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健美運動員賽前減脂營養研究進展

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發表主題: 健美運動員賽前減脂營養研究進展   周六 10月 18, 2008 6:43 pm

賽前減脂是健美運動員賽前6-12周最重要的賽前備戰環節。賽前脫脂的重點和難點在於脫脂的同時最大程度的保持瘦體重,減少瘦體重的損失。本文將從健美運動員賽前各階段營養基本原則、健美運動員賽前體成分及其他身體機能指標的監控、健美運動員賽前運動營養食品的合理使用、賽前常見營養問題及防治方法等方面的研究進展進行綜述,以對健美運動員合理安排賽前營養提供科學的建議。

健美是一項極富魅力的競技運動,是一門基於大強度的力量訓練與攝入合理均衡營養的藝術。健美運動員在科學的訓練過程中也時常遇到許多問題,如肌肉增長緩慢、平台期難以突破、賽前減脂困難等,這主要是由於科學的訓練必須與合理的營養共同作用於肌肉才能促進它們恢復與生長。

在健美比賽中,肌肉的圍度和清晰度是評判運動員水平的關鍵標準之一。健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別:非賽季健美運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案;而賽季來臨,健美運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量,所以健美運動員為保證比賽時充分顯現健美清晰飽滿的肌肉線條,賽前減脂是賽前6-12周最重要的賽前訓練環節。賽前脫脂的重點和難點在於脫脂的同時最大程度的保持瘦體重,減少瘦體重的損失。如果賽前減脂期監控和營養安排不當,會導致減脂期間瘦體重丟失過多、肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。所以,健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前安全成功減脂的重要保證。本文將對這一領域的研究進展進行綜述,以對健美運動員合理安排賽前營養提供科學的參考。
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發表主題: 健美運動員賽前不同階段減脂營養基本原則   周六 10月 18, 2008 6:44 pm

Ⅰ 健美運動員賽前不同階段減脂營養基本原則

健美運動員賽前減脂主要分為以下幾個階段進行:賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。

1.1 賽前緩慢減脂期營養特點

保證合理的熱量攝入。由於健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大,所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6-12周階段,為了保持機體瘦體重、將體脂肪控制在很低的水平,健美運動員通常會保持機體熱量負平衡狀態即熱量攝入小於熱量的消耗,以達到燃燒脂肪、減少體脂肪的目的[6]。研究顯示,賽前慢速減脂期熱量攝入約為35-38千卡/公斤體重,這是目前認為的科學合理的熱量攝入,它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期,熱量攝入可以低至30-33千卡/公斤體重。另有研究更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法即在賽季總熱量攝入水平較平時調低 15%。然而也要指出:過於嚴格的熱量攝入會影響運動員運動後疲勞的恢復、降低運動能力、增加瘦體重的丟失。

同時,膳食中必須保證足量的蛋白質攝入量,減少肌肉的分解、維持瘦體重。在一項康比特運動營養研究所為備戰亞錦賽的國家健美集訓隊的健美運動員進行的營養干預研究中:賽前蛋白質攝入也維持在30%左右,體成分的監測結果表明,運動員在賽前脫脂階段,除了一名隊員需要降級別比賽,兩名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加,只是在快速降體重時瘦體重稍有下降,這一結果與國外研究相符:在賽前脫脂階段熱量輸入較低的前提下,高水平蛋白質攝入量(約占總熱量攝入的 30%)可比低水平的蛋白質攝入量(約占總熱量的15%)更為有效的減少瘦體重的減少。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應,從而促進體脂肪的燃燒,這有助於減少體脂肪。在蛋白質食物的來源上,蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等是優質低脂的蛋白質來源。

保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前,適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外多項研究也表明賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。

控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂肪,不利於賽前脫脂;但過於嚴格限制脂肪,會導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少,所以賽前低脂肪膳食,控制脂肪占總熱量攝入的15-20%為宜。

食物來源:蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等,碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮(不加鹽)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜、水果生食。

