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肩關節損傷的防治

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faze10
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發表主題: 肩關節損傷的防治   周四 10月 16, 2008 2:45 pm

  肩關節損傷是健美訓練中常見的運動損傷。若不認真對待,及時治療,會嚴重影響訓練,甚至影響日常生活。

  肩關節是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成,關節面大小相差較大,關節囊薄弱鬆弛,連接它約有三條韌帶和肌腱,三角肌包裹在肩峰的三面。肩部損傷即指上述肌群和韌帶、肌腱等軟組織的拉傷、扭傷、發炎等。肩關節是發達上體和上肢肌肉的主要活動中樞,練胸大肌、背闊肌、肱三頭肌等都離不開肩關節的活動和用力。因此,準備活動不充分,動作不準確,動作幅度過大,訓練過度,用力過猛等等都容易導致肩部軟組織損傷。

  肩關節的輕微損傷並不難治。問題在於軟組織損傷不像關節脫位那樣明顯可辨,故要求在訓練中隨時有意識地“感受”自己的肩部反應。一旦有疼痛和其它不良感覺,即應引起注意或立即停止訓練。然後採取必要的保護措施或進行治療。

  冰療法。用冰塊或用紙袋包裹碎冰在受傷部位按摩,每天3—5次,每次15一20分鐘。可退熱、鎮痛、消腫。一般一週內可治愈。

  輕柔按摩、靜力伸拉和超聲波按摩器按摩。超聲波按摩器按摩對消腫、消除粘連和鈣淤積,緩解肌肉痙孿、僵硬,改善微循環等有顯著作用。一般每週治療2—3次。

  休息,包括積極性休息。積極性休息不是指頸後推、臥推等負重練習,而是一種“伸展練習”,即手貼墻手指自然分開,向上爬墻,直到最高點。反復做十幾次。單手交替做或兩手同時做均可。實踐證明,這是既簡單又有效的一種恢復手段。

  服藥,外敷,針灸。若肩關節出現嚴重撕裂、拉傷、脫位,或治療兩周以上不見明顯好轉者,應立即去醫院診斷治療。

  在健美教學和訓練中肩關節損傷雖常見,但並非不可避免。預防的方法是:

  充分做好準備活動。全身活動5-6分鐘,如跑步,徒手操,有針對性的專門練習:做幾節活動上體和上肢的啞鈴操(如擴胸、側平舉、肩關節繞環等),或用輕器械做2——3組臥推、臂彎舉等練習,使肌肉、韌帶等組織達到一定的“熱度”,使關節的運轉靈活起來。有人把伸展活動當作準備活動,這樣不行。因為它不能有效地”加熱”身體,應與其它活動並用,或在準備活動後採用,才能達到目的。

  動作幅度不宜過大。眾所週知,深蹲幅度過大易使膝關節受傷。同理,肩關節運動幅度過大,用力過猛,也會使關節周圍組織受傷。比如,做仰臥飛鳥時,手臂不宜低於軀幹:做臥推,為減緩肩部的壓力、張力,推起時不應“鎖肩”,屈肘時肩呷骨不可前伸,要儘量依靠胸大肌、背闊肌的收縮來完成動作。

  不要訓練過度。健美訓練中肩關節用力頻繁、負荷較重,故訓練安排要力求合理。比如,胸大肌和背闊肌練完後,就不宜再對肩部進行較大強度的訓練;練三角肌時要考慮到肩部的承受力,以免局部肌肉、關節負擔過重。

  全面發展。要制定科學的訓練計劃,並嚴格執行,以使全身各部位的肌肉得到均衡發展。這不僅是練健美的要求,也是防止運動損傷的有效保證。
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