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交錯穿插訓練法則(Staggered Sets Training Principle)

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faze10
次重量級健美系主任
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發表主題: 交錯穿插訓練法則(Staggered Sets Training Principle)   周六 11月 01, 2008 5:16 am

交錯訓練法則(Staggered Sets Training Principle)在許多健美和健身的專家的改進下,發展成為了一項連續性的、混合的健美訓練策略。它由於結合了不同種類的身體訓練方法和手段,使其取得了比單一的訓練方法更為有效的訓練效果。在20世紀的最後十年,幾乎所有的頂尖級健美選手都在採用這個方法。

交錯訓練法則的最初含義是,在訓練中將綜合性肌力訓練與單一性肌力訓練交叉進行,後來發展為對單一的肌肉部位用不同的訓練套路、多關節和單關節的交替訓練。現在,交替訓練法則延伸為將不同種類的身體訓練法和手段互相結合,以取得更為有效的結果。最典型的運用即是結合力量訓練、有氧訓練和柔韌性訓練,配合合理飲食的計劃方案。

以增加肌肉為目的,現在設定一個每週三次的復合訓練模式,具體看看交錯訓練法則在運用時關於力量訓練、有氧訓練和柔韌性訓練的計劃安排。每週三次的複合式訓練模式,即指力量訓練每週進行三次,每次訓練全身各部位肌肉的方法。

力量訓練:每週3次,每次50~60分鐘,採用中、高強度使全身肌肉均衡發展。

有氧訓練:與力量訓練錯開,每週進行3次左右,每次10~15分鐘中高強度。

柔韌系訓練:每次力量訓練前和有氧訓練後,進行5~10分鐘。

飲食安排:保證每天每公斤體重對於碳水化合物和蛋白質的合理攝入量,脂肪安排在總量的15%左右。

除了增大肌肉圍度外,這個模式對於消除脂肪的安排可大體如下:

力量訓練:每週3次,每次採用輕重量多次數。

有氧訓練:與力量訓練錯開,每週進行3~4次,每次30分鐘以上,中高強度。

柔韌系訓練:每次力量訓練前和有氧訓練後進行5~10分鐘。

飲食安排:蛋白質、碳水化合物的攝入量不變,脂肪控制在總熱量的10%左右,多食含纖維的食物,多飲水。

我們運用交錯訓練法時,可以根據不同的目的和訓練週期,調整他們之間的關係,以此塑造出具有美感的體型。
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