1.2 快速減脂期(賽前1周)

為了快速降到目標體重,脫去皮下脂肪,排除細胞間隙水分,選手們在這一時期除了調整訓練外,飲食安排上也會有很大變化,如採用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質的攝入,以最大程度地減脂,保存瘦體重,顯露肌肉線條。在這個時期,許多運動員採用極低熱量膳食。極低熱量膳食具有短時間內使體重大量丟失的特點,但這並不意味著此法應用於快速減體重是安全的、科學的。實際上,這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎代謝所需要的熱能,會給機體造成急性熱能虧空而產生生理應激壓力,因此,熱能攝入要達到安全水平。

在賽前4-6天,要加強蛋白質營養,蛋白質的供能要達到70-80%。

快速減體重期中碳水化合物的含量是影響減重後運動能力的關鍵。由於限制能量攝入,伴隨體重丟失而出現的糖原儲備耗損是減體重影響運動能力的機制之一。在賽前1-3天碳水化合物占70-80%能維持減重後的運動耐力,同時可以增加肌肉的充盈度,這主要是由於肌肉中儲存1克糖需要攜帶2.33-4克的水。另外,由於在糖元耗竭狀態下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物攝入還可節省體蛋白。

快速減體重必然造成機體不同程度的脫水,因為骨骼肌中糖原濃度下降本身即可引起水的丟失。肌肉缺水會導致營養物質交換減慢,代謝廢物排出減少,工作效率下降。因此,許多業內人士不主張採用純粹脫水法減體重。但在實踐中,脫水法還是被教練員、運動員視為快速減體重必不可少之措施。故而,退一步提出的建議是:不要限制飲水,以減輕運動員的精神壓力和脫水程度。

低熱量飲食期間,除了熱能短缺外,無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少,但尿中仍有相當量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵均會有一定程度的丟失,這可引起離子平衡失調、代謝紊亂、並可產生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況,因此,減體重期的膳食營養必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素。

總之,減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和維生素、適量無機鹽的模式配餐[6,7]。除此以外,富含維生素、礦物質和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、豐富礦物質含量的還產品都是減體重時可選擇的食品。

賽前1周電解質的補充:健美運動員會通過控制熱量攝入來達到減少皮下脂肪的目的。在賽前1周左右,會逐漸控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀而出現肌肉抽搐現象[12]。在一項康比特運動營養研究所在給備戰亞錦賽的國家健美集訓隊的3名健美運動員的鈉、鉀等電解質水平一直處於理想範圍內,這主要是由於賽前實施了合理的電解質的補充,即使在賽前1周,運動中丟失的除了鈉以外的其他電解質都得到了充足的補充。其實,影響皮下水份狀態的主要是鈉鹽,而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度,所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽,而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。在賽前採用除鈉電解質膠囊的形式對3名健美運動員進行鉀鹽等電解質的補充,有效防止了低血鉀、肌肉抽搐的出現,同時一定程度上增加了肌肉的充盈度。
此外,快速減體重期注意:每日三餐可以少許進食,食量控制到沒有明顯的飢餓感為宜,主要吃主食、蔬菜、水果,不吃含油多的食物。不要過分控制飲水,少量飲水,以感到沒有明顯口渴為準[10]。如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來,可以採用蒸汽浴配合,將最後這一部分體重減下來[10]。

1.3 比賽期

比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力,即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要給消化食物留出足夠的時間。胃裡若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血流供應。影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐,無論是固體還是液體,都有胃部脹滿感[10,13]。
賽前一餐的膳食內容:

1)賽前3-4小時:應選擇高碳水化合物、食糧蛋白質、低脂肪的食物。可吃大米、麵食、麵包、蛋糕、熟玉米、魚、海產品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應喝至少兩杯含糖運動飲料。

2)賽前2-3小時:包括水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、麵包、含糖運動飲料。

3)賽前一小時:可進食小量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀釋比:1杯果汁加3杯水)、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。

