低頭,上下振動15秒,而不是保持低頭姿勢不動。
注意事項:邁克·馬提努博士建議:這個方法只有在進行了4~6個星期的傳統伸展訓練後才能採用——因為如果不小心的話,這個方法很容易會導致受傷。熱身也要預先進行慢速的特定活動。

規則6:

不要同時鍛煉兩個較大的身體部位。
顛覆原因:邁克·馬提努博士說:「採用舉重練習的方法來恢復大肌肉群已經被證明能促進身體裡睪丸激素和生長激素的分泌,從而創造一個更好的鍛煉肌肉的環境。」這樣的話,同時訓練兩個較大的身體部位,比如說胸部和背部,其效果要比鍛煉一個部位好。
如何顛覆:選擇最先鍛煉的較大的身體部位,比如說,先胸部後背部做一組動作,在下一組則先背部後胸部。肩部也是一個相當大的肌肉群,因此也可以與胸部或肩部交換。
注意事項:吉米·皮拉女士說:「不要讓身體的任何一個部位一直鍛煉到極限,你要有足夠的能量給身體的每一個部位。你還將總體鍛煉使用適宜的重量練習,個別鍛煉使用器械。

規則7:

在第二次訓練之前,至少要讓每個身體部位休息48個小時。
顛覆原因:運動員們不斷證實了那種認為肌肉需要數天的休息才能生長的理論是站不住腳的。皮拉說:「速滑運動員的腿部肌肉發達,雖然強度不大,但他們每天都要訓練。他們並不會讓身體休息48個小時。我想這對健美運動員也同樣適用,降低強度,每個階段做2天或3天的臂部或腿部練習。」這種變化會讓你的肌肉不會萎縮,並促進肌肉生長。
如何顛覆:每4~6個星期,就進行2天的單項肌肉練習。減輕20%~30%的體重。
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發表主題: 回復: 健美增肌遵守理論規則   周三 11月 19, 2008 11:39 am

規則8:

在做剪蹲、深蹲或腿部推舉時,不要讓膝蓋超過大腳趾。
顛覆原因:這樣做會減少對你下背部的壓力。控制膝蓋的運動可以減少一些對膝蓋的壓力,但這會造成臀部的扭轉程度加大,這也會轉化為對下背部的壓力。
如何顛覆:關鍵在於避免兩個極端。研究顯示,為了將所有相關關節的力量最優化,在保持平蹲姿勢時,最好將膝蓋稍微超過大腳趾一些。
注意事項:如果有膝蓋方面的病史,或是超重,就不要顛覆此規則。

規則9:

永遠保持動作到位。
顛覆原因:你可以在某一組增加重量或是拓展鍛煉組數,這樣可以提高訓練的強度,能更好的擴展肌肉和增強力量。
如何顛覆:拓展組數的話,一旦你在某組動作中達到極限時,在動作的前半部分加快頻率多做幾個動作,這就叫局部動作。每一個或兩個星期針對每個身體部位的鍛煉的最後一組使用這種辦法。或者使用你只能將動作做到一半的重量,做半組。比如說,在進行坐式槓鈴彎舉時,選擇比平時沉的重量,動作做到最高點就停。用這種方法每個星期針對一個部位進行鍛煉,堅持四個星期。
注意事項:做這些局部動作時,也要做一組完成動作,以鍛煉全方位的靈活性。

規則10:

心臟血管的鍛煉至少要保持20分鐘。
顛覆原因:如果你時間有限,但是仍然想要燃燒卡路里的話,研究證明20分鐘的鍛煉時間對於心臟機能的提高並不是最好的時間。
如何顛覆:熱身運動5分鐘之後,進行變速跑練習。比如說,全力衝刺30秒鐘,然後慢跑恢復2分鐘,再重複。戴維斯說:「這樣做的話,不用20分鐘就能達到對心臟血管的鍛煉。」別忘了,在舉重練習時,如果縮短各組間的休息時間,就會在重量訓練的同時鍛煉心臟功能。
注意事項:變速跑和高強度重量訓練的要求很高,在進行前必須先咨詢醫生。

