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支鏈氨基酸(BCAAs)的重要性

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發表主題: 支鏈氨基酸(BCAAs)的重要性   周一 8月 18, 2008 5:51 pm

支鏈氨基酸(BCAAs)對任何運動項目來說都是最重要和最有效的營養補劑。因此有一點非常重要,那就是如果你想要自然地、沒有任何副作用地來增加肌肉或獲得更多能量,那你就要非常嚴肅地考慮使用支鏈氨基酸了。

你可以上網搜索到各種各樣的營養補劑的信息,但是有一些是最重要和基本的,如蛋白、肌酸、多維生素復合劑、氨基酸,特別是支鏈氨基酸。

1、氨基酸綜述

沒有蛋白質,肌肉不能生長,所有的蛋白質是由20幾種不同是氨基酸組成。蛋白質是由許多叫做氨基酸的長鏈單位形成的巨大分子,氨基酸是蛋白質的建築材料。每一個氨基酸都在一端有一個氨基(NH3),另一端有一個羧酸基,中間是碳鏈,氨基酸電荷和結構的不同影響著它們形成的蛋白質的形狀和功能。

22種氨基酸可分成兩組:

必需氨基酸:蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、纈氨酸

非必需氨基酸:丙氨酸、精氨酸、天門冬氨酸、半光氨酸、光氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、羥基脯氨酸、脯氨酸、絲氨酸、酪氨酸、組氨酸

其中8種機體不能合成的叫必需氨基酸,包括蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、纈氨酸,因為它們必須由食物或補劑攝入。還有兩種機體可以合成的是組氨酸和精氨酸,有時也稱為兒童必需氨基酸,因為他們的身體生長很快,本身合成不能滿足需要。

2、支鏈氨基酸(BCAAs)

你有多少次去健身房鍛煉,而注意力被擺在貨架上的那些通過補充氨基酸來增加體重和肌肉的補劑產品所吸引?又有幾次那過高的消費曾打消了你的這個念頭?同時你知道專家建議一個中等含量的碳水化合物和高蛋白攝入才是最好的。然而,幾乎我們所有的人都知道那些肌肉發達、體格健壯者都是信賴氨基酸補劑的。

支鏈氨基酸補劑,一般稱為BCAAs,這些年在那些想增加瘦體重和運動成績的運動員當中非常受歡迎。支鏈氨基酸包括纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸,通常的觀點認為支鏈氨基酸可以通過血流進入大腦,降低大腦的5羥色胺的產生,而5羥色胺可使人產生疲倦感。通過減少5羥色胺的含量可減輕腦力疲勞。目前已經有相當數量的科研支持該學說。

當你在想訓練出更強壯、更有力的身體時,在細胞水平上刺激和給你的肌肉供能是必要的,支鏈氨基酸(纈胺酸、亮氨酸、異亮氨酸)組成幾乎1/3肌肉蛋白。BCAAs減緩肌肉疲勞,加速恢復,降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失,並有助於機體吸收蛋白質。缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。不像其它氨基酸,BCAAs在肌肉中代謝,而不是在肝臟。

支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性,因此必須同時補充,以保證最大程度的吸收。訓練時肌肉中支鏈氨基酸的消耗也是很快的,運動前和/或運動中補充支鏈氨基酸可以提高運動能力和延緩疲勞。運動後即刻或運動後隨餐服用支鏈氨基酸可以降低皮質醇(損害肌肉——過度訓練的罪魁禍首!)和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平。

3、支鏈氨基酸的功能有哪些?

支鏈氨基酸作為氮的載體,輔助合成肌肉合成所需的其它氨基酸,簡單說,它是一個簡單氨基酸合成複雜完整肌肉組織的過程。因此,支鏈氨基酸刺激胰島素的產生,胰島素的主要作用就是允許外周血糖被肌肉吸收並作為能量來源。胰島素的產生也促進肌肉對氨基酸的吸收。支鏈氨基酸既有合成作用,也有抗分解作用,因為它們可以顯著增加蛋白合成,促進相關激素的釋放,如生長激素(GH)、IGF-1(胰島素樣生長因子-1)和胰島素以及有助於維持一個合理的睪酮/皮質醇比例。

支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用,因為它們有助於預防蛋白分解和肌肉丟失,這對那些正處於賽前控制飲食階段的人來說非常重要。在這個熱量攝入比較低的時候,強烈推薦使用支鏈氨基酸,因為由於此時蛋白合的速度下降而蛋白分解增加,就像吃進的蛋白質被消化吸收時一樣,蛋白被水解分解為簡單的、可溶的物質,如肽和氨基酸,否則有丟失肌肉的危險!