4)賽前15-30分鐘:應喝至少一杯含糖、維生素、無機鹽的運動飲料,此時糖最好選用低聚糖,因其滲透壓低,可使運動員獲得較多的糖原儲備。
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發表主題: 回復: 健美運動員賽前減脂營養研究進展   周六 10月 18, 2008 6:45 pm

Ⅱ 健美運動員賽前體成分及其他身體機能指標的監控

體成分的監控對健美運動員賽前脫脂具有重要意義,因為賽前脫脂的重點和難點在於在最大程度減少體脂肪的同時要維持機體瘦體重,這是減脂期間保持圍度和肌肉飽滿度的重要保證。體成分的監控是評價上一階段膳食營養方案的重要指標。Hickson等人研究結果表明,一名優秀健美運動員(所在級別第三名)賽前1 天,體脂百分比降至4.9%。Kleiner等人對19名男子健美運動員賽前的營養和體成分等進行監控的研究表明:賽前三大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比例約為48:33.5:18,賽前隊員平均體脂水平為6±1.8%。在一項康比特運動營養研究所對中國優秀健美運動員備戰亞錦賽的研究中,通過賽前6周的營養干預,健美運動員的體脂百分比由7.7-11.3%控制在3-5%,同時瘦體重減少幅度很小,說明賽前合理的膳食營養可以幫助運動員減少體脂肪、達到賽前理想的體脂水平,同時防止瘦體重的丟失。可見,與國外健美運動員相比,中國優秀健美運動員賽前體脂百分比方面並無差距,甚至比國外運動員還低,所以中國健美運動員與國外優秀選手的差距可能主要存在於肌肉圍度、肌肉分離度和清晰度上,這有待於在這些方面進一步通過訓練和營養干預進行改進。

生化指標的監控可以有效反映健美運動員的疲勞程度等。尿素是人體內蛋白質和氨基酸代謝的終產物。檢測運動員在長時間運動時和恢復期的血尿素變化,可以瞭解蛋白質和氨基酸代謝的供能和合成情況,以此評定運動員身體機能和疲勞程度。血尿素變化與運動負荷量的關係較負荷強度更密切,當負荷量越大時,血尿素增加越明顯,恢復也較慢。運動訓練時,蛋白質及氨基酸的分解代謝加強,尿素生成增多,一般情況下,血尿素上升太高,表明運動量過大,糖供能不足,引起大量的蛋白分解供能,但是高蛋白膳食也會引起血尿素明顯上升。目前尚缺乏對健美運動員的評定標準。

血清肌酸激酶(CK)又稱磷酸肌酸激酶(CPK),是短時間劇烈運動時能量補充和運動後ATP恢復的反應催化素,與運動時和運動後能量平衡及轉移有密切關係。安靜時,血清CK主要是由骨骼肌和心肌中的CK透過細胞膜進入血清。運動時,骨胳肌局部缺氧,代謝產物堆積,自由基增多,細胞膜損傷和通透性增加,肌細胞內的CK透過細胞膜進入血液,導致運動後血清CK升高。由於CK在血清中上升和細胞損傷有關,因此它是評定疲勞程度和恢復過程的重要指針。血清CK的變化受到負荷強度的影響大於負荷量。目前尚缺乏對健美運動員的評定標準。

睪酮是男性體內的主要雄性激素,它是最有力的促合成激素,有助於加速體內合成代謝,測定恢復期血清睪酮,就可瞭解體內合成代謝。此值高時,說明體內促合成代謝過程較好,此值低時,則合成代謝狀況較差,疲勞不能有效恢復,長期會導致過度訓練。長時間超負荷量運動以及低熱量、低脂飲食,均會引起血睪酮濃度下降。

