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賽後增肌的黃金法則

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Posedown
重量級健美學院長
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男 白羊座 猴
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發表主題: 賽後增肌的黃金法則   周日 10月 12, 2008 7:20 am

經過幾個月地獄般的備賽飲食折磨,終於盼到比賽結束的日子了,終於可以大吃心愛的水煮魚了。但放縱的結果往往是災難性的:導致我們的身體像一個皮球一樣,充滿脂肪。

其實,更好的做法是充分利用身體的過度補償機制,把賽後6周當作增長肌肉的黃金時期。許多健美運動員都發現,一年中最快的進步通常來自於備賽期結束後的幾個星期。

1.過度補償機制使備賽期結束後的6周成為增加肌肉的黃金時期

備賽期間,健美運動員不得不減少脂肪、碳水化合物和總熱量的攝入並增加有氧運動時間來促進脂肪燃燒,這個過程會導致身體處於慢性分解代謝狀態,損失一些肌肉,但我們的身體擁有過度補償機制,通過隨後的飲食和訓練調整,這種機制將使身體進入非常強的合成代謝狀態。

2.逐步提高碳水化合物和優質脂肪的攝入量

備賽期間,我們限制了碳水化合物和脂肪的攝入,這樣導致了部分肌肉的流失。但這同樣為備賽期結束後身體迅速進入合成代謝狀態創造了條件。備賽期結束後,只要在你的飲食計劃中有足夠的碳水化合物和脂肪,身體就會迫不及待地快速增長。

此外,啟動肌肉增長的因素還包括激素和酶。備賽期會導致睪丸激素水平下降,恢復進食後,睪丸激素水平會迅速回升,升高的睪丸激素水平加上增加的食物攝入,就會帶來快速和堅實的肌肉增長。

當備賽期間肌肉的碳水化合物儲備減少時,促進肌肉儲備糖原的糖原儲備酶將加倍努力工作,因此,當備賽期結束開始吃更多高質量的食物後,你的身體將由於大量糖原儲備而膨脹,這會直接促進肌肉增長。

3.提高碳水化合物攝入量的150法則

從職業健美運動員身上,我們發現備賽期結束後每天增加150克碳水化合物效果最好。例如,如果備賽期期間你每天攝入170克碳水化合物,那麼,你可以在備賽期結束後的前3周內提高到每天攝入320克碳水化合物來促進肌肉增長而不增加脂肪。

最好的碳水化合物來源是燃燒緩慢的復合碳水化合物,如燕麥、全麥麵包棕色米飯等,只在訓練前後才可攝入簡單碳水化合物。

4.在備賽期結束後的第4周調整碳水化合物攝入量

當你在備賽期結束後的最初三周提高食物攝入量後,你的新陳代謝水平會提高,因此,你需要攝入更多碳水化合物來補償這個提高,如果在第4周你不提高碳水化合物攝入量,由於缺乏能量來源去支持提高的新陳代謝水平,肌肉可能會停止繼續增長,因此,在第4~6周,你需要每天另外增加100~125克碳水化合物。如果你在第3周每天攝八320克碳水化合物,此時可提高到每天420~445克。

5.不必嚴格限制脂肪攝入

極度低脂肪的飲食仍然是非常有效的減脂方法,但其最大缺點是導致睪丸激素、生長激素和胰島素樣生長因子水平的下降。

備賽期結束之後提高脂肪攝入量,有助於提高睪丸激素、生長激素和胰島素樣生長因子的水平,而睪丸激素水平的提高有助於增大肌肉塊。

在備賽期結束後的前3周,把每天的脂肪攝入量提高40~50克,在第4~6周再增加10~15克,理想的脂肪來源包括飽和脂肪(來自瘦牛肉全脂奶製品、魚油補劑等)和不飽和脂肪(來自橄欖油、堅果等)。

6.不必提高蛋白質攝入量

備賽期之後的最初幾周沒有必要刻意提高蛋白質攝入量,因為備賽期結束後,啟動身體過度補償機制的關鍵是提高能量攝入(通過攝入更多碳水化合物和脂肪,同時減少有氧訓練時間)。

備賽期結束後的前6周,每天每磅體重攝入1克蛋白質就夠了,甚至還可以稍微少一點,因為當你通過增加碳水化合物和脂肪攝人提高能量攝入後,就減輕了高蛋白攝入的必要性。另一個不必提高蛋白質攝八量的原因是,提高的睪丸激素和生長激素水平進一步支持了身體吸收和使用蛋白質的能力。

7.改變訓練方式

備賽期期間,除了做有氧訓練外,健美運動員通常會提高訓練量和強度,備賽期結束後,你應該改變訓練方式,為了獲得最佳效果,可以完全停訓1~2周,以便讓身體充分恢復,然後,返回到低次數和大重量訓練,這樣更有助於促進肌肉和力量快速增長。
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寶力龍
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男 處女座 牛
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發表主題: 回復: 賽後增肌的黃金法則   周四 1月 08, 2009 6:54 pm

感謝指導...
原來我看國外職業選手似乎也都是這樣的方式.
沒人提點還真不知道
真的太高興我找到這裡了...好像作夢找到寶庫...感謝高手前輩指導
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永不停息的战斗
羽量級健美大學生
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發表主題: 回復: 賽後增肌的黃金法則   周日 五月 29, 2011 7:13 am

谢谢楼主
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賽後增肌的黃金法則

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