規則11:

在舉重練習時,不要偷懶。
顛覆原因:在舉重練習時,稍微偷點懶,你就能最大限度利用你的力量。
如何顛覆:邁克·馬提努建議,在力量訓練或某項要求爆發力的體育運動訓練時,使用動力。如果你的目標是塑造肌肉,那麼在針對性訓練中不要使用動力,除非在做綜合練習的第二組。
注意事項:在鍛煉初期,還有勁的時候進行所謂的欺騙。不要讓你的背部彎曲,瞭解自己的缺陷。

規則12:

想要增加肌肉時,不要做心臟鍛煉。
顛覆原因:研究表明,那些在鍛煉安排中增加了兩天固定週期的舉重運動員,比起沒有增加心臟訓練的運動員,在腿部肌肉及力量增強方面要更好。
如何顛覆:在重量練習之後進行心臟鍛煉——應該將能量首先放在舉重練習上。除此之外,如果先進行重量練習的話,生長激素的反應也更靈敏。
注意事項:保證足夠的休息,攝取足夠的卡路里,保證大運動量的需要。皮拉說:「大多數人在日常的肌肉練習中加入了心臟練習,但並不考慮額外的卡路里的消耗。而這會阻礙肌肉的增長和力量的加強。」如果要訓練爆發力的話,那就不要進行心臟鍛煉——研究表明,增加了心臟練習的運動人員腿部力量削弱了。

規則13:

保持鍛煉至極限。
顛覆原因:戴維斯說:「若要從先前大運動量的訓練中恢復,或是正在進行受傷後的恢復,有時會需要比較輕鬆的訓練。此外,如果剛剛學習如何練習某個動作,或者進行諸如單腿下蹲此類功能型鍛煉的話,此時應該集中精力於動作的準確和必要的靈活性技巧,而不是盲目追求數量。」
如何顛覆:在進行某一身體部位的鍛煉之後,減輕負重,再重複該組動作。但不要連續進行針對某一部位的兩組同樣大強度的訓練。
注意事項:如果首要目標是增加力量,那就記住總的來說,效果是來自大強度的訓練,因此也不要完全放棄此規則。

規則14:

重複動作鍛煉腹部。
顛覆原因:皮拉建議:「要加強腹部的力量需要負重的重量練習。腹部的慢型振動纖維較多,但也存在不少快速振動纖維。同樣的,與力量休戚相關的纖維類型還存在於背闊肌和二頭肌之中。」
如何顛覆:選擇針對腹部的器械,每隔幾個星期,在負重之後,進行6~10套,每套2~3組的練習。
注意事項:為了保護背部,加強腹部和背闊肌,而且不拉動肚臍,在堅持長期的腹部練習之前,保證已經針對腹部、下背部和臀部進行了至少一個月的輕負重或不負重的練習。

規則15:

逐漸增加練習中每一組的重量,而不是一開始就選擇大重量以及日漸減少運動量。
顛覆原因:最新的研究顯示,舉重運動員進行上舉或下提器械訓練的力量效果並無太大區別。以前曾是健美運動員的皮拉回憶:「我在做下提重量練習時感覺好極了。你必須要讓自己的肌肉在最有勁的時候舉起最重的重量。」除此之外,如果從未接受這類訓練,效果會更加明顯。
如何顛覆:每隔一個星期,每組都做下提重量訓練,經過足夠的熱身運動之後,在第一組就進行最重的重量練習,然後逐漸減少重量,在最後一組增加數量。此外,每一個月進行為期一個星期的減重訓練——每組做到極限,減少重量,保持直到在這個重量上做到極限。按照這種方式,直到完成所有組的鍛煉。
注意事項:皮拉建議:「在舉重練習之前,先進行幾組輕重量的熱身運動,讓血液充分進入肌肉,將膝蓋、肩部和其他主要關節的壓力減至最小。」
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