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減脂不減肌

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faze10
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發表主題: 減脂不減肌   周一 8月 18, 2008 5:48 pm

減肥就是減脂肪,然而減肥過程卻可能導致肌肉流失,這是我們最不希望的結果。以下是擺脫贅肉,留住肌肉的8條策略。

一、夜間減少碳水化合物攝入

減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是,夜間,特別是晚上8點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為:
1、身體在休息時僅消耗少量的熱量,睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。
2、晚間攝取碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

二、每週妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥,但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你:
1、每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
2、把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

三、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以:
1、阻礙碳水化合物消化吸收。
2、減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放。
3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號,減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

四、吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量,因為魚類含有很高的有益脂肪。
冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。
此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉,還有助於維護谷氨酰胺的儲備。每週吃三次鮭魚,你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。

五、每天練兩次力量訓練

1、力量訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。
2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

六、循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利於減少體脂,但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後,第4天採用高熱量飲食。在這3天裡,可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。
例如,從300克減到150克,三天後增加到390克。

七、合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂:那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來,假設是300克,那麼,在早餐和訓練後用餐時各攝取30%
(90克),剩下的120克平均分配到其餘4餐去。這是因為,早晨起來和訓練後身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用
於「恢復」工作。

八、低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是:攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期的效果,那你就只能靠這最後的一招了,即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不
含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天後,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增
加食品中的脂肪量,並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。
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