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合理安排賽前飲食

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Posedown
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來自 : Taiwan
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發表主題: 合理安排賽前飲食   周一 8月 18, 2008 3:18 pm

健美界有句行話,叫「一半靠練,一半靠吃」,這確實是一條通俗的經驗。雖然運動員的比賽成績主要取決於科學的訓練和良好的心理素質,但合理的營養也是非常重要的,它有助於提高健美運動員的訓練效果和競賽能力。

需要指出的是,飲食對競賽能力的促進不是一蹴而就的,所以不能過高地期望賽前飲食產生奇跡般的作用。但比賽前的飲食的確有助於為運動員保持良好的競技狀態創造條件。相反,如果比賽前飲食不當,常會影響運動員的比賽能力。

許多健美運動員在賽前準備階段存在一些觀念問題與疑惑,導致運動疲勞,瘦體重丟失,圍度減小等等,嚴重影響了比賽能力。

問題一:賽前攝入過多的蛋白質

沒有蛋白質,就無法強健肌肉,那麼是否蛋白質越來越好呢?我們發現,賽前大量的高蛋白質飲食並沒有轉化為肌肉,而是被分解供能。這一點可以從賽前進行的生化監測中看出(尿素氮是血中蛋白質代謝的一種產物,水平的高低可以反映蛋白質分解代謝的情況,採用高蛋白飲食的健美運動員在賽前往往尿素氮嚴重超標)。這不僅會加重肝、腎負擔,還會因為過多的排尿導致身體過早脫水。另外,蛋白質的代謝產物屬於酸性。過量的蛋白質會使血液酸化,引起疲勞,並影響比賽狀態。要記住,肌肉的增長絕非一朝一夕,賽前蛋白質補充應以消耗為準,維持肌肉的圍度則可,尤其是賽前3天,飲食中要減少蛋白質的攝入,達到20——30%即可。

問題二:嚴格限制碳水化合物的攝入,導致碳水化合物攝入不足

當碳水化合物攝入量過少,不足以滿足身體供能需求的來得到,有很大一部分能量要靠肌肉蛋白的分解來得到,從而引起瘦體重下降。因此,即使是在賽前減脂期,碳水化合物也不可攝入過少。在賽前的最後一個月內,每日的碳水化合物攝入量最好不低於每公斤體重2——3克。其實只要分配合理,就可以達到既能減脂,又能滿足體能的需求。碳水化合物的攝入盡量放在早餐和運動後,睡前應避免攝入碳水化合物,以防止碳水化合物轉化為脂肪在體內蓄積起來,使體脂增加。

問題三:熱量攝入偏高,每天進餐次數少,且各餐熱量分配不合理

其實,對於增肌的運動員,每日每公斤體重50千卡以上的熱量就已足夠。對於減脂運動員,熱量攝入應控制在每公斤體重38千卡左右。攝入熱量高減脂就困難。另外,必須保證每天6餐(最少5餐)的營養補充。每次的熱量約400——600千卡,平均2——3小時進餐1次,且每餐的熱量攝入不要超過800千卡。

疑惑:賽前如何服用營養補劑

1、如果你的肌肉圍度差,那麼在這一時期你要注意選擇一些抗生素、促合成的產品,以降低瘦體重的丟失。包括谷氨酰胺,支鏈氨基酸HMB、OKG等等。

谷氨酰胺作為抗分解、促合成的有效產品,為健美運動員所常用。在增肌期,它可有效促進肌肉的生長,在減脂期它能有效抵抗肌肉分解。尤其是在碳水化合物攝入減少,糖原合成低下時,谷氨酰胺有助於維持肌糖原水平,能有效減少瘦體重的下降。

支鏈氨基酸能快速為肌體吸收,防止運動中肌體動用肌肉蛋白中的支鏈氨基酸,從而防止肌肉分解。許多國內外優秀選手在賽季都服用支鏈氨基酸,服用時間一般在早晨和訓練後。

2、要保持細胞的水合狀態,讓肌肉看起來更加豐滿,可使用肌酸。但是要注意在賽前兩天停止使用肌酸,因為它能引起水分瀦留。

如果你的皮脂厚度過大,肌肉清晰度差,則要抓緊服用一些減脂的營養補劑,如左旋肉鹼。它的有效成分L-肉鹼能運輸脂肪酸進入線粒體內進行氧化分解。若能配合有氧訓練,則可發揮減脂的最佳效果。

4、如果感覺自己競技狀態差,則要注意多加休息,然後補充一些礦物質和維生素。雖然過量補充維生素和礦物質對運動能力無用,但體內如果缺乏維生素和礦物質將影響運動能力的發揮。有條件的話,在大賽前一個月應檢測體內維生素、礦物質營養狀況,並及時給予補充,因為某些維生素、礦物質進入人體內需要一段時間後才發揮作用。
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合理安排賽前飲食

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