Too D等人的研究結果表明,在一項對一名美國健美運動員賽前10周的營養監控的研究中,該名運動員血肌酸激酶和乳酸脫氫酶、血尿素氮都處於較高水平。針對我國 3名健美運動員的生化指標的監控也表明隨著賽前訓練強度的加大,血肌酸激酶和乳酸脫氫酶水平都有所上升,並且水平遠大於一般項目運動員的推薦範圍,這主要是由於健美項目以力量訓練為主,對肌肉的刺激較大,所以反映訓練強度的血肌酸激酶和乳酸脫氫酶水平會高於其他項目運動員,並且個體差異較大。血尿素氮水平一直處於較高水平,這可能主要是由於蛋白質攝入量較高造成的。上述研究結果說明健美運動員的生化監控有別於其他項目,其他項目運動員生化參考指標不適用於健美運動員,這還需要在以後的研究中進一步探索適宜於健美運動員賽前監控的生化指標的參考範圍,以便更為有效的對訓練強度和訓練量進行調控。
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發表主題: 回復: 健美運動員賽前減脂營養研究進展   周六 10月 18, 2008 6:46 pm

Ⅲ 健美運動員賽前運動營養品的合理使用

左旋肉鹼:左旋肉鹼是一種四碳氨基酸,它可以通過轉運活化的長鏈脂肪酸穿過線粒體內膜,進入線粒體基質,促進脂肪的燃燒供能,是優質安全的減肥活性物質。

谷氨酰胺:谷氨酰胺是一種能促進肌肉生長、降低訓練引起的免疫抑制的氨基酸。研究表明賽前服用谷氨酰胺是減脂期間維持瘦體重的重要保證。谷氨酰胺可以有效調控肌肉的分解、蛋白質的合成和糖原的合成。賽前熱量攝入水平較低的情況下,足量的谷氨酰胺的補充可以有效消除機體疲勞,減少肌肉分解。賽前健美運動員谷氨酰胺的服用量可以增加至5-10克,國外報道健美運動員賽前2周谷氨酰胺的攝入量高達20克/天。

支鏈氨基酸:亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸統稱支鏈氨基酸(BACC),約占肌肉蛋白必需氨基酸的1/3。Mourier等發現與低熱量低蛋白、低熱量高蛋白飲食的摔跤運動員相比,補充BACC 19天,限制飲食熱量,可以保持去脂體重而大大減少體脂百分比。Kreider RB等報道,25周遊泳訓練中,與單獨補充碳水化合物相比,同時補充BACC和碳水化合物明顯增加瘦體重,減少體脂百分比。
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Ⅳ 賽前減脂期常見營養問題及防治方法

4.1 減重速度過快

這是許多健美運動員賽前經常採用的減脂(重)方法,即短期內採用極低熱量飲食(低於800千卡/天或者更低),引起體重快速下降。危害主要表現在:瘦體重大量損失、有氧運動能力下降、力量下降、代謝率減低等,而不利於進一步減脂。對於健美運動員來說,過快的減重速度最嚴重的結果是導致肌肉和水分的大量流失,這會減少肌肉圍度和飽滿度,從而影響比賽成績。所以,正確調控賽前減重速度是保證減脂期間維持瘦體重的技術關鍵之一,即通過營養干預和體成分的監控,及時優化營養和訓練方案,達到最佳的減脂效果。

4.2 過早限制電解質,導致電解質紊亂,發生肌肉抽搐等問題

有報道健美運動員賽前發生低鉀血症,導致肌肉抽搐並死亡。賽前減脂期間,健美運動員會通過控制熱量攝入來達到減少皮下脂肪的目的]。在賽前1周左右,會逐漸控制鹽和水的攝入一進一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀而出現肌肉抽搐現象。這就需要合理的電解質的補充,即使在賽前1周,運動中丟失的除了鈉以外的其他電解質都應該得到充足的補充。其實,影響皮下水份狀態的主要是鈉鹽,而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度,所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽,而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。可以採用除鈉電解質膠囊的形式對健美運動員進行鉀鹽等電解質的補充,可以有效防止了低血鉀、肌肉抽搐的出現,同時一定程度上增加肌肉的充盈度。

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