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高級階段練法課例

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Posedown
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發表主題: 高級階段練法課例   周日 10月 12, 2008 7:16 am

摘自《健與美》2007第7期

優先訓練法則,又稱肌肉優先訓練法則,是一種具有側重性的分化鍛煉形式,是將身體發展較薄弱或發達程度不夠而需要重點加強的部位,優先安排在體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強度和負荷量,並有足夠的時間保證課的較前部分進行的針對性鍛煉的訓練原則和要求。除部位外,優先法還可以引申為訓練的階段性或週期目標的優先、負荷強度的優先、機能能力發展的優先以及訓練手段的優先等。優先法的運用非一次、兩次的淺嘗輒止,而應該是能夠獲得效果的較長時間的計劃實施。

健美運動所追求的是健與美的和諧與統一。為此,最基本的要求就是全身各部位肌肉發展勻稱比例協調,越是高水平的運動員,這種和諧協調與統一也就體現得越完美。從這個意義上說,優先訓練法實際上就是一種糾偏和強化訓練法,是一種不斷追求與實現人體和諧、完美,體現健美運動本質與特點及其訓練過程,是提高競技水平的重要方法。對於訓練對像而言,不同訓練階段與訓練水平,優先訓練的內容與目標各有不同與側重。

在初級階段,優先訓練一般多體現在「補差填缺」上,由於體格的差異及基礎條件的不同,訓練者身上先天的和後天形成的發育和發展失調、某些部位相對薄弱等情況即有賴於優先的鍛煉和特別的加強。譬如,某些青少年的上身顯得單薄,較之大腿股四頭肌,不少人的大腿後側股繩肌群的動作安排在課的稍前部分進行重點鍛煉。在中級階段一般是「糾偏正畸」,由於認識上的偏差和訓練中的疏忽,有些人到了中級階段身上會出現多處薄弱、失衡、不勻稱的細節,如胸背的失調、軀幹與頸項的失衡軀幹與四肢不成比例,特別是上下肢的反差較大等等,如此偏頗若不及時糾正就會形成畸態造成誤區,嚴重違背健美運動的初衷,糾正的方法首先是觀念上的改變,在充分認知健與美的涵義,承認身體發展缺陷的基礎上,即可用優先法則逐一攻克薄弱環節,以求得身體全面均衡的發展。在高級階段和賽前階段強調「精雕細琢」,即對肌肉線條、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形狀的完美度進行重點練習、雕琢等。膚色也是該階段需要納入重點而優先關注的訓練活動內容之一。優先訓練法是一種全程或稱健美生涯訓練法,適用於健美訓練的各個階段,或者說,只要有可持續發展的空間,優先訓練法就有存在與使用的價值。

在操作實踐中,除了在時間上的充分保證外,練習者的精力充沛與心理準備也是重要的前提。採用優先訓練法鍛煉某一身體部位時,原則上應比其他部位多練一些,負荷強度與負荷量要大一些,動作的角度、路線、形式等也應該多變一些,但運用優先訓練法時須防止局部負擔過重,以免優先訓練的部位「優先」出現慢性勞損隱痛和傷病而影響訓練進程。進行優先訓練時,必須具備嚴格的時間意識與大局意識,不能因為側重「優先」部分而忽略和影響計劃內其他內容的執行與實施力度。



相對來說,分化程度較高的課程較為容易體現部位「優先」訓練的內涵,有時甚至一個課程就專門針對或側重某一個部位,因而在部位上不需要專門的優先安排,其優先內容可體現在其他方面,如減脂、塑型,增進肌肉彈性、突出肌肉線條、提高肌肉耐力等方面。一般而言,優先訓練法多適宜於分化程度較低的訓練活動之中。
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