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重視3種激素 避開減脂陷阱

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發表主題: 重視3種激素 避開減脂陷阱   周三 10月 15, 2008 1:15 pm

健美運動員在賽前減脂時往往只關注節食減重,卻忽視了一個在飲食控制過程中非常重要、複雜的因素:體內激素。激素是人體分泌出來的負責肌肉修復、生長與恢復的化學物質,它的水平高低可以使人強壯,也可能破壞人的體魄,其作用是至關重要的。為了減脂而開始控制飲食時,體內的促生長激素可能會一落千丈,導致肌肉的損失。本文將特別講述過分控制飲食引起的3種激素(甲狀腺素,睪丸素,萊普亭(Leptin)水平降低與人體免疫力削弱的問題,以及如何避開這些陷阱,告訴你如何在保存肌肉體積的同時達到減少脂肪的目的。

一、 減脂的陷阱

1. 甲狀腺功能下降--甲狀腺分泌的激素控制著身體每天消耗多少熱量。同時它還通過調節肌肉蛋白質的合成速度來影響肌肉的生長。過於嚴格的節食會因為甲狀腺素的分泌減少而導致身體消耗的熱量減少。這時無論你如何控制熱量的攝入,由於代謝率的下降而使減去體內脂肪變得更加困難。

2. 睪丸素水平下降--睪丸素對於肌肉生長是必不可少的。在熱量攝入大幅度降低的情況下,它的分泌量也會減少,導致肌肉的生長停止,連維持原狀都很困難。睪丸素水平下降的另一個後果是身體消耗熱量的能力隨之下降。這是因為睪丸素一方面能增加負責分解貯存脂肪的"β受體"數量,另一方面它還能限制一種具有增加貯脂功能的脂肪酶的作用。因此睪丸素水平下降是減脂者的大敵之一。

3. 萊普亭(Leptin)激素水平下降--萊普亭之所以重要,是因為它是調節體重的一種物質。過分的節食會使它的分泌量減少而引發兩個減脂障礙。第一,節食者會體驗到對食物的強烈渴望,最終可能導致暴食。第二,降低身體的代謝率。

4. 免疫功能下降--人體的免疫系統是一道天然的防禦屏障,保護著身體免受細菌、病毒,以及其他有害物質的侵害。長期的熱量攝入不足造成的營養不良最終可影響到免疫系統,而免疫力下降會破壞身體保存肌肉的能力。同時體內的一種應激激素--可的松,在免疫力下降的同時會上升,而可的松反過來又會降低睪丸素的水平。最後,免疫力的降低使身體消除由於劇烈運動產生的體內自由基的能力下降,而自由基的數量增加又會導致胰島素的分泌量增加,胰島素最終會使更多的脂肪貯存在體內。

二、 明智的預防策略

1. 碳水化合物所減少的攝入量不能超過原來攝入量的30%--如果你通常每天攝入500克碳水化合物,減少後的量則不應低於350克。如果突然開始執行碳水化合物極低的飲食,會使肌肉體積縮小,並落入上文提及的陷阱。較長時間但不那麼極端的飲食控制更有利於減少體脂與保存肌肉。

2. 不要完全排斥簡單碳水化合物(單糖)--許多健美運動員在減脂期間只攝入復合碳水化合物,比如燕麥、豆類、紅薯、土豆。他們以為復合碳水化合物不容易引起胰島素的大量分泌,從而可以避免體脂的增加。但是專家建議,在每10個訓練日中應有兩天要攝入簡單碳水化合物,包括白米飯、葡萄乾、米餅、麵包抹果醬,等等。這是由於在沒有攝入多餘熱量的前提下適當地讓胰島素分泌可以利用其合成作用保存肌肉,同時又不增加體脂貯存。

3. 非訓練日少攝入碳水化合物--休息日應該怎麼辦?通常你應該遵循每公斤體重攝入2克蛋白質的建議,在攝入充足碳水化合物的情況下攝入蛋白質,這在控制熱量時很重要。身體訓練需要碳水化合物,也是為了避免甲狀腺素水平的下降。但在不訓練的休息日則應大幅度降低碳水化合物的攝入量,以比訓練日的攝入量少100克左右為宜。同時把蛋白質的攝入增加到每公斤體重4克作為補償。短暫的碳水化物減量與蛋白質增加可以提高肌肉吸收葡萄糖的能力。之後當你恢復訓練日的350克碳水化合物與每公斤體重2克蛋白質的飲食後,碳水化合物會以合成狀態貯存在肌肉中,從而避免了被轉化為脂肪貯存起來。

4. 有氧運動要適量--毫無疑問,有氧運動對於減少體脂是必不可少的。有氧運動可消耗很多熱量,其中多數來自脂肪。請注意這個關鍵用詞"多數",而不是全部。過度節食限制了激素的分泌量,其中包括甲狀腺素與睪丸素,同時降低了免疫力。此時如果有氧運動過量,則會進一步減少重要激素的分泌,其作用更甚於節食。專家認為,有氧運動量的底線是每週4次,每次45分鐘。超量肯定會導致激素水平降低,免疫力降低,以及肌肉體積的損失。

5. "作弊飲食"要合理--健美運動員在節食減肥期間通常會每週有1天"作弊",加大食物攝入量,以防止身體代謝率的下降。專家認為,這一天中加倍攝入碳水化合物是可以的,但是只應在減重"撞牆",即不再順利下降的情況下進行。每個人遭遇這個難點的時間不同,通常是出現在節食後的第10~17天,因此固定每週1次放開食量並不一定合適。如果掌握得有分寸,"作弊"飲食可以防止激素水平與免疫力的下降,對順利完成賽前準備有幫助。

三、 邏輯性的結論

節食減脂會使體內一系列的代謝過程受到影響而發生改變。作為一個健美運動員,需要在促進脂肪消耗的同時避免肌肉損失。要做到這點,較長時間比較適度的飲食控制要比短期的大幅度節食好得多。正如健美運動的整個過程一樣,塑造一個完美體魄的最佳途徑是持續不斷的適度努力。
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