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多組數訓練法基本模式(Set System Training)

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k_david
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發表主題: 多組數訓練法基本模式(Set System Training)   周二 10月 28, 2008 12:04 pm

當經過一個月左右的初級入門訓練,肌體達到了一定的訓練適應,基本上能接受進一步的訓練刺激時,簡單的課內動作循環訓練法就應讓位於效果更高的多組數訓練形式了。依鍛煉者身體發育和訓練能力的不同,由循環法轉入組數練法的時機有異,基礎好的經過兩、三周或一個月左右的適應性訓練就可開始組數法訓練:基礎、體質差些的則需根據自身對訓練刺激的反應決定運用組數訓練法的時間,若無特殊情況,兩個月、至少三個月即可以進入組數法訓練。

多組數訓練法(Set System Training)也稱組數訓練法,連續組訓練法、組系列法等。它是指在採用某一動作進行訓練時,必須嚴格按照間歇時間,連續重複3——4組或以上的單個動作練習法,或由單個動作連續組次練習集合而成的課程計劃。也就是說,必須在連續完成一個動作的規定組次後,才可轉入下一個動作的練習。多組數訓練法的主要功用是在相同的時間範圍內較之循環訓練法能更深刻地刺激目標肌群,更快地達到訓練所擬產生的效果。同時能根據訓練進程的需要派生出各種適宜於各訓練時期的高效率的訓練手段和方法。

初級階段的多組數訓練法基本上還是建立在周間三分化和全面身體訓練的基礎上的,訓練過程中允許針對需要特別加強的部位進行優先訓練,但訓練的方式也主要體現在採用組數的多少上,既可對一些部位採用3——4組或以上的訓練,也可對別些部位採用2——3組的訓練。但連續組中的組負荷安排應呈現出一定的節奏,如大、小、大或小、大、中、小、中、大、大、小、中、小、大=小等,負荷變化可以是強度上的,出可以是數量上的。周間三分化的三個課程儘管採用的動作各不相同,但所練部位是基本一樣的。因此,依據人體對運動訓練的反應規律,在訓練過程中三課負荷的安排也須呈現強弱交替的態勢。當然,進入組數訓練階段後,周間三分化訓練並不是惟一的訓練模式。

示例計劃既可作為單獨的初級階段訓練計劃加以應用,也可作為周間三分化三個課程計劃中的一個單元。但不論是作為獨立的計劃,還是三分化的一個單元,在一定的訓練週期(如周週期)或時期內,每個單元計劃負荷總量的安排必須體現出一定的大小和強弱節奏,並且每個動作的負荷也要統籌安排。示例計劃在對每個動作的負荷安排上盡量體現這種要求,但這只是組數訓練法負荷調整,變化的基本形式之一,不必拘泥於此。

初級階段組數訓練計劃的主要目的除了壯大肌肉外,提高訓練能力也是較重要的內容。因此,本計劃中以前一個動作作為後一個動作的準備與預熱,也是提高訓練效率,訓練水平和訓練能力的措施之一。動作所採用的「RM」可以是訓練即時的,也可以是當前階段的(即做第1組時選擇的負荷強度),若為後備,則第2、3組的試舉次數要酌情調整,但須盡力。此階段一些小肌肉群,如小臂等既可直接插入計劃中作為正式內容進行練習,也可在需在用手的動作中。

說明:雙臂屈伸若徒手都做不到15次,則不必採用表內推薦的方法。得到鍛煉而不單獨列出。

組間、動作間間歇視個人體力水平定,一般在45——120秒範圍內,全課時間一般宜在45——60分鐘。

如同所有訓練法的運用一樣,多組數訓練法在實踐中也濁孤立存在的,本文多組數訓練課程中同樣也包含其他訓練法的應用。

漸進性超負荷訓練法
組數訓練法體現在時間長度上的根本要求。隨著訓練適應水平的不斷提高,運動負荷,如每課採用動作數,每個動作試舉組,每個動作試舉重量及組間,動作間間歇時間等,都將發生階段性和向上的變化。這是實現訓練和體格進步的最基本要求。

金字塔加重法
可以是組數法課程計劃中的基本負荷形式。在採用推薦的隨意性較強的負荷安排一月左右後,即可嘗試略帶強制性質的塔式加重法課程。

頂峰收縮法退讓訓練法
在組數法中依然是對動作技術的規定與要求。

多組數訓練法是健美訓練方法體系中最基本的形式之一,也是現代健美訓練的特徵之一。因此,必須吃透其精神、充分、靈活地應用它。
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多組數訓練法基本模式(Set System Training)

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