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12周減脂計劃攻略讓你得到清晰的肌肉紋理

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發表主題: 12周減脂計劃攻略讓你得到清晰的肌肉紋理   周日 10月 19, 2008 12:14 pm

作者:馬照耀

對於練健美的愛好者來說,在肌肉達到一定程度以後,當然是想有比較好的清晰輪廓,才可以展示健美的形體和肌肉。我在FLEX雜誌上看到了這篇關於循環低熱量第碳水化合物的文章,粗略的翻譯了出來。我覺得比較適合那些肌肉比較多但脂肪也不少的健美朋友,用以修飾形體和減少脂肪。以下是一種通過低碳水化合物飲食來減少脂肪的方式。

第一階段(1-6周)

攻略1:減少50%的碳水化合物。減少你當前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者,一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重2-3克(360-540克),這樣的量是足夠使肌肉生長並且沒有肪生長的風險。如果你每天進食500克碳水化合物,那麼,可以大幅度的減掉一半,只進食250克。這樣,你可以一週內減掉1-2磅的脂肪。

攻略2:如果你對你自己日攝入碳水化合物的量並不清楚,那麼就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半,例如,你平時一餐吃一個土豆的,那麼減掉一半,吃半個,如此類推,都減去一半。

攻略3:增加蛋白質,這是最基本的原理,在你減低碳水化合物的攝入時,你必須增加蛋白質,假設你當前每磅體重消耗1克蛋白質,一旦你開始了低碳水化合物飲食,,就要增加多40-50克的蛋白質攝入,以體重180磅為例,則每天的蛋白質攝入量應該從180克增加到220-230克。

攻略4:低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存,(因為它被用做支持身體能量的需要和訓練是的能量)並且,加速了脂肪和蛋白質的燃燒。攻略3的目的是通過增加蛋白質來防止肌肉在鍛鍊時被用做能量,堅持增加40-50克蛋白質的準則就可以了,不用過多。

攻略5:放棄有氧訓練,有氧訓練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法,然而,大多數人在採用低熱量低碳水化合物飲食時,有氧訓練是不可以的,在鍛鍊是應該注意保護好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間裏用做支持身體恢復的能量而消耗掉的。

第二階段(7-12周)

攻略6:控制新陳代謝。很多人可以通過前面5種攻略瘦下來,但是,這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。因為長時間的重復著低碳水化合物,身體已經適應了,代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩,從第七周開始,每天再減去50-100克的碳水化合物,體重在180磅以下的,接下來的6周中,每天進食50-70克碳水化合物,而體重大於180磅者,每天則攝入70-100克。

攻略7:更多的增加蛋白質。在碳水化合物減少時(攻略6)增加蛋白質攝入,每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。

攻略8:在訓練後進食碳水化合物,在訓練後,應該馬上攝入的碳水化合物,來提高胰島素的水平並且抵消在低碳水化合物飲食中導致的CROTISOL增加產生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在這時候吃)的複合碳水化合物(土豆,米飯)和少量的簡單碳水化合物(蜜糖,果醬等)。

攻略9:在採用低碳水化合物飲食時,因為熱量的減低,會產生對食物的渴望,人會感到比較強的饑餓感,最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是,選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。象蘑菇,萵苣,包菜,卷心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低,可以用來作為小餐時的點心,填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養和纖維。

攻略10:不要拒絕增加點鹽份。當碳水化合物被限制到每天低於100克,身體便作出降低ALDOSTERONE(這是一種協助水和鈉在體內存留的荷爾蒙)的輸出的反應。因此,水在低碳水化合物的飲食中無法存留,所以,你可以在你的食物中隨便添加你喜歡的含鹽的風味調料(醬油等)。

攻略11:使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補劑。BCAA在糖原儲存很低時,被當作能量燃燒,6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天,分別在訓練前後服用。超過180磅者則至少需要9克,同樣是在訓練前後分開服用。

攻略12:休整。這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。在第7-12周的循環後,每隔7-10天進行一次完全的休息,在著一天內,碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克,而蛋白質減少到每磅體重1克。這天內,你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物,滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始,回到攻略6,從新開始心得循環。摘自《中國健網》
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