纈氨酸

纈氨酸是功能上和結構上都和亮氨酸和異亮氨酸密切相關的一個親脂性氨基酸。這些氨基酸具有非常強的疏水性,通常位於蛋白質的內部。在通常的生物化學反應也很少用到它們,但由於它們的疏水性能,因此決定著蛋白質的三維結構。它們是必需氨基酸,必須從飲食中補充,纈氨酸的重要來源有大豆粉、鬆軟乾酪、魚、瘦肉、蔬菜。和其它氨基酸比較,纈氨酸合成蛋白質和酶的摩爾率是6.9%。

亮氨酸

亮氨酸,和它的同族兄弟異亮氨酸、纈氨酸一樣,是一個疏水氨基酸,作為一種結構成分存在於蛋白質和酶的內部。這些氨基酸似乎沒有其他顯著的代謝作用,但它們是必需的,因為它們不能由哺乳動物組織所合成,必須從飲食中攝取。

亮氨酸以7.5%摩爾結合率與蛋白質分子第二普遍的氨基酸甘氨酸結合。它提供機體產生其他必需生化成分所需的原料,其中一部分用於產生能量和大腦的刺激劑,有助於你保持更加清醒。

異亮氨酸

異亮氨酸也是親脂側鏈氨基酸家族的成員之一,由主要位於蛋白質和酶內部極端疏水基團組成。和該家族的其他成員(亮氨酸、纈氨酸)一樣,異亮氨酸是一個不能由哺乳動物組織合成的必需氨基酸。這種氨基酸的另一個特徵是它們的主要作用就是整合成為蛋白質和酶,有助於維持這種大分子的三級結構。

和其它氨基酸相比,異亮氨酸合成蛋白質和酶的摩爾率是4.6%。它也提供機體產生其他必需生化成分所需的原料,其中一部分用於產生能量和大腦的刺激劑,有助於你保持更加清醒。

4、研究結果

最近《醫學營養學雜誌》的一個研究報道,耐力運動員飲食中補充支鏈氨基酸可降低肌肉分解。其它的研究也表明,劇烈的力量訓練後,即使是優秀運動員,肌肉分解在隨後的4-14小時都是增加的,然後 才是肌肉合成期。如果肌肉合成期在量和時間上超過分解期,那麼肌肉的力量和體積就會增加。因此任何降低能夠肌肉分解的措施都可能有益。運動後即刻給肌肉細胞快速填充氨基酸理論上可以通過提供氨基酸利用的替代來源而有好處。運動後即刻補充快速吸收的氨基酸會更有好處。

最近美國Auburn大學研究者們做了一個試驗,比較了10位(平均年齡為30)男性受試者經過三種不同的處理後的血液氨基酸水平。一組服用易吸收氨基酸混合劑,另一組服用等量,但以完全蛋白質(鬆軟乾酪)的形式,第三組是前兩組的結合。每組都含有相似範圍的氨基酸譜和總蛋白23g、碳水化合物5g、2g脂肪,還包括20毫升的水。試驗前每個受試者的飲食都進行了標準化。15分鐘後,測試發現第一組和第三組(即包括單獨氨基酸組)外周氨基酸水平比全蛋白組高許多,儘管許多營養學領域裡,個體反應變異比較大。一個 比較好的結果就是先前擔心的一個問題——服用氨基酸後機體腎臟會不會快速代謝掉,並沒有發生。而且,只要所服氨基酸有一部分能立即吸收,也就是第一組和第三組,那麼體內氨基酸濃度差異並不大。

那麼,這些研究對那些處於特殊力量訓練期間,想增加肌肉,從訓練中獲得最大效果的運動員意味著什麼呢?它可能意味著那些信賴氨基酸補劑的人可能已經對了一半。訓練後即刻服用這樣的補劑是有益的,特別是結合一種易吸收碳水化合物補劑,那既可為肌細胞提供替代能量來源,又能提高胰島素水平,以促進這些營養劑運輸到細胞內。但是另一個信息是,只要訓練後主餐並沒有過度延時,那麼只要少量這種補劑就可以了,即使該主餐被吸收得很慢,那快速吸收的氨基酸補劑可以快速提高血液氨基酸水平。訓練後補充碳水化合物和蛋白質的合適劑量分別為25g和10g,可以做成飲料或合劑訓練後即刻(當你一走進更衣室時)服用。訓練後即刻的正常飲食應該滿足你大部分的營養需要,但這種快速營養劑補充是用來降低肌肉分解和刺激訓練效果。並且這樣應用補劑,還相對十分廉價。換言之,適時應用補劑,你就可以得到最大益處,沒有必要想生產商通常建議的那樣使用來消費。

5、怎麼和什麼時候服用支鏈氨基酸?

為達到最佳補劑效果,支鏈氨基酸最好和其它的氨基酸分開服用,因為它們會優先被機體所吸收。實際上,進餐後3小時內的時間裡支鏈氨基酸的吸收占總氨基酸吸收量的90%之多。記住支鏈氨基酸的主要作用是提高血糖和胰島素峰,餐時服用和訓練前後服用是最佳時機。支鏈氨基酸必須在訓練前後30-60分鐘之內服用,以促進肌肉的再生過程和合成作用。

6、服用支鏈氨基酸有沒有副作用?

它們完全安全,沒有副作用。

7、總結

補充支鏈氨基酸可以使力量和肌肉顯著增加。運動前和運動中服用支鏈氨基酸可以提高運動能力和延緩疲勞。由於機體不能合成,支鏈氨基酸必須從飲食中補充。這些氨基酸在軀體應激和劇烈運動時被用來維持肌肉組織。從運動員的觀點來看,支鏈氨基酸是一種促合成劑,它使你的機體燃燒脂肪而不是肌肉。因此,支鏈氨基酸對促進肌肉增長非常重要。
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